背部疼痛在举手: 原因, 什么 需要 改变, 什么 时候 见 医生

regular几乎每一个举重运动三年或更长时间的人都至少有一次. 在绝大多数情况下,这不是结构损坏,而是负载,技术和恢复之间的不匹配. 只有你改变训练方式,它才会自行消失.

起重运动最常见的原因是:

负载的跳跃太大了.

经典模式: 两周休息后,你回到你停下来的体重, 每周增加一次. 七天内总装量 (套 × 重复 × 公斤) 升到30-50%,一两天后,你的背部会发出声音. 开始使用60至70%的工作重量,每周增加不超过10%的装量.

在最后一个三分之一的组中崩的技术

疼痛通常不会在第一个重复开始, 它会在第七和第八次重复开始, 当骨盆开始 tu入位或最后重复重复重复重复重复重复重复重复重复重复重复重复. 拍摄一组工作从侧面,摄像头在部高度. 如果您的脊柱在第一次和最后一次重复之间明显变化, 减少到5次,并降低10%的酒吧.

一整天都在进行相同的装载模式.

坐了8-9小时,然后45分钟的训练,主要是深 (200次 re缩重复,不好控制) 或过度伸展 (用 back腰压力,超伸展到终端范围). 它们的压力是多种, 它们的耐受性更高.

没有足够的恢复

五个强硬的会议每周, 六个小时的睡眠, 在过去三个月里没有轻松的星期是可靠的方法来治疗似乎没有原因的疼痛. 原因是累积的,不是单个代表.

头7-10天

1. 不要去睡觉. 每天走10-15分钟,两三次. 休息超过48小时通常会使发作时间延长而不是缩短.
2. 不要完全停止训练. 只有明显表现出疼痛的运动才可以去除. 保持平的长,胸部支持的排列, 腿压缩到更短的距离, 带和推雪.
3. 开始与同量测量. 侧板3 × 20-30秒每侧,死虫3 × 8每侧,鸟狗3 × 8与5秒的抓住. 这意味着每周4到5次总共8到10分钟.
4. 热度,不是冰. 运动前15-20分钟的热量,加上5分钟的慢呼吸, 呼吸时间比吸入时间长.
5. 保持一个行日志. 每天早上都会对疼痛进行评级. 七天趋势不仅仅是一个糟糕的早晨.

实际上需要改变什么?

• 两周的卸载时间: 您的最后工作重量50-60%, 3组×5次重复, 努力在5-6分之10左右. 并且每周增加5至10%.
• 换取变异,而不是整个模式: Rom杆或罗马尼亚式 dead杆运动的速度是40%-50%而不是传统的; parallel杆或 parallel杆运动的速度是平行而不是深度; nee杆运动的速度是从膝盖上拉起来的而不是从地板上拉起来的.
• 接工作的较短组件: 5 × 3 或 4 × 5 而不是 3 × 10. 减少重复意味着使用降解技术进行的重复数量更少.
• 皮带只有超过85% 您的一次性重复最大. 穿着它整个会议没有解决任何问题.
• 步骤: 每天有7-9000人. 对于成千上万的人来说,
• 睡眠时间为7-9小时 并且每公斤体重食用1.6-2.2克蛋白质. 组织恢复是要求,而不是口号.
• 每6至8周一次减轻一次: 它们的重量相同, 50% 是组件.

什么比你想象的更不有用?

• 两天后保持被动休息.
• 拉伸腿, 疼痛在膝盖以下 在前7-10天, 这往往会使它更糟.
• 每隔两天都会让你的背部调整: 缓解持续20-30分钟,而底层负载保持相同.
• 影像作为第一步. 在30-40%的人中 没有任何疼痛.扫描显示了椎间盘退化或椎间盘裂变.

如果疼痛随着运动,姿势和训练量而改变,那么很可能也会通过改变运动,姿势和训练量来解决.

什么时候去看医生

同一天,没有延迟:

• difficult部或阴茎周围麻木,尿尿困难或肠道失控.
• Sud Sud Sud Sud Sud weak Sud Sud Sud
• 疼痛是从摔倒,撞击或事故开始的.
• 发烧超过38°C,寒或在没有姿势的情况下缓解的疼痛,夜间会唤醒您.
• 意外损失5公斤或更多在几个月内,或癌症史.

如果: 疼痛在膝盖以下持续超过2周;在4-6周后没有任何改善;这是12个月内第三次发作;同一腿部 last持续超过7天.

简体版本

• 通常原因不是盘子,而是负载的跳跃 保持每周位增加在10%以下或以下
• 拍摄一组工作从侧面;如果脊柱位置在最后一次重复时发生变化,切割组成5次,并将10%的棒降低.
• 首个7-10天: 每天步行10-15分钟2-3次,侧板3×20-30秒,死虫和鸟狗3×8,减压50-60%.
• 睡眠时间为7-9小时,步骤为7000至9000步,蛋白质量为1.6-2.2克/公斤,每6-8周一次睡眠时间更轻.
• 立即咨询医生,如果出现阴茎麻木,膀或肠道变化,脚弱,发烧或创伤;如果在4-6周内没有改善,则在几天内.