腿部延伸: 如何进行复习和复习?

腿延伸器是少数直接击中四肢的机器之一, 没有负担你的脊柱, 这就是为什么它做得不好: 没有计划增加体重. 这里有几个数字可以在下一次会议上使用.

这项运动实际上是什么?

movement部和膝盖一起工作的 movement部和腿压力不同, 四肢不能通过手动来刺激部和腰部, 所以四肢刺激会减少系统疲劳. 这里有实用的教训: 腿部延伸是 great坐的好补充,但却是不好的替代品.

设置机器需要20秒钟,改变一切:

• 背靠着 the子,部大约90度.
• 机器的轴与膝盖的侧面排列, 不是2英寸前或后.
• 脚 sitting套位于脚关节上方1英寸,
• 双手放在手柄上,部在座位上整整时间.

每周有多少套

作为一般规则,四肢运动员每周对1020个硬套运动都会有很好的反应. 腿部延伸应该占到30%~40%; 部,腿部压力和部占剩下的.

• 初学者 (在6个月以下的培训): 两套三套,每周一次.
• 中级: 总共68套. 现在我们要做的是
• 高级: 总共81212套. 现在我们已经开始了.

让至少48小时的四旋翼会议之间. 周一和星期四比周一和周二更好.

重复,节奏和休息

现在的1020反复范围是最好的. 只有在8次重复下, 负荷会变得更重, 膝盖上的力会上升, 如果您需要一个起点,请使用 1215的3套现在我来看看.

• 升降机: 一秒钟,控制.
• 在顶部停留: 一秒钟,膝盖完全直.
• 下面: 两三秒钟,不让堆崩.
• 停在堆触摸地面的几英寸处,立即倒车.

按这个节奏打15个钟,持续45~60秒, 如果您正在进行更重的810重复,则休息609090秒. 留下12次在预备的初始组;最后一组可能会失败,因为这个机器的风险很低.

接收货物

热身一组15个, 工作重量的50%左右, 然后一组8个, 工作重量的70%. 然后开始工作. 检查方法很简单: 如果你的第一套工作给你带来了20次轻松的重复,负载太轻;如果你不能得到10次清洁的重复,而没有把你的部从座位上拉下来,它太重了.

进展情况: 双重进展

这是一个简单的系统, 持续运行多年:

1. 选择一个范围,比如121515次重复,
2. 保持相同的重量,直到你达到15次重复. 这三种 它们是组装的.
3. 然后添加可用的最小跳跃: 子上5公斤,或附加板上12.52.5公斤.
4. 您的重复将降至1213. 这很正常. 复制这个循环.

实际的速度: 一个初学者每2~3周增加一个小跳; 一个训练一年以上的人每6~8周增加一个小跳. 总计将增加一年的重量, 但只要你写下重量和重复数. 没有日志, 大多数人会在几个月内重复相同的数字,

只有一个选择:

• 添加第四套,保持4周.
• 转换到812次重复,重负荷46周.
• 放电: 一周的两组60%,然后恢复正常.

单脚版本

测试每条腿用一半工作重量. 如果较弱的腿不够233次, 则花688周时间一次做一条腿: 始终从弱者开始, 给强者同样数量的重复,

什么时候去看医生

运动期间肌肉烧伤和一两天后的紧张是正常的. 如果您有以下情况:

• 膝盖周围或下部持续超过2周的尖疼痛,尽管减轻了体重和运动范围.
• 在训练后24小时内膝盖胀.
• 膝盖 lo住,放弃或与疼痛一起点击.
• 晚上或休息时的疼痛,或者关节红而温暖.
• 之前有带损伤或膝盖手术后的任何症状. 在ACL重建后, 机器的运动范围通常在最初几个月内受到限制, 所以要按照物理治疗师的指示.

简体版本

• 两次每周进行12-15次重复的3组, 满足大多数人的需求.
• 节奏: 一秒升高,一秒停下来,二三秒下来;休息609090秒.
• 只有在每组达到范围的顶部时才增加重量.
• 记住重量和重复,否则你会拖延几个月,而不会意识到.
• 胀,结或疼痛持续超过2周意味着医生,而不是更多的意志力.