腿: 如何进行进步,以及有多少次重复.

腿是通过膝盖曲来加重 your腿肌肉的少数运动之一, 正是因为如此, 大多数人在一天结束时就会穿上, 两次半心半意地做, 这里是具体的版本: 增加负载的规则.

腿卷的作用和作用

你的腿肌有两个功能: 他们曲膝盖,伸展部. 罗马尼亚人 dead重和早安, 覆盖部, 腿卷 cover覆盖膝盖. 这种区别不是学术上的. 短头只穿过膝关节, 所以几乎没有真正的工作从重重变化. 如果你的腿筋是弱点,如果你的 spr位和冲刺落后于其他一切,或者你以前已经紧张过一根腿筋,

坐着,躺着或站着

• 座椅: 部坐着大约90度,所以 leng腿肌在延长时就会工作. 对于肌肉生长来说, 这通常是最好的选择.
• 谎言: 部伸展,肌肉在较短的位置工作. 但人们在这里更经常把部从床上抬起来.
• 站着,一个脚一个脚: 对于填补左右差距的最佳工具. 如果一只腿做了2次或更多的减少重复,运行6到8周.

如果只选一个,选座位. 如果有两个人可以坐,那么在一个会议上坐着,而在另一个会议上躺着.

现在有多少组

总计每周计数10到16套直腿筋,包括重重运动变化. 让这些腿卷带着 每周4到8套两次分成两个课程,例如周一三次,周四三次.

对于一个真正的初学者来说,每次2次,每周4次, 只有每周10次 cur腿很少有回报, 因为腿很慢恢复. 疼痛可能持续48至72小时,

需要多少次重复.

留在一个地方. 8到15次 范围. 低于6次, 技术通常会崩, 部会上升, 这种设置对大多数人来说都很有效: 坐着机器上有3组8到12个,躺着机器上有3组12到15个. 在两组之间休息90到120秒.

失败的距离是多么近: 在前两组中留下1到2次重复,然后把最后一组带到一个重复明显减速的点. 没有必要再去.

如何进行进展: 双重进展

选择一个范围,说8到12. 保持同样的体重,直到你在三组中完成12次重复. 只有在此之后才会增加最小的跳跃,通常是2.5至5公斤. 您的重复率降至8或9次, 循环重新开始.

体重不会移动,直到每组的顶部范围都清晰地显示出来. 其他一切都是猜测, 猜测是为什么人们跑同样的40公斤两年.

实际问题是: 机器堆通常会跳5公斤的步骤, 当你用25到30公斤工作时, 现在我们要做些什么? 挂上一块小的1.25至2.5公斤的板,从2到3秒延长降低阶段,或者每周添加一个重复每套,直到范围充满.

六个星期的情况

1. 第一个星期: 对于10,9,8个,30公斤
2. 第二周: 十,十,九个30公斤
3. 第三周: 对于 12, 11, 10 个, 30 公斤
4. 第四周: 满足标准的12个,12个,12个,30公斤
5. 第五周: 对于9,8,8个,35公斤
6. 第六周: 对于10,9,9个,35公斤

这大约是6周内5公斤. 整个年不会保持如此平稳, 如果四周内没有出现任何变化, 减掉10%的重量,

五个最昂贵的错误

• 部脱离了床. 抓住手柄,支你的腹部,如果他们仍然举起,重量太重了.
• 让重量回来. 控制下来2到3秒. 现在我们要做些什么?
• 缩短了距离. 让膝盖几乎完全直直, 让5到10度, 并且尽可能地 machine缩.
• 一个设置不好的机器. 膝关节必须与机器轴保持一致, 下部 sits位在脚跟上方2-3厘米, 而不是在阿基里斯上.
• 脚一直在拉起来. 如果你的腿一直在,让你的脚放松.

腿部曲时的腿是很常见的,通常不是伤害的信号. 保持工作重量的40至50%的温度,不要直接坐下来,并且在训练期间喝水. 让它在每次抽时, 减少20%的负荷,

什么时候去看医生

• sudden部后部急剧,突然疼痛,特别是 sens或 sens的感觉.
• 胀或伤,在24至48小时内出现.
• nee,麻木或疼痛在膝盖以下,通常来自脊柱而不是肌肉.
• 疼痛在减轻负载的2到3周后没有减轻.
• 膝盖胀,膝盖结或膝盖放松.
• 痛楚在夜间唤醒你或在休息时疼痛.

简体版本

• 每周4到8次 cur腿, 两次 across, 加上 movement部-腿.
• 进行8至12次的3次复习,休息90至120秒,放下2至3秒.
• 双重进展: 只有在每套产品中达到最高值时,才能增加2.5至5公斤.
• 坐着的腿是第一选择,如果一边背后2次或更多次,则只用一只腿做.
• bru伤,膝盖下部,或持续3周以上的痛,意味着要去看医生,而不是再接受训练.