侧上: 如何进行复习和复习?

侧是有短纤维的小肌肉, 不像胸部或背部那样对训练有反应. 这就是为什么很多人用同样的子跑三次十步, 这里是具体的版本: 每周有多少次,每次有多少次重复,以及每周要改变什么.

每周有多少套

侧面沟的实际范围是: 每周8至22个工作组现在我来看看. 热身套装不算. 您的降落地点取决于训练年龄:

• 接受6个月以下培训: 每周6-10套,分成两天.
• 中级 (1-3年): 每周12-16套,在2-3天内.
• 高级: 每周18-22套,每隔3到4天.

如何分配组件比总数更重要. 十套按摩在一次会话中比相同的十套按摩在三天内做得少, 因为在 6-8 套按摩之后, 实际上: 每次4到6组,每周2到4次现在我来看看.

每组有多少次重复

目标是: 12到20次重复现在我来看看. 低于8次重复, 头变得足够重, tra子,部和身体的 do力都能起重, 超过25次,你的握力会更强,

一个套应该持续 30到60秒 在紧张状态下. 如果你的15个需要18秒, 你不是在做侧向提升, 你是在扔.

对于接近故障: 完成你的早期的组合 在储备中进行1-2次重复并且把最后一组的运动进行到无法让手臂达到肩膀高度的程度. 这就是你的失败点,而不是烧伤开始的那一刻.

休息时间,节奏和运动范围

• 休息时间: 组合间隔60到90秒. 没有45秒钟,你就已经疲了.
• 节奏: 在上方停留一秒,下降时控制2-3秒.
• 范围: 从你的大腿到肩膀高度. 它们的高达肩膀以上,
• 身体位置: forward向前 5-10 度,肘部 10-15向前 10-15 度,并锁定在这个角度.

如何取得进展

双重进展

这种系统对于这样小的肌肉来说是唯一有意义的. 设置一个复制范围,比如12-18个,然后这样运行:

1. 选择一个重量可以做一个干净的12次重复. 假设是7公斤.
2. 每周尝试在每组重量相同时加上1-2次重复.
3. 一旦你完成了18次重复, 所有三组增加体重.
4. 只有重量较大的重,你就会回到12-13次. 这很正常,也很有预期.
5. 复制这个循环.

当2公斤的跳跃太大的时候

通过7到9公斤的速度, 几乎增加了30%的重量, 选择:

• 微型板块: 250克至1公斤的附加剂可以在子上. 现在我们要做的是
• 电缆代替: 许多 movement子跳 2.5 公斤, 但整个路径的阻力是均的, 这使得运动本身更容易控制.
• 在加重之前添加一组: 如果您正在做3组18个, 移动到4组14个, 用相同的负载.
• 延长偏心: 但要低4秒而不是2秒. 没有添加一克就更硬了.

一个6周的样本块

1. 第一个星期: 两次每周3组×12次×7公斤.
2. 第二周: 它们的重量是3×14×7公斤.
3. 第三周: 它们的重量是3×16×7公斤.
4. 第四周: 它们的重量是3×18×7公斤.
5. 第五周: 它们的重量是3×12×7.5公斤.
6. 第六周: 3×14×7.5公斤,然后继续循环.

这意味着在六周内有半公斤的进步, 但一年内,你增加了大约4公斤的侧侧, 比大多数人在五年间随机训练中增加的还要多.

常见的错误

• 摆动从部. 如果你的膝盖在每次重复时都会 dip,
• 着肩膀向你的耳朵. 让我们把肩膀住,而手臂则移开.
• 举起手,让手高于肩膀.
• 体重跳跃太大了,所以你坐着同一个子四个月, 因为你从来没有超过9次重复.
• 每周一次训练侧面. 对于这种肌肉来说, 每周2-3次治疗更有效.

什么时候去看医生

肩部上升通常会暴露出已经存在的问题. 如果:

• 您在肩膀前部或上部感到尖的痛楚,因为手臂大约转向60-90度;
• 疼痛持续时间长于 两到三周 不安静,不休息.
• 疼痛在夜间醒来或在躺在那边时出现;
• 您的手臂或手臂有麻木,或软弱;
• 你不能直接把手臂抬到肩膀高度, 但别人可以无需抵抗地为你抬起.

轻微的肌肉灼伤和持续24至48小时的疼痛是正常的. 关节疼痛在每一次治疗都不会出现.

简体版本

• 每周8-22套,分为2至4天,每次4至6套.
• 每组12-20次重复, 1-2次储备, 60-90秒休息.
• 速度为1秒,停顿,下降2-3秒;永远不要超过肩高.
• 两次进展: 推重复到最顶端的范围,重量第二.
• 为了保持健康,我们需要使用0.5-1公斤的跳跃;更大的跳跃会让你在同一支 dum上停留几个月.