侧上: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

如何在不摇摆或肩的情况下进行侧肩举起, 哪些重量和反复范围实际上有效,

侧面举起是使用较少重量获得更好的结果的少数运动之一. 侧是 muscle杆上的小肌肉, 当ells杆变得越来越重, 你的 control和部就会接管. 这里是实用的版本: 如何做运动,如何知道什么时候不起作用,以及每周值得做多少运动.

这项运动实际上是什么

尾形有三个头. 头部从每一个压力台,头部压力,俯卧中得到大量的工作. 后头在排列和拉下时工作. 只有侧头从来没有被大型复合电梯严重加载, 因为它的主要工作是绑架: 让手臂从身体上移到侧面.

实际结果很简单. 肩膀宽度从前面看来几乎完全来自侧面, 这使得侧起升不像一种配件, 而是唯一可靠的装载头部方式.

适当的技术,一步一步

站立得直,脚宽到部,膝盖稍微开放. 子挂在你的大腿旁边或在他们面前.
forward腰向前倾斜 温度在10至15度现在我来看看. 这将阻力与侧分成相对应, 而不是前分成.
在移动之前,请轻轻放下肩膀. 保持你的子长,你的肩膀远离你的耳朵.
曲你的肘部. 10到20度 并且保持整个场景的角度. 让他们保持稳定,不要让他们变得疲.
举起你的手臂到一边,让 肘部引领运动随着手在后面. 想想把你的肘部推向每一侧的墙壁.
当你的上臂达到时停止. 肩膀高度约85到90度. 通过这一点,上层陷接管.
需要1到2秒钟的时间来提升,在顶部停下半秒,并在控制下降 两到三秒钟现在我来看看.
让你的重重不到你的大腿. 让它们缩短几厘米, 让肌肉保持紧张.

最常见的错误

体重过重

这也是最常见和最昂贵的错误. 如果子拉你摇摆,它们太重了. 一个训练有素的举手,在两三年后,很少能在清洁状态下超过8至12公斤,而初学者则可以在2至5公斤. 开始3公斤,做15次清洁重复没有什么尬的.

摇摆从部和膝盖上

如果你的部往前往后摇动,或者你的膝盖每次都会轻微地下来,那么你就在抛弃重量而不是抬起重量. 快速测试: 背靠墙,或者坐在长上, 背靠90度. 如果重量不一样,你就知道答案了.

肩

它们的肩膀向上向上, 落在耳朵上, 您可以感觉到它是 feel子上的烧伤而不是肩膀的侧面. 解决方案是减轻重量,并有意努力让肩膀在整个代表中保持低调.

肩高以上

现在我们将它们放到眼睛水平, 停止水平与肩膀.

hard指向下倾斜

轻微的内旋是可以的, 但强烈地向上倾斜小手指会缩小肩关节内的空间, 导致一些人疼痛的范围最高. 如果您感到或点击,请保持手中立,大指稍微高于小指.

现在我做了很多.

侧部会恢复很快, 但每周25套不过12套. 其他组合的状态不好, 只是让你的陷疲.

体重,组和重复

这是一个中度到高度的反复练习. 对于3个组来说,这无意义, 因为需要的重量是你无法控制的.

组装: 每次会有3到4次.
代表: 现在我们要做什么?
休息时间: 45到90秒. 没有必要三个分钟.
频率: 每周2到3次,每周总共8到15套.
进展情况: 一旦你在三组中完成20次清洁重复, 增加1到2公斤, 降至12公斤.

如果您不确定您的位置, 請在镜子前做一套15次. 如果最后五次重复看起来像前五次, 重量是正确的.

值得使用的变化

坐着的可以提高: 坐在90度的长会杀死摇摆. 您的体重将减少20%至30%.
单臂电缆升高: 阻力保持在平衡范围内, 在底部最高, 正是 dum最容易的地方. 这是一个很好的加法在2到3组15的.
斜率支持的升高: 躺在一个长上,设置45至60度,用一只手臂工作. 欺骗几乎是不可能的.
一组结束时部分重复: 如果您的肩膀高不到, 在下三分之一增加5到8次更短的重复. 现在我们要做的是每次一次的治疗,

这对谁来说是合适的?

几乎任何举重的人,尤其是任何做大量压力的人, 另外,它也能帮助每天坐8个小时的人: 一个轻型版本,重量为1至3公斤,可供2组15个,保持肩部的移动性和负载耐受性.

如果您在将手臂抬到60度以上时感到肩部疼痛, 如果您最近接受了手术, 通过更短的距离的电缆变化通常在这些情况下更好地容忍, 但这与物理治疗师进行对话而不是与互联网进行对话.

什么时候去看医生

如果肩部疼痛持续超过1周,请咨询医生或理疗师. 两到三周 尽管减轻了负荷,如果它在夜间唤醒你,或者如果你不能把手臂抬到肩膀高度,而不会有尖的疼痛. suddenly或 down触,突然出现的软弱,受伤后明显的 visible形或胀. 痛楚在一个位置出现, 并且每周都会恶化,

简体版本

没有压力训练侧面分开, 所以侧面提升是你唯一直接的工作为肩宽.
slight向前10至15度,保持轻微的肘部 slight曲,用肘部领先,并在肩膀高度停下来.
按一周两到三次进行12到20次的3到4次重复,
摇摆,肩和太重的情况,
疼痛持续超过两到三周或在夜间唤醒你,