膝盖按摩: 如何进行复习和复习?

膝盖俯卧不仅是对那些不能做真正的轻松的版本, 它们是胸部,三部和肩膀前部的合法力量运动. 让你的膝盖缩短杆, 所以你不需要按大约64%的体重, 通过一个包含实际数字的计划, 从第一次膝盖俯卧到第一次全额俯卧的过程通常需要8到12周.

如何正确的膝盖俯卧看起来

在开始数次之前,你需要位置. 如果位置错误,其他的都是浪费时间.

• 膝盖在被的表面 (折叠的毛巾或床),脚抬起来,脚交叉.
• 双手稍宽一点,与胸部中部保持平衡,不要在下巴或胃下面.
• 从膝盖到部到肩膀的直线. 部不应该起;如果有人从侧面看着看到一个 帐让你的膝盖退后5到10厘米.
• 肘部在身体的45度左右, 不是90度.
• 胸部从地面上下降5至10厘米,手臂在顶部完全锁定.
• 节奏: 两秒钟下来,暂停一下,一秒钟上来. 没有跳出地板.

压紧你的部, bra紧你的腹部, 好像你要被打. 这样你的肋骨和骨盆都能保持平稳,

第一个测试: 你能做多少个?

让你做一个技术失败的设置 时节奏会崩或部会开始,而不是你崩的时刻. 写下这个数字,因为它决定了你从哪里开始.

• 时间不到5小时: 开始倾斜俯卧,把手放在60到90厘米高的表面 (厨房柜台, solid桌边缘). 转到膝盖,一旦你能做3组12在这里.
• 在5点到12点之间. 这就是你想要的地方. 下面的程序是为你写的.
• 超过15岁: 膝盖俯卧已经太容易了, 直接跳到第五步.

几次和几次重复

基本处方: 每周三次进行8至12次复习的3组.在两组之间休息90至120秒. 这意味着每周9至12次工作, 对于初学者来说,

关键规则是要用 在水箱中剩下两个重复.现在我来看看. 如果在第一盘中打到12分, 觉得还能打5分, 如果第三组中你几乎没有磨掉7个, 停在7个,

时间表: 周一,周三,周五,或周二,周四,周六. 胸部治疗期间,总至少休息一天. 让你的肘和肩膀在一个月内开始抱怨.

如何取得进展

进展是以两种方向进行的: 首先你增加重复,然后才让练习本身变得更难.

1. 每次每次都会增加一个重复. 我们可以从3x8开始,下次是3x9,然后是3x10. 如果一次会议不顺利,重复相同的数字,只是不要回头.
2. 让我们来看看. 通过这个点,你建立了耐力,而不是力量.
3. 慢下来吧. 返回3x8但低4秒而不是2. 它们的重复是相同的,但更难.
4. 在底部添加2秒停顿胸部距离地面大约5厘米. 我们从3x8开始再做3x12.
5. 没有全额俯卧. 开始在顶部的脚上全力伸缩,控制下降5秒,然后降膝,然后再按下. 进行3到5组3次重复.
6. 让你的脚上有点倾斜. 双手在40厘米的表面上,目标3x8. 让表面降至20厘米.
7. 让他们全身按摩. 首先要做一个清洁的重复,然后3x3,然后3x8.

如果连续两周都在同一号码上工作, 现在我们要做的是相同的练习, 然后重新开始在一个数字你知道你可以打, 再开始加起来.

让人们迟迟不前的错误

• 运动范围的半. 十次半重复的价值不如五次全重复.
• 膝盖太远了让部折叠,然后练习变成跪下,
• 每一个都会失败. 疲劳的积累速度比力量的积累更快. 让我们把这两个重复.
• 没有日志. 写出日期,场景和重演时间. 没有它,你真的不知道自己是否在进步.
• 只有按摩. 增加排列或带拉apar, 每周两次, 让肩带保持平衡.

什么时候去看医生

肌肉疼痛持续一两天,自行消退是正常的. 这些不是:

• 肩部疼痛持续超过两周,或者在夜间醒来.
• 麻木,针头或手指的软弱.
• joint指或手肘痛,当你加载关节时会立即出现.
• 膝盖疼痛,即使在下面 thi厚的布下也不会消失.
• 运动期间胸痛,呼吸困难或头 立即停止这些.

如果您最近接受了肩膀手术,手臂骨折或怀孕,请在开始手术之前咨询医生或理疗师.

简体版本

• 开始3组8-12次重复, 每周三次,休息90-120秒.
• 结束每一组, 只有两个重复, 永远不会完全失败.
• 每次每次增加一次重复,直到达到3x15.
• 然后让它更难: 低4秒,底部停顿,负面,倾斜伸缩脚.
• 实际上,第一次全身俯卧会在8至12周内完成.