雷区: 什么是它,如何使用它,以及适合谁

雷石排列是用奥林匹克棒的一端固定在地板袖或简单地在房间的角落进行的排列. 由于固定的轴心, 杆子沿着弧线而不是直线行驶, 这改变了阻力方向和肩膀的运作方式. 这就是差异实际上给你买的东西, 如何执行运动,

它的作用

背部的重量可以更高, venti杆的重量通常会超过实际目标肌肉. usually杆的重量通常会超过实际目标肌肉. 通过 floor子, 床上带着子的一端, 所以手中的负载大约是 bar子上的一半. 现在,一个空的20公斤的奥林匹克棒感觉就像手里10公斤.

另一种好处是道路. natur门自然将你的肘部保持在身体附近, 并且在下肋旁处完成拉动, 第三个是实用的: 许多健身房都设有地雷外套或免费角落,

什么是有效的:

• primary背脊和大是主要的运动器.
• 中下和形 皮回收
• 后部三角形
• 双腿,手臂和前臂通过握手
• 脊椎直器和腿 等式,保持位置

技术,一步一步

1. 设置棒在袖子或角落. 如果使用一个角落,请将毛巾覆盖到末端或用10公斤的板块堵上,以免它滑出或损坏墙壁.
2. 站在酒吧旁边或坐在酒吧上,脚th宽,膝盖 15-20曲15-20度.
3. 按下你的部,直到你的体与地面相对大约45度. 背部平坦,眼睛在地板上, 大约在脚前一英尺半.
4. 抓住棒端,否则手柄会滑过它. 伸出手臂,让肩膀在底部向前移动,这是全程,不是故障.
5. 拉肘向后,沿着肋骨,直到棒端触及胸部或腹部. 后面的五厘米应该来自肩膀, 而不是双.
6. 保持半秒在顶部,然后降低大约2秒到完全伸展的手臂.

吸入到底部,然后抽出. 没有人会说,

常见的错误

• 站在场上. 如果你的重身在70度的6次重量太重了. 放下5公斤.
• 肘部向前伸张. 这将会变成一个背部-炼, 让你的背部变得很少. 保持肘部靠着你的肋骨.
• 部旋转 在单臂版本上. 保持部平坦,好像在背部平衡托盘.
• 切断底部短. 在每次复习之前,手臂必须完全伸直.

组装,重复和装载

对于肌肉生长: 进行8-12次的3~4次重复休息90至120秒. 单臂版本每侧运行3组10-12次 始终从弱方开始,给强方同样数量的重复,不超过.

对于经过6-12个月训练的人来说,起步体重: 两手版本的空20公斤棒加10-15公斤,单手版本的空棒或加5公斤. 通过每周增加2.5公斤或每组一次重复,直到达到重复范围的顶部,然后增加重量,然后回到范围的底部.

周一一两次足够, 每周10-16次进行背部运动. 雷雷排是第二或第三次后退运动, 拉起或拉下后, 一旦你有5-6分钟的热身后.

谁是适合的,谁是不适合的

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由于弧线和固定的旋转盖,你能合理地负载多少. 如果您的肩膀在拉动时出现急性疼痛,

什么时候去看医生

如果您的背部疼痛从腿部或从部到手臂,手部麻木或软弱,夜间醒来的疼痛或10-14天的相对休息和轻微运动后仍不消退的腰部疼痛,请咨询医生或理疗师. 运动后的胀或无法抬起手臂. 停止运动当你感到尖的疼痛 try不要试图 通过推进 让我们继续努力.

简体版本

• 雷雷排的背部负荷较高,但对背部的需求较低.
• 实际负载在手上大约是棒上的一半 一个空的20公斤棒给你大约10公斤.
• 身体在45度,肘部沿着肋骨,全伸缩在底部,下降2秒.
• 休息90至120秒,每周一两次.
• 疼痛射入腿或手臂,麻木或手软,意味着医生,而不是改变运动.