的腿: 适当的形式,常见的错误,以及适合谁

如何正确地腿,哪些错误会让你失去成绩,以及你需要多少次 strong炼才能强化 strong腿.

腿是少数能按名称做事的机器之一, directly膝盖可以在抵抗下 directly曲, 这就是为什么它被浪费的原因: 让人们在会议结束时把它上, 打出三个快速的套, 让我们来看看机器的真正用途.

实际上, cur腿是什么训练的

你的腿是三个肌肉: 双腿骨 (头长和头短),半it带骨和半膜骨. 它们除了短头部的双腿关节以外, 它们都穿过两关节部和膝盖, 所以它们做两项工作: 伸展部,曲膝盖. 腿的火车 只有膝盖曲现在我来看看. 这有两个原因. 首先,双腿大腿短头只穿过膝盖, 所以几乎无法承受罗马尼亚的重起或早安. cur腿是唯一的工具. 另一方面,腿的作用是: 不可能 取代了部 work部工作. 如果 cur子是你唯一的 exercise腿运动,

三种变体及其不同之处

坐着的腿曲 让部 rou曲90度左右, 这使得 start腿在开始之前就会拉伸. 拉伸肌肉在拉伸的位置上, 很有成长的好处, 所以如果你只选择一个变化,

躺着的腿曲 保持部几乎直直, 肌肉开始较短, 最难的部分接近 rep部的顶部. 只是强调了曲线的另一部分.

站立的单脚卷曲 当一个腿明显弱或你正在从受伤中恢复时,这是最好的选择. 您一次性工作时, 差距会立即出现. 左和右之间反复的15%到20%差异是常见的.

一步一步的技术

设置机器的轴与膝盖的中间线. 如果 the子太高或太低3至4厘米, 负载会转移到腿和关节上, 而不是肌肉上.
放在阿基里斯上方,而不是上面. 坐着的车型,把 pad枕 enough得足够坚固,让部无法抬起. 如果你的膝盖在比赛中向前移动,
保持骨盆和腰部按压在枕头或座椅上. 假说是假的, 蓄意把部推到长上.
拉你的脚跟到你的部控制,周围 一秒钟 在上升的路上. 尽可能远去,不要抬起骨盆.
低于 两到三秒钟现在我来看看. 偏心是其中大部分的利益生活, 这正是大多数人忽略的部分.
让腿在底部几乎完全伸直,但不要让紧张完全消失. 停下来,然后再开始下一次.

最常见的错误

举起部. 部脱离 the带后, 腰部接管, 肌肉的运动范围更短. 这就是最明显的迹象.
太重,半个代表. 如果你的脚跟不够到部半处,
开始的时候就了. 动或动将重载从肌肉转移到膝盖后的. 这是一种典型的无聊,持续的疼痛.
在下降时放下重量. 半秒的负数会抹去每一组中最有价值的部分.
随机的脚位置. Dor脚向膝盖,使小牛更容易脚;指着脚,则更容易脚. 任何一个都不错,但选择一个,保持一致,
处理卷曲是你的整个腿筋计划. 没有罗马尼亚式的重力运动或北欧 some曲运动,

如何提高你的健康水平?

对于尺寸: 3到4组8到15次重复两次一个星期. 对于大多数人来说,每周每腿6至10套是合理的. sets腿肌恢复速度比人们认为的要慢.

每组工作都必须在1到2次内完成. 当你达到每组清洁形式的重复范围的顶部时,添加 两千五公斤 并且回到底部. 在最小跳幅为5或7公斤的堆 machines机上,先每周加一次重复,然后才移动引脚.

如果你的优先事项是力量或冲刺, 保持 6子在6到10次的范围, 并把它们放在你的主要举手之后, 永远不会在坐之前.

谁是最适合的,谁是最不适合的.

如果您的腿与四肢相比明显弱,如果您跑步或打足球或篮球 ( ham腿 among筋是最常见的伤害之一),如果您从ACL手术中返回,您的物理医生已经清除,或者如果你只是想要更厚的腿.

这不像你那样适合. 首先 pre腿 exercise腿 exercise腿 exercise腿 exercise腿 exercise腿 exercise腿腿 exercise腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿腿如果你的腿或膝盖背后的部在每次重复的顶部都会出现,