Str和力量训练: 你实际上失去的和获得的

健身和力量训练并不是不相容的, 但几乎每个人都在最初几周内失去了几次中等重复. 问题不在于是否有效, 问题在于你放弃了什么, 得到了什么, 它们的数量是低于理论的.

当碳水化合物低于50克时会发生什么?

肌肉储存的甘油对于一个80公斤的男人来说, 相当于肌肉的400-500克加肝脏的80-100克. 每克糖原含有大约3克水, 所以在前5-7天内你掉掉的1.3公斤几乎全部是水. 这不是胖子,所以不要把它当成进步.

甘油是持续206060秒的组的主要燃料,这意味着81515次重复. 很多人保持着他们 95位和重重力95%的力量. 位和重重力是最重要的. 中间的部分是受苦的: 按4×12的腿压力,降落组,60秒的休息时间. 预计在前3~4周内每组输掉13次.

牌上的数字.

• 碳水化合物: 每天净205050克. 如果您每周训练45次, 开始训练40克, 而不是20克.
• 蛋白质: 每公斤体重1.6~2.2克. 对于80公斤,每天的重量是130175克. 对于举重运动的人来说, 蛋白质"让你脱离质"的说法并不实用.
• 脂肪: 剩下的卡路里.

举例,在约2600千卡的维护下,为80公斤: 其他部分有160克蛋白质 (640千卡路里),30克碳水化合物 (120千卡路里),大约200克脂肪. 为了减肥,每天减掉300500500千卡,每周减掉0.4 kg0.7千克. possible食可以增加肌肉, 但比每公斤344克碳水化合物更慢. 如果体重是你唯一的目标,

培训: 在前六周

排名第一的错误是保持相同的训练量. 适应需要2~6周,恢复时间较慢.

1. 时间: 减少25-30%的容量,并保持负载. 而不是5×5,做3×5在同样的重量. 代替4×12的配件, 让我们做3×8.
2. 休息时间: 在主要电梯上延长到35分钟. 短时间休息可以利用你没有的糖原.
3. 第四六周: 增加一个每周,直到你回到旧的音量.
4. 测试1RM: 只有8周前. 之前,你会得到一个错误的照片.
5. 动力: 步行或轻松骑自行车30~45分钟效果很好,因为脂肪是主要的燃料. 对于一个人来说,

盐,水和

食时,脏会排放更多的, 头痛,站起来时头,腿, feeling子比上周重.

• : 每天355克,相当于712克的食盐. 是的,比你习惯的还要多.
• : 每天344克梨含有约700毫克,200克菜含有约900毫克.
• : 每天300~400毫克;通常是夜间的原因.
• 水: 只有3~4升,而不是"我随时都想喝".

实际版本: 在训练前30分钟,将半茶匙盐浸入500毫升水中. 您会在同一天看到 difference的差异.

如果力量仍然下滑

在你放弃之前,我测试了两种变化.

食目标: 强烈训练前30-45分钟服用15-25克快速碳水化合物. 对于大多数人来说, fully食并没有真正打破食状态.

周期性: 每周一天每公斤摄入577克碳水化合物 (80公斤摄入400560克),最好是最艰难的治疗前一天. 恢复质需要24~48小时. 只有当你每周训练3次以上, 并且控制饮食的其他部分时,

测量什么

基顿片是很有用的, 在前两周确认你实际上处于基多症状态; 之后,它们是浪费钱的, 因为基顿水平对脂肪减轻没有什么说.

• 体重每周3次,早上,洗后读出每周平均值.
• 腰围每月一次,同一个高度.
• 训练日志: 每个升降机的总位. 随着位再次上升, 适应就完成了.

什么时候去看医生

这不是每个人都应该自己开始的饮食.

• 在开始之前必须: 需要调整剂量,而SGLT2抑制剂具有 real酸性风险.
• 脏疾病,肝脏疾病,前期胰腺炎或已切除胆囊.
• 怀孕和母乳养.
• 任何饮食障碍的病史.
• 血压药物 id 液体下降往往会降低血压,使您的剂量过大.

停下来检查一下. 如果您有恶心和 rapid吐,呼吸快,胸痛,昏迷或心跳不规则. 在开始之前检查脂质,再检查3个月后, 在部分患者中, LDL急剧上升, 这是一个与医生进行认真讨论的理由,

简体版本

• 在前5-7天内你减掉的1.3公斤是水,不是脂肪.
• 较重的15次重复几乎没有受到影响; 815次重复的3154周下降了13次.
• 保持每公斤1.6~2.2克蛋白质,20~50克碳水化合物,并在前三周内减少训练量25~30%.
• 35克,300400400毫克和34升水可以解决大部分和疲软.
• 糖尿病,脏病,怀孕或血压药物 在第一天之前去看医生,而不是之后.