运动后的腰痛: 什么是最好的方法,什么是最好的方法.

几乎每个举手都会有一段时间内出现腰痛, 虽然我认为这可能是我最难接受的,

首先: 这是一种什么样的痛苦?

• 脊柱旁边肌肉紧张或疼痛dull, spread淡而散布,在移动时更好,在长时间坐下来更糟.
• 一个地方的尖疼痛 appears在一组时间内出现,并不会解决结束当天的会话.
• 疼痛在腿部,,脚弱,控制膀问题 没有 同一天去看医生现在我来看看. 这不是要等待或延迟的事情.

在前72小时内要做什么

1. 不要整天躺着. 休息超过一两天会使背痛恶化. 轻轻地移动每天几次走102020分钟.
2. 取出了沉重的运动. 它们从上方压重脊柱. 摆摆 bar,抬重重,站立的头顶压力,曲的排列.
3. 继续训练 在不伤害的形式: 脚压,胸压,拉拉拉,自行车,步行. 运动比完全休息更有帮助.
4. 热量 肌肉紧张通常比冰更好. 两者都不能治愈;两者都能减少疼痛.

三种通常有帮助的练习

• 死亡的虫子 躺在背上,双臂抬起,把另一只手臂和腿放下,同时保持下背压力. 每边3×8个.
• 鸟狗 四脚,伸出另一只手和腿,不用旋转部. 这是一个非常好的例子.
• 侧板 side每侧3 × 152020秒. 强化了支脊柱的力量,而不是压缩.

它们的作用是教导干保持位置,而不动脊柱.

如何恢复 dead坐和重重举重

1. 一旦您在休息期间没有疼痛7天, 您的体重的50%它们的技术非常完美.
2. 每周增加10%. 您将在4~6周内恢复正常. 恢复速度更快是重复伤害的最常见原因.
3. 首先两周,用 Rom杆或 Rom杆替换传统的重量杆.

什么阻止它回来?

• 在每一个代表之前, 着肚子.不仅仅是重量级的.
• 不要跳过进展的步骤. 每周2.5公斤是足够的.
• 每周两次训练你的子. (上述三项练习).
• 每45分钟起床一次. 如果您在办公桌上工作. 坐着是真正的罪祸首,而不是健身房.

咨询医生如果:

• 疼痛在膝盖以下,或伴随着 weak或软弱,
• 在过去的两周里,情况并没有改善,
• 您有发烧,失去了体重,或者您年满50岁,并且这种疼痛是新的,
• 您有任何控制膀或肠道问题 (紧急情况).

简体版本

• 运动导致的背痛主要是过度负荷而不是损伤.
• 继续运动,放弃疼痛的运动,留下其余的.
• 死亡的虫子,鸟狗,侧木板每周两次.
• 按50%的负载返回,每周增加10%.
• 脚部 weak或弱意味着医生,而不是教练.