击: 他们做什么,如何做,以及他们值得为谁

背是两个完全不同的运动的名称: 部三部反弹和部反弹. 两者都是隔离工作,两者都使用轻重载荷, 您的计划中应该包括哪些内容,以及如何执行.

两个练习,一个名字

部反弹: 身体向前 close,与地面平行,上臂在肋骨上,你把肘部伸向后面,直到手臂锁定. 运动的最难点是运动的最后一点.

部回报: 驾驶腿从部向后,在电缆上,机器上,或者四脚上. 它们可以训练下肌,

它们的共同点是, 短暂的运动范围的辅助运动现在我来看看. 它们不会增强力量,几乎不会耗费能量,

部反弹: 它是为了什么?

负载达到最高点时, 臂完全直, 也就是说, 当三最短. hard骨 exten碎器或头部扩展器的正反, 最难的地方是三部伸展. 所以反是你主要三部运动的不佳选择, 但还是不错的完成者: strong缩的强度几乎没有压力.

实际问题: 如果和骨粉碎器打扰你的手肘, 是少数大多数人可以无痛地做三部运动之一.

技术,一步一步

1. 向前,直到你的体与地面平行. 一只手和一只膝盖在长上.
2. 举起上臂,使其与你的身体平行, 保持它在那里整个套装现在我来看看. 肘不能下降.
3. 让手肘在后面一秒左右直直,然后按住锁定器半秒.
4. 控制下来两个秒钟, 返回大约90度在肘部.
5. 保持肩膀低落,然后拉回来. 如果肩膀向耳朵上,

负载: 大多数男性工作重量为4至8公斤,大多数女性重量为2至5公斤. 您要么是真正强壮,要么是摇摆,通常是第二个. 低电缆或阻带比子更稳定.

部回报: 它是为了什么?

部最大肌肉延伸部, 而反部只能这样做. 优点是,你一次加载一侧, 这使得左右差更容易修复. 缺点是短距离: 有用的部分从大约30度的部曲到身体线,

超越了的部分, people的部分来自 arch腰, 而不是股. 这会让你背痛,而不是肌肉.

技术

1. 保持支,向前倾斜20到30度. movement直的体会缩短运动.
2. 脚带戴着,膝盖 90曲90度左右,部开始曲.
3. 让你的腿向后推,直到大腿与你的体相对应. 停下来吧.
4. 按下部一秒,然后再用三秒时间回来. 缓慢回归是这项运动的一半.
5. 肋骨低,腹部稍微支. 如果你的腰部曲,就掉5公斤.

电缆负载: 开始时5至15公斤,一旦技术稳定,

时间,时间,频率.

• 组装: 每次练习2到4个工作组,在课程结束时.
• 代表: 现在我们要做什么? 没有什么意义. 负载变得重到破裂.
• 休息时间: 需要45到90秒,不需要更多.
• 频率: 每周两次是足够的.
• 进展情况: 一旦你在三组中完成20次清洁重复, 增加1到2公斤,回到12公斤.

总时间: 每次运动大约6到8分钟. 如果取了你20分钟的训练时间,

谁是值得的,谁不是

这值得:

• 那些已经做了基本的运动 (压力,,重起,) 想要在目标肌肉上做一些额外的运动.
• 那些 hea的手肘或肩膀的人, 代替较重的三部.
• 任何在左和右之间有明显力量差异的人.
• 没有真正的装载设备.

这不值得:

• 开始者每周要花45分钟3次位位,压力和排列.
• 任何一个人试图用来取代真正的部工作. 部推力和罗马尼亚重重力运动比较有效.
• 任何一个目标是力量而不是肌肉大小.

是调味料,不是主菜. 如果主菜不好,调味料就不会拯救它.

什么时候去看医生

检查是否:

• 肘部疼痛持续超过两到三周,夜间会让你醒来,或干扰日常活动.
• 您感到手臂或腿部 weak,灼伤或软弱,这不是普通肌肉疼痛.
• 背部疼痛在不动的7至10天后不会消失.
• 您在一次套装中肌肉出现胀,伤或 sens.

训练后24至48小时轻度疼痛是正常的,不需要医疗.

简体版本

• 后是三肢或部的辅助运动,
• 在治疗结束时,每周两次进行12至20次的2到4次重复.
• 部和部不动,如果动,重量太重了.
• 不要把腿抬到身体的边上, 过去, 它来自背部, 而不是部.
• 基本知识,只有剩下时间才会回.