膝盖按摩: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

膝盖俯卧的实用指南: 准确的设置,节奏,五个最常见的错误,八周计划,以及膝盖或肩部疼痛需要医生时.

膝盖俯卧不是安慰奖它是自己的运动,有自己的设置和进展. 大多数人会在同样的三个地方毁掉它: motion曲的部,运动范围的一半, 节奏足够快, 使重复毫无意义. 如何在8至12周内摆脱膝盖.

你实际上举了多少重量?

在全身俯卧时, 手臂在上部承载身体重量的64%,下部承载体重的70-75%. 让膝盖下降,下降到49-54%. 对于一个80公斤的人来说, 这就等于每次代表约56公斤和约42公斤之间的差异. 足以将一个摇摇欲的三人组变成一个干净的十人组.

虽然负载并非固定. 膝盖越远,手越难. 让膝盖向后滑 10-15 厘米增加了几百分比,

设置方式

膝盖下面有一张 thi或折叠的毛巾,厚度2-3厘米. 压力在膝盖上不应该疼.
双手放在地上,大约在肩膀宽度1.5的距离. 指向前或向外转15-20度.
肩膀直接堆叠在手上,或者在手前2-3厘米.
脚从地板上抬起,脚交叉. 它们会被到脚下.
从膝盖到部到肩部的直线, 170部处170-180度.
按摩部和部的最大30%左右,

执行代表

低于2-3秒钟直到你的胸部从地面上升3-5厘米.
肘部在45度左右 没有 f成T形状.
在底部, 不要躺在地板上. 向前推向后面.
按一秒钟然后把肩膀向前推,保持半秒.
吸入下来的时候, 吸入下来的时候, 吸入下来的时候, 吸出下来的时候. 让我们一起来看看.

这是一个有效的节奏: 现在我们要做些什么? 十次重复需要大约50秒时间, 比快十次重复要长两到三倍, 第二天你会注意到差异.

你经常看到的五个错误

一个. 曲的部

load部的角度在130-150度, 体重向后移动, 负载下降10-15%, 部几乎没有任何作用. 通过手机拍摄一段视频.

2. 没有. 半范围

下10-15厘米不是一个名声. 如果不能到达底部, 则要做5次全程重复而不是15次部分重复.

3. 没有. 肘部在90度

宽的,的位置集中力量在肩膀前面. 的温度是更强,更容易关节.

4. 没有. 领先我们.

子向前伸展,胸部迟到. 看到手前的20至30厘米的地方, 把头与脊柱保持一致.

5. 没有. 追求代表而不是质量

通过更糟的技术从12次重复到20次重复并不是进步. 清理表格,然后添加代表,然后改变杆.

谁应该跳过它们?

如果: 您还不能做一个完整的俯卧,保持清洁状态;您在休息3个月后恢复;您的体重超过100公斤,因此全俯卧 65意味着手上的体重至少为65公斤;或者您使用它们作为一套延伸器.

如果: 肩部前部在下降时疼痛;膝盖cap在压力下疼痛,在这种情况下使用90-100厘米的墙壁俯卧或计数器;或手腕疼痛,通常用坚固的表面或俯卧的拳头解决.

一个八周的计划

周1-2: 休息90秒,每周3次.
周三至四: 进行8-10次的4次复习,休息75秒.
五到六周: 放低阶段延长到4秒.
七到八周: 3组6-8次全靠伸,手放在高40-50厘米的长上,加上5次负全靠伸,下降5秒.

一旦你在膝盖上做了3x15次清洁重复, 在40厘米的长上做了3x8次, 大多数人在那个时候会做1-3次.

什么时候去看医生

肩部疼痛持续超过2周,或者在没有训练的日子出现.
手和手指 weak,麻木或软弱.
膝盖疼痛超过7天,胀或膝盖放松的感觉.
痛楚在夜间醒来或在休息时不会减轻.
在您开始之前,如果您在过去6个月内接受过肩部,手腕或剖腹产手术.

简体版本

膝盖上你所承担的体重大约是50%而不是64-75% exercise同样的运动,杆较短.
膝盖 Stra部肩膀直线,肘部45度,胸部距离地面3-5厘米.
速度比重数更重要.
进展顺序: 技术,重复,膝盖向后,倾斜,地面.
肩部疼痛超过2周或手指,意味着检查,而不是另一个组.