腿部延伸: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

长腿看起来像一个运动你不能错坐下来,.直膝盖,降低重量. 这正是为什么它通常会被做得太快,太重, 如何设置机器,如何移动,以及谁真正值得做这项运动.

运动实际训练什么

腿延伸是将四头lates分离出来的常见机器, front前部四个肌肉可以使膝盖伸直. squ部和部大部分工作都由部和部负责, 只有膝盖才会运动,

其中一个肌肉,直腿骨, 也穿过关节, 这就是为什么它在位上工作相对较少的原因. 您可以通过坐直或向前 slight腰, 靠在背靠, 让它有所下降. 这就是运动不需要的原因.

什么是不有效的: 只有在最后20度的延伸中训练四旋翼的内部头部. 虽然这句话在体育馆上已经流传了几十年,

设置机器

1. 背靠. 让你的膝盖触摸座椅边缘. 膝盖的边缘上垂, 部分负载转移到关节而不是肌肉.
2. 转向点. 机器的轴应与膝盖的外侧相对应. 距离几厘米的距离可以显示为滑动或膝盖下面的压力.
3. 子 pad子. 放在脚关节上方 2-3 厘米,不要在 mid部中部,永远不要在脚部.
4. 开始角度. 如果机器调整,从大约90度的膝盖曲开始. 较深的起步 (110-120度) 能让人走得更远,但只有在没有疼痛的情况下.
5. 双手和部. 抓住侧手柄,并保持粘在座椅上整个套装.

执行代表

1. 伸出膝盖大约1秒钟, 完全锁定, 没有k起底部.
2. 按下四旋翼的位置,
3. 控制下降2-3秒,回到起点角度.
4. 开始下一次重复, 没有让盘子撞到堆.

这使得一个重复4-5秒长. 一组12个在电压下大约1分钟就会出来. 如果你的12个需要25秒, 你不是在做腿伸缩你在摇摆.

最常见的错误

• 太重了. 您会发现它当部从座位上升, 腰部曲, 让我们把一两张盘子脱掉,
• 半个范围. 停止20-30度的锁定删除了运动中最有用的部分,
• 减轻体重. 降低阶段是工作的一半. 如果堆每次都响起, 你只会脑子慢.
• 开始超伸张. range腿在最后三分之一的范围内出是第二天膝盖下疼痛的最常见原因.
• 脚不稳定. 让它们保持 apart部宽度的距离,脚向上或稍微外,不要让膝盖在负荷下分开.
• 阻住你的呼吸. 伸出时,吸入时,放下.

如果您必须向后摇摆来举起重量, 简单的规则: 如果在上升过程中无法停下两秒钟, 取下盘子.

组,重复和进展

• 热身: 您的工作重量40-50%的重量.
• 工作组: 两到四组10到20次重复.
• 休息时间: 组合间隔60到90秒.
• 努力: 停止 1-3 次,直到失败; 最后一次每周一次.
• 进展情况: 当你连续两次达到重复范围的顶部 (例如3组20次),增加2.5-5公斤,然后回落到范围的底部.
• 频率: 每周1-2次,每周3-6次工作, 基本是或腿压.

开始用两组15个,使用一个重量你可以在范围内的任何点停止. 在增加公斤之前,在最初的3-4周内添加组.

谁应该小心,谁应该小心.

如果您正在增加大腿的尺寸, 如果您的腿前部是您部的弱环, 如果您正在监督下从受伤中返回, 或如果背部问题目前阻止您进行复合升降. 对于初学者来说,

坐着长时间,走楼梯或在进行手术时,如果膝盖下方或周围出现疼痛,请小心. 缩短距离 (从90度到30度工作),轻量化重量,更高的重复通常有所帮助. 膝盖手术后,只按照物理治疗师的指示进行 炼 范围和节奏是康复计划的一部分,而不是选择.

什么时候去看医生

• 疼痛持续超过2周,尽管体重较轻,范围较小.
• 膝盖胀,热或红,或者无法完全直腿.
• 膝盖放松,锁定或 shar住的感觉,带来尖的疼痛.
• 发生在比赛中突然出现的疼痛.
• 痛楚在夜间醒来或完全休息时持续.

简体版本

• 膝盖放在座椅边,脚上方 2-3 厘米,机器旋转与膝盖一致.
• 节奏: 起1秒,保持1秒,下降2到3秒 没有响声.
• 2-4次工作,每次做10-20次,休息60-90秒,每周1-2次.
• 只有在连续两次达到重复范围的顶部后才增加2.5-5公斤.
• 摇摆,抬起部或床意味着重量太重,而不是说你努力.