美国地雷出版社: 什么是它,如何做,以及为谁提供回报

雷打印解决了一个问题: 没有肩膀抱怨. 杆的一个端着地板, 让手以弧线向前向上移动, 而不是直在头上, 这就改变了肩关节的作用. 练习的实际作用,如何进行以及何时应参加.

它是什么,为什么它不同

运动弹杆的一个端子进入地雷套或房间的角落 (把折叠的毛巾放在那里,这样它不会滑落或 wall墙),板块进入自由端,你抓住棒块的后面,把它向前按下,从肩高上.

它们的不同在于它们的路径. 垂直压力需要肩膀完全曲和外转. 如果胸脊或肩膀的运动受到限制, 身体会从其他地方借用, 通常是通过 lower腰, 机械设备的使用率在美国高达45%; 对于大多数人来说, 这种位置是压力不再疼痛的.

什么是好的

• 无完全 full曲的上空压力 strict当严格压力很难,但你不想完全放弃垂直压力时,现实的选择.
• 一边工作 每组一个手臂暴露和平衡两侧强度差异.
• 对于车的反旋转 deep用一只手臂按下意味着斜面和深度稳定器必须阻止棒扭曲你. 核心是电梯的一部分,而不是单独的运动.
• 一个更友好的阻力曲线 hard 底部最硬,靠近锁定更容易,这是bb杆的反面,在肘部更容易.

它的作用 不可能 进行: 它不会取代长椅压或位,也不会比子更快地增加肩膀大小, 这是一个新闻变化,不是治疗.

技术,一步一步

1. 站在这样的位置,使装载的端坐在肩膀高度当你把它靠着你的身体. 如果您想要更稳定的底部,请将脚分开,或把另一只腿向前伸 (右臂压力,左腿向前),
2. 抓住棒的末端,用全力抓住,指包裹. 手腕保持中立,手掌向内,肘部在下面,手前略有,而不是向侧放大.
3. 在第一场比赛之前: down子放下, bra腹筋放下,好像你期待着轻轻的拳击,部挤压. 你的背部保持整个场合的位置.
4. 按下前面的杆子,然后按到直角上,直到手臂几乎直. force肘不要被强迫硬锁.
5. 控制下来大约2秒,直到你的手回到你的肩膀. 升高的速度更快,大约1秒.
6. 完成所有重复,然后换个手臂,不需要长时间休息.

常见的错误

• 转向酒吧. 如果你的肩膀转动,重量太重了. 保持部和肩膀一直朝着同一个位置.
• 曲了腰部. 这意味着你从脊柱上购买身高, 而不是从肩膀上. 放下负载,缩短射程.
• 倾斜到一边. 身体保持直立;从杆子上倾斜是补偿.
• 缩短了距离. 双手可以回到肩膀,而不是半路.
• 跳动的脚. 只是为了让你知道,

谁会得到回报?

• 任何在严格的头部压力时感觉到肩膀前部的.
• 较高的举手,手臂长,垂直的路径长而尬.
• 对于初学者,他们还没有一个站立的 control杆压力机的箱子控制.
• 需要一个酒吧和一个角落.
• 那些在长时间休息或受伤后回来的人,
• 投和旋转运动运动员,其中力量在对角上转移.

如果你的严格的上空压力感觉很好,并且正在进步, 现在我们需要一个新的方法来解决问题.

如何编程它

首先,关于负载,因为这让人们倒: 由于一端在地板上,你的手感觉不到棒的全部重量. 随着时间的推移, Olympic子就会变得更容易. 它们的角度还会进一步降低压力, 所以不要把这些数字与严格的压力相比较.

一个实用的方案,持续8至10周:

• 热身: 按手臂使用的空棒的1套×10,然后使用工作重量的60%×6个.
• 工作组: 每只手臂3到4次重复, 60到90秒的休息时间.
• 节奏: 两秒下来,一秒上来,没有停顿.
• 进展情况: 当你在三组中完成12次重复时, 剩下2次重复, 增加2.5公斤, 返回8次重复.
• 频率: 每周两次,至少隔48小时.

如果你的目标是强度, 运行4组x5次, 休息2分钟. 如果目标是控制干,保持10至12次重复,从半跪的位置按下 (与按压臂相同的一侧的膝盖是下面的). 它们的腿不能帮助,所以核心要做更多的工作.

什么时候去看医生

压力时肩部疼痛往往是技术和负载问题,但并不总是. 如果您:

• 尽管减轻了负载,但疼痛持续超过2-3周;
• 您在静止时会觉醒或疼痛;
• 您感到手臂下流,麻木或软弱;
• 您不能积极地将手臂抬高于肩膀高度;
• 疼痛突然开始,因为跌倒或, visible胀或明显变形.

在被发现之前,不要穿过它. 两周的训练几乎没有任何成本.

简体版本

• 地雷压机是对角压机,大约45度;它比垂直压机更容易在肩上.
• 车库工作很努力: 工作是不允许背部旋转或曲.
• 开始3组每臂8到12次重复, 2秒下来1秒上来,休息60到90秒,每周两次.
• 只有当你在三组中重复12次时才能增加2.5公斤.
• 持续超过2到3周的疼痛,夜间疼痛或手臂下部, 需要去看医生, 而不是接下来的套.