跳绳: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

跳绳可以装在口袋里,在十分钟内会提高你的心率, 问题是大多数人跳的方法是他们在小学时做的: 太高,脚太平,双臂从肩膀上摇摆. 技术可以在两到三周内修复一旦你知道要注意什么.

首先要把绳子设置好.

长度. 站在绳子的中间, 一脚拉起手柄. 子的部应该大约达到下. 短绳需要更精确的跳跃,但转子速度更快,不太.

体重. steel子的重量不到60至90克, 速度很快, 但却很难宽恕, 初学者无法感觉到绳子在空中. 对于学习,一个150到250克的PVC绳子更好: 足以感觉到你的手,听到节奏.

表面上. 木材,或薄 thin,长达1厘米. 混凝土和将每一条落地都直接撞到你的腿和阿基里斯. 另一种极端是厚厚的柔软子,它吞了推开,使跳跃不必要疲.

技术,一块一块

武器

肘部靠在肋骨上,手放在 15部15到20厘米外,稍微向前. 他们的手腕是把绳子旋转的,而不是肩膀. 快速检查: 如果你的肩膀明显上升和下降,或者你的手向侧移超过30厘米, 你从错误的关节工作, 你将在60秒内被毒气杀死.

这次跳跃

推出2到3厘米 足以让绳子通过. 让你的脚在脚上,脚要么擦地板,要么根本不碰. 膝盖保持柔软,曲10到15度, 但你不会着每一个代表. 身体直立,眼睛向前2到3米,永远不要在脚下.

节奏

目标是每分钟跳120到140次. 现在我们已经开始思考了. 快速工作每分钟150到180, 双底需要10到15厘米的推开, 只能在3分钟内直接行走.

您的脚可以听到撞到地板, Good绳的声音就像 ground绳撞到地面,而不是脚.

五个最常见的错误

1. 跳得太高了. 让你的腿在不到一分钟内耗尽水分, 解决问题: 让自己从侧面拍摄, 缩小推开力度, 直到绳子几乎没有清除.
2. 背后的肩膀. 双手向外,绳子落后,抓住你的腿. 解决问题: 没有跳跃,肘部在肋骨上.
3. 硬的平脚着陆. 解决问题: 两次20秒的跳动,只需一个指示静.
4. 错误的绳子长度. 长绳在脚前30到40厘米撞到地面, 破坏了时间;短绳住头顶. 在开始数组之前调整它.
5. 长时间的第一天. 首先10分钟不间断,通常意味着第三天 inflam腿炎症. adapt子和阿基里斯比肺部更慢地适应.

谁是最适合的

• 任何需要调整,没有时间或空间的人: 在走廊或院子里休息10到15分钟. 对于一个75公斤的人来说, 大约在10分钟内达到100至130千卡.
• 运动的方向会有所改变,因为它会增强脚的性和弹性.
• 跑步者,作为增加节奏和加强下腿的补充: 每周两次, 5到8分钟.
• 作为一个热身: 运动前3到5分钟会比静态拉伸运动提高心率和肌肉温度.

谁会等待?

每次降落都会使你的体重的三到四倍通过膝盖和脚. 假如您身重过重,有或脚 fas炎症,最近 stress腿受压力骨折,或者在过去六个月内没有得到理疗师的批准进行膝盖或脚手术, 开始行走,骑自行车或划船,然后在30秒的时间内开始使用绳子.

一个四周的初始计划

• 第一个星期: 时间为30秒,休息60秒.
• 第二周: 接下来是三次,每次10次40秒的工作,
• 第三周: 需要3到4次,8次60秒的工作,休息60秒.
• 第四周: 工作时间为90秒,休息时间为45秒,加上周末的测试: 现在我们要知道三分钟内有多少次清洁跳过.

一个规则是贯穿的: 如果您的腿部在治疗后24小时以上仍然疼痛,请重复同一周,而不是继续治疗.

什么时候去看医生

• 骨头前侧的腰痛在休息时出现或日复一日恶化可能是应力骨折.
• the股痛和胀,或 the股ness硬持续超过30分钟.
• 胸痛,昏迷或不寻常的呼吸气 effort气 effort,立即停止并接受检查.
• 每次治疗后都会胀或间歇性锁定膝盖.
• 诊断出心脏病,血压不正常或怀孕 在开始之前同意使用的强度.

简体版本

• 对于初学者来说, 绳子是 ar下 learning下 bre下 bre下 bre的. 150到250克的PVC是学习最好的.
• 推出2到3厘米,落在脚上,肘部在肋骨上,从手腕转动.
• 开始每分钟跳120到140次; 保持双底直到你能保持3分钟清洁.
• 错误最大的就是跳得太高,从肩膀转过来,
• 静止时的 pain腿疼痛,膝盖胀或胸部症状意味着休息和检查,而不是 通过它推进现在我来看看.