减肥同时增强力量

减肥和增加力量看起来是相反的目标, 但如果缺少的脂肪保持中等,蛋白质保持高, 举重真正渐进, 您不需要一个特殊的程序, 您需要一小部分数字同时正确. 这样在实践中看起来是这样的.

谁能实现两者兼而有之?

您的机会很大程度上取决于您从哪里开始. 那些从中获益最大的人:

• 初学者在最初6-12个月的严力量训练中;
• 任何在休息3个月以上后重返工作的人, old 能迅速恢复旧的力量;
• 男性的体重比女性高出20%,因为他们有大量储存的能量.

实际目标在缺口中是: 保持 你的力量,不是增加. 只是不要把它当作失败,

热量: 这是一个巨大的赤字.

缺口必须足够小, 实际目标是: 维持量低于300到500kcal不是800个,也不是1000个. 按体重计算,每周的比例为0.5-0.75%: 对于一个体重85公斤的人来说,大约每周0.4至0.6公斤.

举例: 如果维持量在2600公卡左右,则每天目标为2100-2300公卡. 您的每天早上都要称重自己, 观察每周平均值的水平,然后从中减去.

缺口过大的迹象: 睡眠会被打破,热身套装会不断感到沉重. 增加200-300千卡路里.

蛋白质和其余的盘子

蛋白质不是一个细节, 而是保护肌肉的主要.

• 蛋白质: 每公斤体重1.6-2.2克. 只有80公斤,每天就有130至175克. 您的体重是多少? 如果您的体重多,
• 间隔: 吃了35-45克蛋白质的4餐比晚上吃了一顿大蛋白质更有效.
• 脂肪: 总体体重至少为0.6-0.8克/公斤,即80公斤时大约50-65克. 低于这一水平,荷尔蒙和饥饿都会恶化.
• 碳水化合物: 剩下的通常为2.5-3.5克/公斤. 这就是6-12组的燃料.
• 纤维和水: 每日摄入25-35克纤维,每公斤摄入约30-35毫升水.

力量训练: 没有交易的

举起运动是你身体决定保持肌肉,同时减肥的原因. 需要保持的数字:

• 每周3到4次治疗实际工作时间45-70分钟,
• 每个肌肉组每周10到20套硬套. 低于10的水平通常会导致衰弱;高于20的水平则会使人难以恢复.
• 复制范围: 对于强度而言,每周4-6套, 对于体积和关节健康而言,
• 接近故障: 留下1到3次的备用. 很少会真正失败,而且只有在孤立工作中.
• 休息时间: 长途电梯上2-3分钟,隔离60-90秒.
• 进展情况: 每次重复时,当你达到重复范围的顶部时,添加2.5公斤的上身或5公斤的下身,然后回到范围的底部.

一个样本4天的周

1. 下一个A: Rom 4×4-6,罗马尼亚重重3×6-8,步行3×8-10每腿,小腿3×12-15,腹部3×10-15.
2. 上一个A: 压力4×4-6,杆排列4×6-8,头部压力3×8-10,拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
3. 下一个B: 按摩3×3-5,保加利亚式双 split3×8-10每腿,腿卷3×10-12,部推力3×8-12.
4. 上部B: 倾斜按4x6-8,拉拉4组停止2次短,一个手臂排列3x10-12,侧上升3x12-15,双腿2x12-15.

心脏运动和步骤

运动是一种燃烧卡路里的工具, 而不是补充缺口. 快速行走30分钟燃烧约150-200卡路里, 这是一顿小吃,不是奇迹.

• 基本每天需要7万到1万步.
• 每周进行2次20-30分钟轻松心脏运动,
• 没有人会这样做.
• 只有四到五次HIIT加上减肥加上举重是最快的路径去失去力量.

睡眠,恢复和休息时间

睡眠时间为7-9小时. 睡眠时间短约5小时, 您减肥的比重要大得多来自瘦组织而不是脂肪, 没有程序可以解决这一问题. 每周休息1-2天,每8-12周一次,

复合是缓慢的. 实际的六个月的结果是, 只有同样的或稍微更好的强度, 能减去6-8公斤脂肪,

如何知道它是否有效?

追踪四个因素,并在改变任何事物之前至少给他们3周时间:

1. 每天早上都会进行权衡,但只读一周平均值. 目标是每周减少0.4至0.6公斤.
2. 周边ur部的腰部测量,每周一次,总是早上. 每3至4周就会有1厘米.
3. 强度: 如果重复 load, hold板和排列, 按摩或爬, 肌肉仍然存在.
4. 每四周一次拍照,照相相同,时间相同.

如果在3周内没有任何运动, 减少200-300卡路里或每天增加1,500步. 两者中的一个,不是同时.

什么时候去看医生

• 轻量运动时胸痛,呼吸困难或头 停止训练,立即接受检查.
• 您每周减肥超过1公斤,而没有尝试,或者在正常饮食中减肥.
• 您患有糖尿病,甲状腺疾病,高血压或经常服用药物 缺陷以及新的训练可能需要调整剂量.
• 对于女性: 缺少两个或更多的月经周期.
• 关节疼痛持续超过2周,夜间醒来或限制运动范围.
• 如果你的体重指数低于18.5,或者你以前有饮食失调,不要在没有和医生或营养师谈话之前开始缺乏.

简体版本

• 运行每天300-500千卡的赤字,每周减掉0.5-0.75%的体重不快.
• 吃1.6-2.2克/公斤蛋白质,分成4份35-45克的食物.
• 举起3到4次,每周10到20次,每群肌肉,停止1-3次.
• 作为补充剂,使用心脏运动: 七千到一万步,两次轻松的练习,而不是五次高压运动.
• 根据每周平均体重,腰部和力量来判断进展情况;只有在3周后才改变计划.