在家里训练杆运动: 一个钟,三个节目

水是占据一间公寓半平方米的少数设备之一, 问题是大多数人把它当作子, 永远不会学到摇摆 movement, 这里有你需要的一切, 一个钟,没有健身房和没有教练.

买哪个重量

您购买一把钟, 选择它为摇摆, 因为摇摆需要最多的重量. 按可以等待,摇摆不能. 按可以等待,摇摆不能等待.

• 一个没有训练背景的男子: 它们的重量是121616公斤. 如果您已经举起了一年或更长时间: 它们的重量是202424公斤.
• 没有培训背景的女性: 它们的重量是81212公斤. 有经验的人: 它们的重量是121616公斤.
• 如果买了两个: 16至24公斤,或者8至16公斤. 八公斤的差距足以让第二个钟声真正获得自己的位置.

快速检查: 你应该可以用那个钟来做5次清洁的杯子位. 如果不能,它太重了. 如果您可以轻松地完成20个,

在摇摆之前学会链.

摇摆不是用手拿着钟头腰, 也不是提前加薪. 这是一个的 snap部 链现在我来看看. 您的腰部会有 work腿和股的作用.

一个三步的进展

1. 杆运动 声在你的脚之间: 只有三组八个. 部向后移动,膝盖曲不超过20°30°,脊柱保持平坦.
2. 壁链接: 站在墙上,脚203030厘米,把部推向后,直到触摸到它. 现在我们要做什么? 没有圆圈,你就有了模式.
3. 摇摆: 让钟摆在前面30厘米,把它在上面,然后把它放到腿之间,然后把部拉向前. 总共10组,休息45~60秒.

钟声可以达到胸部高度,而不是在头顶. 您的前臂应该接触到您的大腿. 在上方,急切地呼出,压缩部和腹部 肋,

如果你的腰部在摇摆后疼,而不是部和腿筋,那么你是着钟声,而不是着钟声.

五个运动几乎涵盖了一切.

• 双手摇摆 ation部和健身,基础.
• 杯子位 control腿部和 control部控制, held声保持在胸部.
• 单臂上空压力机 肩膀,没有腿部驱动.
• 携带行李箱 一只手里拿着钟,高举起来. 斜率和抓地力.
• 半起身 从躺到坐着,手臂被锁出来. 肩膀稳定.

三个节目,选择一个

一个初学者,每周3次,大约25分钟

• 杯子: 3 x 8,休息60秒
• 摇摆: 5 x 10,休息60秒
• 单臂压力机: 每个手臂3×6个
• 携带行李箱: 每侧3 x 30步

B 20 分钟,每分钟在每分钟

头10分钟: 每分钟的头部有15次摇摆,剩下的时间休息. 接下来的10分钟: 交替8次杯子位和每只手臂5次压力. 这意味着每次运动150次摇摆.

C调理时间12-15分钟

一轮: 十个摇摆,五个俯卧,每边10个行李箱. 继续进行,没有休息和数回合. 目标: 在6周内从8轮转到12轮.

发病频率和进展情况

每周两到四次,至少在一次性治疗之间使用相同的运动48小时. 您的每周振动总数是最明显的进展指标: 开始200300300,并在688周内增加到600800800.

它们的顺序总是相同: 增加每组一次重复,然后减少101515秒的休息时间,然后才增加重量. 跳跃重4公斤, 让你回到起步的重复数, 这预期是正确的, 而不是倒退.

错误造成的代价最大

• 举起钟声用手臂和肩膀而不是部.
• back的顶部向后倾斜; 体应该像木板一样结束.
• form炼一组后的形式休息停止时刻两个重复看起来比第一个更糟.
• 压住一个太重的钟,让你的腿开始帮助.
• 放下钟声而不是控制下来伤你的背部和地板.

在公寓中的安全

需要大约2x2米的空隙, 没有任何破碎的 swing弧. flat带 thin子的跑鞋在这里不利于你. 放一个23厘米的 cm子在钟子下面吸收撞击并保护地板. 如果你的手出汗,在每次使用之前擦拭双手掌和手柄.

什么时候去看医生

摇摆是一种安全的运动,但有些情况不值得猜测:

• travel 让它在等待的情况下检查.
• 肩部疼痛,如果把手臂抬到头上,持续超过两周.
• 胸痛,头或呼吸困难与努力不成比例 停止并紧急寻求诊断.
• known 在第一次治疗之前与医生咨询.
• 训练后48小时疼痛会恶化而不是缓解,并且在3~4天内不会消失.

简体版本

• 一个钟声就够了: 男人121616公斤,女性没有背景的812公斤.
• 首先要学会使用墙上链;钟声要达到胸部高度,永远不要在头上.
• 五个运动摇摆,杯子,压力,行李箱携带,半起覆盖整个会议.
• 每周两到四次;每周从200300300升到600800800,持续两个月.
• 首先增加重复,然后缩短休息时间,然后再增加4公斤.