带和关节稳定性: 什么实际上有帮助

如何让关节稳定, 实际的治疗时间表, 具体的装载计划,平衡和食物加上红旗.

带是短短的结合组织, 保持骨头在一起, 阻止关节去某个地方, 它不应该. 您不能像训练肌肉一样训练它们, 但可以让它们更有弹性, 更重要的是, 这样在实践中看起来是这样的.

什么是带,什么不是

带连接骨头与骨头. 肌肉与骨头连接着. 差异不是学术上的: 肌充足的血液,对训练反应相当快,而.带的血液供应不够,愈合时间缓慢. injury原蛋白在受伤后重新形成, 6至12周full痕组织的完全机械成熟可能需要 长达12个月现在我来看看. 这就是为什么"不再疼"是重返全力努力的不良标准.

带也是一种感官器官. 它们包含的受体告诉大脑关节在空间中的位置. 损伤后会失去部分信息, 这就是为什么人们在 gone胀消失几个月后,

稳定性有三个层次.

消极: 关节,关节囊,骨形状,阴茎. 没有你的许可,但没有保留.
活动: 关节周围的肌肉. 只有这样一个层可以直接训练.
控制: 它们的神经系统决定哪些肌肉何时发射.

它们的数量解释了第三层为什么决定一切. 关键运动发生在大约 时间: 40毫秒现在我来看看. 反应肌肉反应到达 609090毫秒只有在""时才会有意识的反应. 时间: 150~250 ms现在我来看看. 您不能对扭曲反应, 您只能预先设置紧张. 这可以训练,而不是即兴.

评分和实际的时间表

级别 I: 微观损伤,轻微胀,你可以走路. 恢复训练 时间: 13周现在我来看看.
类别: 部分撕裂,伤,关节感觉松散. 时间: 4~8周现在我来看看.
类别: 完全破裂. 36个月 经过ACL重建后,实际管理 912个月 在运动中断之前.

首个72小时

保护是的,不动化. 留下这个关节 时间: 13天开始把它加载尽可能远的疼痛允许.

让它升高到心脏水平之上. 每天3~4次15~20分钟 最能减少胀.
压缩包裹的第一个 48~72小时它们的形是非常舒适的,但从来没有触发到脚.
冰 每2小时10~15分钟只有当它真正帮助疼痛时. 这不会加速愈合.
走一走,只要你能忍受痛苦. 在3/10以下现在我来看看. 为了正常行走而使用拐杖,而不是为了避免行走.
为了止痛而服用抗炎药, 不按日程安排. 在第一天常规使用五天治疗可能会减缓早期愈合阶段.

装载计划

疼痛的规则: 如何解决问题? 必须在实践中达到最高水平, 24小时现在我来看看. 如果第二天早上 it胀了,昨天的跳跃太大了.

时间: 1 周

隔离仪在无痛的位置, 时间: 5 x 30 秒每天两次. 通过范围的运动不会伤害, 2 x 20 次重复现在我来看看.

两周四

子养其他半距离位其他带带的脚工作在四个方向其他现在我来看看.

周488

转换为单脚: 分裂位其他单脚小牛养其他罗马尼亚单脚重重运动其他现在我来看看. 添加一个 每周255公斤 只要技术能够维持下去.

八周开始

跳过绳子 时间: 3 x 60 秒一脚着陆 每条腿3×8个之后改变方向. 在完全退货之前的最后检查: 你的单脚跳跃距离应该是 至少90% 没有健康的腿.

平衡是训练,不是热身

按摩节目减少了重复的脚扭曲, 3550%50%这就是这个话题中最有记录的效应. 在研究中使用的剂量: 101515分钟,每周5次,持续46周现在我来看看.

一脚的姿势 时间: 3 x 30 秒关闭你的眼睛, 时间为3x20秒现在我来看看.
随着自由腿向前,后进,后退三方向伸展 每个方向3×6现在我来看看.
降落并保持位置 现在我们要做什么?没有人知道. 其他现在我来看看.

摆动板和泡是可选的. 坚固的地面,闭上眼睛,加上第二个任务 (抓球) 也能做到同样的事情.

营养: 虽然有些东西不多,但它们是真实的.

蛋白质每公斤体重1.62.2克 每天. 您可以在休息时准上端肌肉,
含有约50毫克维生素C的15克凝或 col化原蛋白没有人知道. 30~60分钟 在短暂的关节加载之前 (6分钟跳过或乐队工作). 没有后续的负载, 效果是微不足道的,但可以测量.
治疗期间不要减少摄入量. 超过 其他类型 减缓了这个过程.
睡眠时间为7~9小时. 无聊的建议对组织质量有可衡量的影响.