对于训练的人来说: 它们的含量和食用时间

豆是少数在同一盘子上提供良好的蛋白质和慢碳水化合物的食物之一, 而且价格比厨房里的其他食物便宜. 如果每周运动三到五次, 它们可以满足你每天的碳水化合物,铁和纤维需求的很大一部分. 原因是大多数人吃它们的时候不适合,

actually豆里面的东西是什么?

关于 100克干豆rou食量大约是十分之一半.

• 关于 340到350千卡
• 24至26克蛋白质
• 58到60克碳水化合物其中 28至30克是纤维
• 关于 1克脂肪
• iron含6.5至7.5毫克铁关于 850毫克关于 120毫克 关于 3毫克
• 关于 400至480微克叶酸

co食时吸收水量大约是 weight食时的三倍. 所以 100克的豆 给你一个关于 115kcal,9克蛋白质,20克碳水化合物和8克纤维现在我来看看. 一个300克的 cook食 cook食大约是 350kcal和27克蛋白质现在我来看看.

protein片蛋白质很好,但不完全

豆含有大量的氨酸,而含有少量的甲氨酸. 实际上这意味着25克 protein片蛋白不如25克 meat蛋或肉类. 具体来说,这些25克大约含有 氨酸1.8克强烈的肌肉建设信号的目标是 每餐2.5-3克的白素现在我来看看.

解决方案很简单,而且没有任何成本: 加入一些更富含甲的东西.

• 80克干 + 60克干: 含有大约25克蛋白质,具有完整的氨基酸配置文件
• 一盘子 + 200克酸奶 (约7克蛋白质和大量的白素)
• 一盘子 + 两只蛋 或是 40克奶酪
• 一盘子 + 100克肉或金枪鱼 如果您不吃植物性食物

在训练期间吃它们的时候.

在训练之前

随着 3到4小时 在会前,吃完一口,不要再想. 随着 60到90分钟 进入,下降到 100至150克煮熟的豆 或是吃混合,因为每100克的纤维量会迅速积累在胃中. 坐或跑步前45分钟满满300克的盘子是破坏工作组的可靠方法.

在训练后

这里是ls镜的亮点, 没有30分钟的时间. 一顿饭的 80克干豆 + 60至80克干米 + 动物蛋白质来源或200克酸奶 提供约90克碳水化合物和35克蛋白质, 在60至75分钟的强度训练之后,

测试或比赛前一天

切断纤维. 只有当你不再竞争时, 豆才会重新加入菜单.

铁和如何真正吸收它

植物铁的吸收程度很差,通常只有 两到十% 对于盘子上的内容. 两个简单的动作改变了这个数字:

• 加入维生素C. 一半生胡 (约70毫克) 或是果汁. 一半 (约为20毫克) 吸收量可以增加一倍或三倍.
• 为了让我们能更好地享受生活, 一个小时前一个小时后 食物. 素可以将铁的吸收量减少一半.

胀以及如何减少它

很多人认为, cul豆是最好的食物.

实际上有什么效果:

1. 开始与 100克的豆 每次每餐,每周增加50克,持续3至4周.
2. 浸泡棕色和绿色的豆 4到8小时水扔掉,然后冲洗. 它们可以在其他地方使用.
3. 让他们煮到底. 不熟的cook豆比过熟的ls豆造成更多麻烦.
4. 红色 red片是最容易肠道和需要的 10到15分钟 bro的,而棕色和绿色需要 20到25分钟rou食量大约为1个 part豆分成2.5个水分.
5. 或子有些人有所帮助. 只有在最后5分钟内加入或番茄等酸,因为它会减缓.

多少次以及多频繁

对于大多数训练者来说, 每周3到4份80至100克干豆 是一个现实的数量. 它们在减肥阶段很有用, 因为300克煮熟会让你 about满大约350千卡. 由于一盘米油可以轻松清除500至600千卡.

什么时候去看医生

• 如果您经常疲,在轻松的课时呼吸不通,或者心率无缘无故升,请 血清和酸 已经检查了. 没有人会说,如果我们吃过多的铁,
• 如果您患有脏疾病或 protein和蛋白质的限制,请与医生讨论 plan. 一个300克的盘可以随身携带. 1,100毫克现在我来看看.
• 如果胀,或腹持续时间超过 3到4周您的 weight便出现血或意外减肥,这是医生的预约,而不是饮食调整.
• 您是否会接受这种治疗? 如果您被诊断出易怒肠道综合征,

简体版本

• 100克干豆提供约345千卡路里,25克蛋白质,29克纤维和7克铁,并转化为大约250至300克煮熟.
• 豆蛋白质不完整,所以要将它与大米,酸奶,蛋,奶酪或肉类配合在一起,达到2.5至3克的白素.
• 您要在训练前或训练后3到4小时内食用全部分,如果您在训练后60到90分钟内,则必须将其 100成100至150克.
• 维生素C与餐饮一起增加了铁的吸收, 咖啡和茶在一小时内在两侧降低它.
• ating胀是通过在3到4周内增加,浸泡和煮熟足够长的时间来处理的.