关节和软骨: 什么是真正有用的,什么是浪费时间的

关节很少因为磨损而疼痛;更常见的是因为负载变化速度超过组织适应. 软骨是缓慢的组织, 但它不是死组织, 它对压力有不同的反应, 您可以在接下来的12周内做些什么.

软骨是如何生活的

膝盖关节软骨大约厚2到4毫米, 65-80%是水. 没有血管,没有神经,没有淋巴管. 这就是为什么它缓慢修复: 肌肉在硬练习后24-48小时内显著重塑,而软骨和结合组织的变化则在几个月内测量.

另一种情况更重要: 软骨本身不会伤害.现在我来看看. 疼痛来自下面的骨, 突起, 囊,和肌肉. 由于这种情况, 图像和症状往往不一致. 在40岁以上的人中, 没有任何投诉, MRI 显示大约 30-40% 的膝盖软骨发生变化. 报告说你有损伤并不意味着这就是你的痛苦的源头.

软骨通过 syn管液的扩散来养,是循环的加载和卸载. 简单地说: 运动可以滋养关节. 几周的完全静止可以测量软骨层的稀释,而定期适度的负载与更厚,更有弹性的层有关.

负荷是一种刺激,而不是损害

常见的观点是,跑步和坐使膝盖磨损. 数据不支持: 休跑者患部和膝盖关节炎的比例在3~4%左右,久坐的人约为10%,极端跑步运动员约为13%. 问题不在于负载, 跳跃 装载了.

• 每周增加 (里程,总数,位) 量不超过10%.
• 不要一次改变三个变量:体积,强度和运动选择. 每隔3至4周就换一个.
• 在休息3周以上后,重新开始使用50-60%的前体积,并在4-6周内恢复.

一个已经痛的关节的计划.

康复治疗中的工作规则: 运动期间痛楚达到4/10是可以接受的, 如果第二天早上情况恶化,并且持续24小时,

1. 为了平静下来,我们需要进行异量测试. 五组45秒左右,最大功耗约为60-70% 间隔两组休息2分钟,每天一到两次. 对于膝盖: 坐在墙上或西班牙位. 对于肩部: 在外转时压入墙上.
2. 强度至少为12周. 按每周3次进行8-12次重复,3秒降低和1秒升起. 对于膝盖疼痛,准四头和下巴;对于肩膀,外转器和下陷在3组12-15个.
3. 没有疼痛的运动范围. 如果完全腰疼,请使用0-60度的腿压力,每2周增加10-15度.
4. 检查对称性. 左右腿的强度差距超过10-15%是一个真正的风险因素,

如果12周的持续工作没有动动任何东西, 没有力量,没有痛苦,没有功能, 现在我们要做的是改变计划,或者正确诊断.

千克和步骤

在普通行走时,膝盖需要身体重量的3-4倍的力量,而在楼梯上下时需要6倍的力量. 因此,每公斤体重, 膝盖每步需要3-6公斤的力. 失去5%的体重会导致疼痛明显减少;大约10%的体重会导致功能明显不同. 实际的步伐是每天缺少300-500千卡,大约每周0.3-0.7千克,并保持强度训练.

对于膝关节炎患者,每天运动的目标是每天6至8千步;在4千步以下,功能往往会下降.

营养有意义

• 蛋白质量为每公斤体重1.6-2.2克 每天分成3至4餐,每餐25-40克. 这就是保护关节的肌肉的基础.
• 原蛋白或凝,10-15克加上50毫克维生素C在装载前30-60分钟. 证据有限,影响小,但风险微乎其微.
• 维生素D 只有根据血液检查; 缺乏症通常每天服用1000-2000 IU.
• 欧米茄-3含有2-3克EPA加上DHA mod 炎症情况下早晨 morning硬度略有降低.
• 葡萄糖胺和底丁 结果没有令人信服. 如果您尝试他们, 给他们8-12周时间, 然后诚实地判断; 不要围绕他们构建计划.

什么是没有帮助的?

• 完全休息超过2-3天它可以减少短期疼痛,同时长期削弱肌肉和软骨.
• 关节裂,没有疼痛或胀. 这不是损害,也不需要采取任何行动.
• strong带和 strong带作为一种永久性的替代品,
• 让你能够通过疼痛训练, 仅仅消除你唯一的信号.
• 避免腰,爬楼梯或因为一次扫描而逃生.

什么时候去看医生

• 伤害后1-2小时内出现的胀,或关节锁定并不会伸直.
• 没有人能在腿上行四步.
• 红,热关节和温度超过38°C 紧急,当天.
• 持续时间超过45-60分钟的早晨ness硬,在几个关节,持续数周.
• 痛楚在夜间唤醒你, 没有伤害的胀, 或无法解释的体重下降.
• 持续进行6-8周的强度运动后没有改善的疼痛.

简体版本

• scan没有神经,不能自行伤害;在40岁以上没有任何症状的人中,扫描损伤是常见的.
• 运动能滋养关节 静止性会减轻关节的运动,每周超过10%的压力会过载关节.
• 强度是基础: 3组8-12次,每周2-3次,至少12周, 疼痛高达4/10,早上恢复正常.
• 每个减轻的公斤,每步都会从膝盖上减去3-6公斤的力;体质下降5-10%是显著的.
• 两小时内胀,关节堵塞,温度超过38°C或无法走路,这些都属于医生,而不是训练计划.