凯特贝尔重力运动: 它的作用,如何使用它,以及它适合谁
如何进行 dead弹运动, 训练哪些肌肉, 开始运动的重量和设置方案,
式重力运动是重力运动最简单的入门: 钟声坐在你脚之间而不是在他们面前, 所以负载更接近你的重心, 腰部的工作更容易. 这使得它值得做, 不管你是否打算触摸一个杆. 运动实际训练的内容如下, 步骤式训练的方法, 体重和数组的含义以及谁最受益.
它是为了什么?
这是一个部子,不是子. 部往后移动,膝盖只能 enough曲足以让手柄到达地板, the腿和部做这项工作; 脊椎部,背部和前臂保持位置.
三个具体的好处:
- 你学习一个你每天都使用的模式. 货物从行李箱里拿出来,孩子从地板上拿出来,衣柜里拿出一盒东西,
- 没有压力到肩膀上. 钟在身体下方挂着,所以没有背部的杆,
- 您可以为更难的升降构建基础. 摇摆,单脚重重和重重重重都从这个子开始. 如果你的背部在这里旋转, 它也会旋转, 只要有60公斤的重量.
技术一步一步
对于一个比这更强的孩子来说, 首先要做两三次的训练,
- 设置钟来让把柄直接放在脚中部,在脚之间.
- 脚与部宽相距,脚的高度大约是10到15度.
- 按下部,就好像用部关上车门一样. 膝盖自行曲,不会经过脚.
- 抓住两只手把手柄, 大指绕在它周围,
- 在拉之前,伸展子,看着脚前2到3米,然后拉肩膀往下,直到你感觉到背部紧张.
- 呼吸深入腹部, 像期待轻轻的拳头一样, 然后把脚到地板上. 你不是用手臂抬起,而是把地板推开.
- 在上面,住部一秒,肋骨倒下,不向后.
- 沿着同样的路线下降2到3秒,先部. 钟可能会在重复之间触摸地板.
如果您无法判断背部是否平坦,请从侧面拍摄一段. 视频的3秒钟解决了你面前的镜子永远不会解决的争论.
常见的错误
- 坐而不是着. 部下降太低, 钟声敲到你的腿. 部应该保持在膝盖以上,肩膀在部以上.
- 在最后10厘米内圆的腰部. 如果您的背部不够平,请将钟放在两块10厘米的块上,然后从那里工作,直到运动能力改善.
- 拉着手臂. 它们的手臂是子. 如果你的双腿在腿筋之前疲,
- 靠在顶部. 超伸张不是反复结束, 它是额外的压力在腰部.
- 在整个场合中,你都会息. 每次呼吸: 在底部吸入,在上方吸出.
体重,组和重复
需要学习的是: 两到三组8次重复,休息60秒,每周两次. 当第1次和第8次看起来相同时,继续前进.
对于力量和肌肉: 休息90至120秒,每周两次. 选择一个重量让你在每组中保留2到3次重复.
为了调理: 需要一个轻松的钟声和45秒的休息.
它们的进步是尬的,因为它们每跳4公斤 (8,12,16,20,24,28,32),一次增加15至30%. 随着你上升,从10次重复降到6次,每周增加一次重复. 预计每次钟声将持续6至8周.
一旦基本版本感觉轻了,变化
- 李箱的重载 一个钟在你的脚旁边,一个手, resist体抵抗侧. 每边有3 x 8.
- 经济赤字 站在5到10厘米的平台上,以获得更远的距离. 只有使用干净的技术.
- 罗马尼亚单脚重重 每只腿3×6到8个, 并且很快暴露左右差异.
- 两个钟声 每脚外面有一个; 一旦一只32公斤的钟子感觉轻,这是继续运行的最便宜的方式.
谁会得到回报,谁不会.
对于初学者,对于任何在家里训练一两只钟子的人, already杆的重量已经超过100公斤, useful杆的重量也会降低. warm杆的重量可以作为热身和额外的体积, 但不是作为主要的强度升降.
什么时候去看医生
培训并不能取代诊断. 如果您:
- 疼痛向下伸展到膝盖以下的腿部,或者您的脚有麻木或弱;
- 背痛持续超过2周,并不会随着位置而改变;
- 您有诊断出椎间盘裂或骨质疏松症,或者您怀孕;
- 疼痛在晚上出现,伴随着发烧,或者是因为摔倒或撞击.
训练后24至48小时的肌肉痛不需要担心. mid的痛楚会让你停下来.
简体版本
- 杆是部子, feet子在脚之间, lever杆比back杆更短,背部负担更少.
- 学习它, 12到16公斤, 3组8个, 每周两次, 60秒休息.
- 为了保持强度,要做6到10次的3到4次重复,剩下2到3次.
- 跳出4公斤的跳跃很大,所以每次跳出新钟后, 恢复到6次,
- 腿部麻木,持续超过2周的疼痛,或者夜间疼痛意味着医生,而不是其他组.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
