脚压机: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

如何正确设置和执行腿压,哪些错误会让你损失膝盖和背部,要跑多少次和重复,以及运动对谁来说是最合适的.

足压是体育馆几乎每个人都使用的机器, 问题通常不是雪上的负荷, 而是两三个设置细节重复一组又一组. 下面是清洁的形象, 错误的代价最高, 诚实回答这个练习适合谁.

这项运动实际上是什么?

腿压力主要对四头和部进行负载,只部分涉及腿. 您的身体得到了支持, 因此脊髓压缩和稳定需求基本上消失了. 这也是机器最大的优势和最大的局限性: 您可以让腿很疲,而不会让背部和核心首先疲, 但您没有得到 balance位所提供的平衡工作.

实际结果: 许多人在腿压时比位运动中运动重量是1.5到2倍. 没有什么比较的意义.

适当的技术,一步一步

坐下来,让你的部和整个腰部保持与 the带的接触. 如果您的骨盆从底部抬起,
让脚放在平台中间, apart部宽度相隔,大约25-35厘米,脚向10-15度.
让你的脚全靠平台. 脚跟不能起到任何.
放下安全,并控制下降,每次2到3秒. 雪永远不会掉下来.
让膝盖达到90度左右或让骨盆开始缩,
通过整个脚,重量偏向脚跟和外边,1-2秒向上.
停止5至10度,即可完全延伸. 膝盖在负荷下不会锁定.
保持你的手在侧手柄和呼吸: 在下降之前吸入,然后通过压缩机的下半部分吸入.

脚部的位置改变了重点.

在平台上下降. - 四肢的曲度,膝盖的曲度,通常在膝盖前部的压力更大.
在平台上更高. - - 更多的部和腿,膝盖的距离更小. 这里是鞋跟最容易升起的地方,所以要小心.
宽的姿势,40-50厘米 - - 更多的内和部.
狭窄的立场 让外侧四肢更为突出, 但对于大多数人来说, 这会使膝盖更快地崩.

没有神奇的位置. 选择一个,保持6-8周, 跟踪进展, 而不是每次更改.

你经常看到的四个错误

进入太深,并 tu入盆地

腰脊椎会曲几百公斤. 这也是人们在按腿后背部疼痛的最常见原因. 切除距离5-10厘米,或者把脚移到平台上5厘米以上.

关闭膝盖

由于重量较大, 锁定将压力从肌肉转移到关节, 保持轻微的曲 - - 作为奖励,肌肉在整个组保持紧张.

膝盖向内倾斜

这种情况通常在重量级比赛的最后2-3次中出现. 无论是重量太重还是姿势太窄. 让膝盖向小脚, 放下10-15%的负载,

半范围的重量是双倍的

带有15厘米的行驶量和300公斤的套装看起来令人印象深刻,几乎没有任何作用. 您的3套10个在全程和40%的减重.

谁是适合的,谁是不适合的

对于一个人来说, 开始者 机器让你保持在轨道上, 对于那些有 敏感的下背任何想要额外腿部体积的人都会喜欢. 在之后 tor或重重 dead,当体已经疲时. 只有一个人可以训练: 防护可以做一个观察员的工作.

慢跑,跳跃和改变方向; lung, lung和分裂在这里提供更多. 需要注意的是,如果有 active轮 active的激发,新鲜的阴道问题或最近的盘子问题 - - 在这种情况下,短距离和轻负荷比其他任何事情都要重要.

几次和几次重复

对于肌肉生长: 每周两次进行8-15次工作组休息90至120秒. 工作在1-2次内失败, 不是完成失败在每一组. 在此之前,骑自行车5分钟, 空平台 x 10 和 50% 的工作重量 x 8.

进展简单: 一旦你达到每组清洁形式的重复范围的顶部, 添加5公斤. 实际的步伐是每7-14天 2.5-5公斤,而不是每次. 对于所有运动,每周计划10-20次,只要是腿压,这只是其中的一部分.

什么时候去看医生

如果您的膝盖或背部疼痛持续超过两周,即使休息,如果您的膝盖在训练后24小时内胀,如果您感到腿部麻木, weak或软弱,或者如果您在晚上觉醒时感到疼痛,请咨询医生. 对于在重力运动中胸痛,头或昏迷也是如此. 如果您在过去6个月内接受过膝盖,部或脊椎手术,请在重新进入机器之前与物理治疗师商定范围和负载.