声摇摆: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

如何正确地执行弹,哪些错误会破坏技术,如何选择重量以及每周要做多少次.

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摇摆实际上是什么

摇摆是一个爆炸性部子. 部往后移动,膝盖只曲20至30度,脊柱保持中立, 子的 open部开开,钟声向前漂浮. 单独使用现在我来看看. 它们只是钟声和身体之间的绳子.

标准版本的钟声在 he和胸部高度之间. 没有必要把它摆在头上;高的路径没有增加 strength部力量,要求肩膀的运动力要大得多,通常会导致腰部 over缩.

技术,一步一步

设置钟在脚前25到30厘米,脚 wid宽或稍微宽,脚稍微出来.
拉下双手,双臂直,肩膀稍微高于部高度.
拉肩膀向后,向下,好像把它们推进后口袋. 背面平坦,眼睛在前面2到3米.
第一个动作是向后: 让声在你的大腿之间和后面,直到你的前臂触摸你的大腿.
打开你的部. 按下部, bra腹部,膝盖紧紧,身体从头到脚跟形成直线.
没有人会说, 钟声自行停止.
让钟声落下,等到它通过你的部,然后再把部送回来.
让最后一个摇摆低落,并用同样的圈停下钟声,而不是腰.

呼吸和节奏

短暂,利的呼吸通过 lips口, in部锁定; 吸入时钟声落下. 按时运行速度大约为每分钟40次, 如果你的节奏低于每分钟30分钟, 你几乎肯定是用手臂推钟而不是用部推.

你经常看到的五个错误

着而不是着

如果你的膝盖曲超过30度,部下降而不是回来, 测试: 站在墙壁10厘米处,靠背,试着用部触摸墙壁,而不要曲膝盖. 这就是你想要的运动.

用手臂举起

如果你的肩膀在3次使用后烧伤, 并且你的部没有感觉到任何东西, 拍摄自己从一边: 前臂必须保持在下方位置的ed部.

在顶部的 back形背部

摇摆的顶部是站立的,而不是向后倾斜. abs着腹部,好像期待一拳; 这会锁定胸,

圆圆的腰部

它们通常是由于紧张的腿或将钟摆得太远. 缩短距离,减少深度部可以尽可能远地退后,而不会失去中性脊柱.

太过重太过早

身体会找到一个方法来完成重复, 这种方式几乎总是你的背部. 对于第一个6到8个会议使用一个重量你可以摇摆15个清洁的重复,没有技术故障.

选择体重和进步

对于学习运动, 12到16公斤适合大多数男性,8到12公斤适合大多数女性. 一旦你能用同样的技术完成5组12次的跳跃, 往下一个钟跳跳通常是4公斤. 选择重量不取决于你的重量;摇摆是一种速度运动,而不是最大的运动.

适应你的一周

开始 (第1~3周): 每周两次,五次10次重复,休息60秒.
调理: 时间为10分钟,每30秒做10次重复,剩下的时间休息. 这总共是200次重复.
作为强度支持: 在重起或坐之前,有3到4组8个,更重的钟声.

总共每周300到500次摇摆足以获得结果. 没有明确的原因每周超过一千, 大多数情况下会给你带来和疲的背部.

谁是适合谁不适合

适合每天坐8个小时需要强大的背部链的人, 那些不需要跑步而需要健身的人, 跑步和骑自行车也很好, 因为它确实能培养出那些运动中不需要的东西.

如果您不能用平腰来抬重重重,如果您有急性背痛,或者如果肩膀的运动有限,则您无法控制钟声. 首先要在 Rom桥和轻型罗马尼亚重量上4到6周,然后再加上摇摆.

什么时候去看医生

如果您有疼痛,麻木或脚弱,疼痛在晚上醒来,或背痛持续超过2周而没有改善,请咨询医生. 同样适用于胸痛,头或在设置期间异常难以呼吸,如果您的血压无法控制,手术或最近的腹部手术. 摇摆会大幅增加腹部内压力,

简体版本

摇摆是部,不是位,不是肩膀抬起前臂保持在下面的大腿上.
起始重量: 大多数男性121616公斤,大多数女性812公斤;4公斤跳跃进展.
钟声在胸部高度停止. 钟声在胸部高度停止.
开始每周两次做5套10次的摇摆.
疼痛向下辐射,麻木或持续超过2周的疼痛医生首先,培训第二.