脚压: 如何进行复习和复习?

腿压是少数可以推出严重重量的运动之一, 这使得它成为一个强大的方法来增加四肢和部的体积, 无论是 squ部运动的同时还是如果部运动对你来说是不可行的, 问题是你需要多少,以及如何在第一个月之后保持负载.

每周有多少套

没有单独的腿压. 计算为你的腿部总体体积的一部分. 对于大多数人来说, 每个肌肉组每周10至20套硬套 脚压通常占据其中三分之一到一半.

• 培训的前6个月: 每周工作3至4次,一次或两次.
• 一年后: 每周工作6-8次,分为两次 (3+3或4+4).
• 高级: 恢复开始受到影响之前的上限.

两次每周比一次更大. 八组在一天内意味着最后两到三组是用已经疲的腿完成的, 训练每周三天? 我们将它分为3+3+3.

需要多少次重复.

脚压力可以在广泛的重复范围内发挥作用, 但不过不到5次重复是没有意义的. 机器不会奖励最大的尝试, 膝盖和腰部的负担会上升,

• 六到十次重复: 体重可以很容易跟踪. 对于你的第一套工作,这是一个不错的选择.
• 进行10-15次重复: 肌肉生长的主要范围,最容易保持技术.
• 接下来是什么? 如果您愿意,请在最后一组使用它,但预计您会在2-3分钟后呼吸不通.

一个会议的实用布局: 三个工作组,第一个在8次重复,第二个在10-12次,第三个在12-15次如果需要,在两组之间减掉10-15%.

离失败有多近

使用RIR,备用代表: 你能做多少次重复当你 ra了组. 您的早期设置在 机场安全管理局 并且最后一个在 机动车辆的安全性现在我来看看. 实际上,如果机器失败, 雪就会停在半途, 你会感觉到膝盖 feel缩,

热身和休息

1. 车或最轻的盘子, 15次通过一个完整的范围.
2. 工作重量的50%,8次重复.
3. 75%的工作重量,5次重复.
4. 工作重量90%,2-3次,然后休息2分钟,开始第一组工作.

工作组间休息时间: 两到三分钟 对于8-15次重复的组,如果您工作时间低于8分钟,则最多可持续4分钟. 六十分钟的休息不会让你增长, 只会减少下一组的重量.

如何进行进展: 双重进展

选择一个范围,说10-15次重复,和三个组. 保持相同的重量直到三组达到最大的范围,

1. 第一个星期: 只有10个,10个,9个.
2. 第二周: 只有一个人能做到这一点.
3. 第三周: 为了14个,13个,12个,
4. 第四周: 现在我们要做什么?
5. 第五周: 现在,我们需要一个小程序来处理这些问题.

现在我们已经有了 10公斤,这意味着每侧5公斤实际情况是这样的,因为脚压机的绝对负载很大. 如果你是全新的,你将在最初的2-3个月里每周增加10-20公斤. 基本上是学习运动而不是建立肌肉, 所以不要以这种速度设定你的期望.

让你在正常的睡眠和饮食中连续两周, 减掉10%的体重, 在6-10周的进展之后, 放松一周: 半个组在负载的70%下.

还有一个问题: 雪上的数字在两个不同的机器上并不意味着同样的事情. 对于其他人的数字而言, 您的数据是不同的.

技术细节是真正重要的

• 脚: 脚的宽度或稍微宽,脚的角度为15-30度,膝盖在脚上.
• 放置在平台上: 脚下意味着更多的四肢,脚高意味着更多的部和腿筋. 差异是真实的,但不是显著的,
• 它们的深度: 让您的骨盆一直靠着座椅. 现在你只需要开始和圆,
• 关门: 停止5-10度的短于全额延伸, 永远不要打膝盖正面的负载.
• 他们的手: 在手柄上,从来没有跪下.
• 节奏: 约2秒钟下降,没有跳跃在底部,控制推向上.

什么时候去看医生

• 持续时间超过 两周 尽管减轻了重量和运动范围.
• 膝盖胀,关节锁定或腿部感觉 让路 当你走路的时候.
• 疼痛从背部向下下, 麻木或脚部弱.
• 压力时会出现 pain凸或阴茎疼痛,这可能是支.
• 头,头部压力大,视力出现暗斑,尤其是高血压. 让你的血压检查, 停止在整个套装中 holding息.

您在开始加盘之前,请与理疗师商定您的运动范围和起步负荷.

简体版本

• 如果您是新手,则每周工作3至4次,如果您是中级,则6至8次,如果您是高级,则9至12次,分为两次.
• 在工作组间保持6-15次的复制范围,休息2-3分钟.
• 早期设置在RIR 2-3,最后设置在RIR 0-1,没有追逐失败在每一组.
• 双重进展: 保持重量,直到每组达到范围的顶部,然后添加10公斤.
• 膝盖疼痛超过两周, 胀或腿部麻木是去看医生的理由, 而不是轻松的理由.