拉特拉下: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

如何设置拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉

几乎每个人都使用拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉杆到胸部看起来很简单, 但在 error床高度上有几厘米的误差和错误的肘部路径将背部运动变成双腿运动. 您最常看到的错误,以及集和重复的具体数字.

什么实际上有效

prime背部主要是运动的, ter背部, mid大腿, 中下, 形, 后背, 双腿和前臂. 双腿是我们的助手. 如果第二天是他们疼痛的部分, 而你的背部没有, 问题在于技术, 而不是机器.

拉起式运动不同, 拉起整个体重, 这里你按步骤 usually起重量, 通常是5公斤. 这使得拉下是第一个选择, 对于一个不能做一个干净拉起的人, 也对一个做12次拉起的人,

在第一组之前设置

放下大腿,直到你的 膝盖坐在90度左右 你的大腿被锁在里面. 如果您的部在最后两次重复时从座位上升,则 pad床的高度过高3到5厘米.
脚在地板或脚板上, apart部宽度相隔. 没有推到你的脚.
坐下来,让电缆运行. 在你的前面.距离肩膀的垂直线前大约10到15厘米,而不是直在头上.
设置抓住在大约 肩宽度的1.3倍现在我来看看. 对于大多数人来说,这是从酒吧的最后一段开始的第一或第二个标记,
热身5到8分钟,并在工作重量的40到50%的速度进行10到12次重复.

技术一步一步

抓住半站立的子,然后坐下来,双臂已经伸出来. 这就消除了最初的瓜.
胸部稍微抬起来, 首先拉下肩膀.然后曲肘部. the脚 depression的压力是运动的前2到3厘米,
拉杆要靠部而不是拉肘向下肋部. 你的手只是子.
当酒吧到达你的时刻,停止. 胸部上部或关节骨现在我来看看. 背部已经完成工作,肩膀接管.
保持1秒,然后回到控制下 两到三秒钟 让你的双臂完全伸展,肩膀稍微抬起.

保持身体直立,向后倾斜不超过10至15度,并且保持整个套装的倾斜. 需要40到50秒的时间. 如果你的时间长达20秒,

最常见的错误

摇摇着他的身体. 你的瘦身从10度移动到45度. 通过减少10到15%的 Fix堆并锁定体.
拉着子后面. 要求外侧肩部旋转和部曲, 尤其是肩膀病史.
抓起来太宽了. 抓住头端会缩短距离20%到30%,限制肩膀的飞行距离.
拉着手. 死亡抓住了酒吧,把手臂和双腿交给了工作. 让它坚持下去,不要滑落,
减轻体重. 如果每次重复结束时, 盘子都会敲响, 你就把一半的效果丢弃了.
缩短了回归时间. 停止在上半场,就跳过了拉特最伸展的位置.
几个月来一直都在装. 没有每两周增加2.5至5公斤,

抓取变化

肩宽1.3的上手: 默认的,大部分工作是为背部.
在肩宽下方: 双腿更有触动力,所以你通常处理5到10公斤. 目标是朝着拉上来.
零,平行的手柄: 肩膀和肘部最轻松, 如果手上版本你的肩膀前面, 第一次交换.
单臂: 暴露左边与右边的差异. 运行2到3组每侧10个, 从弱面开始.

没有抓取隔离上部或下部的拉特. 为了多样化和关节舒适, 不是因为一个人神奇地向一个区域.

谁是最适合的

适合那些还不能拉的初学者, 那些拉太苛刻的重量提升者, 以及那些在拉或排列后想要额外背部体积的人. 对于一个从裁员中回归的情况,

如果能做10次清洁的拉起,那么拉下是辅助. 如果您无法完成一个, 那么它是体育馆中最有用的机器.

如果每次抓手都会让你的肩膀疼痛, 如果你有 fresh部问题, 或者你不能在轻量级的负荷下保持身体静止. 对于其他类型的子,

组,重复和每周布局

强度: 进行5到6次复习,休息2到3分钟.
尺寸: 进行8至12次的3到4次复习,休息90秒.
开始者或从休息中返回: 进行3组12到15次重复,休息60秒.

周两次足够,至少在会议之间需要48小时. 只有在每次连续两次使用相同的技术时, 才能达到重复范围的最高水平. 完成最后一组, 剩下1到2次, 而不是失败.

什么时候去看医生

运动后24至48小时内腰部疲劳和轻微疼痛是正常的. 如果您:

肩部痛持续时间超过7至10天,并不会随着休息而消失,
您的手臂或手指会发,灼伤或软弱,
疼痛始于部,并传播到肘部以下,
疼痛在夜间唤醒你,或者你无法抬起手臂,
在过去12个月内曾经受过肩部伤害,盘状椎间盘问题或手术,并且没有获得训练许可.

简体版本

设置 pad床,让你的膝盖坐在90度,而你的部保持在座位上.
首先压低肩膀,然后腰,拉到胸部上部,
速度为1秒下降,1秒保持, 2到3秒回到完全伸展的手臂.
抓住大约肩宽的1.3倍,每6到8周旋转一次.
每周两次进行8至12次的3到4次重复, 一旦连续两次重复, 达到最高水平, 体重增加2.5至5公斤.