训练禁食对你来说真的有害吗?

禁食训练通常意味着在最后一次吃饭后8至14小时, 问题不是一般是否不好,而是对谁和什么样的会议来说不好. 简单的答案: 对于大多数健康人来说, 它并不有害, 但也不能提供大多数人追求的东西.

一个晚上没有吃饭后你的身体看起来是什么样子

肌肉糖原体是硬组的主要燃料, 一夜之间基本保持完整. 对于一个80公斤的成年人来说, 体重大约是350到500克, 睡眠几乎不会伤它. 肝糖原体是不同的故事: 晚上从80到110克左右, 你的睡眠时间减少了40%到60%, 因为肝脏整晚保持血糖稳定.

您的身体在治疗期间将大部分能量从脂肪中获得. 这是一个真正可测的差异, 在那个小时内燃油没有一个月的脂肪减轻.

为什么燃烧更多的脂肪并不意味着减掉更多的脂肪

通过45分钟的适度心脏运动, 您将在禁食时氧化约12到16克脂肪, 而在食时则是7到10克. 您的身体在晚上通过在饭后消耗更少的脂肪和更多的碳水化合物来平衡. 经过4至8周的控制试验, 卡路里和蛋白质相匹配, 结果一直在同一地方: 绝食组和食组之间没有显著的脂肪损失差异.

简单地说,每天和每周的卡路里平衡决定了结果, 而不是最后一次吃饭的时间.

禁食训练真的会让你付出代价.

问题在于,当会议需要糖原和专注时,

• 强力工作. 在5x5时, 1RM的80%到85%,或者是90%的三重, 你通常在最后两组中失去1到3次重复, 或者你必须从棒上减去5到10公斤.
• 间隔和冲刺. 快速骑行6x400米或10x30秒的自行车几乎总是导致较慢的最终复制.
• 任何超过75分钟的东西. 肝脏糖原体成为瓶, show,恶心和空洞感出现.
• 为了增加肌肉的体积. 失去10到15%的重复, 你也失去了刺激的一部分. 持续几个月, 肌肉就会减少.

当一切都很好的时候.

• 轻度到中度的心脏运动, 长达60分钟, 速度可以保持对话, 大约是最大心率的60%到70%.
• 时间为30到45分钟.
• 短暂的30到40分钟的健身训练, 3到4次的炼,如果你感觉很好,昨晚的晚餐是不错的.
• 如果早餐只是让你恶心,那本身就是一个合理的原因. 没有必要有生理学来证明.

如何明智地做

1. 吃一个正确的晚餐: 每公斤体重中0.4至0.5克蛋白质 (80公斤体重中32至40克),加上正常的碳水化合物.
2. 在30分钟前喝400至600毫升水. 很大一部分早晨的疲软是过夜脱水,而不是缺乏食物.
3. 如果您汗水很大或天气很热,请将大约0.5克盐加入水中. 可以比任何其他药物更有效治疗头.
4. 咖啡在30到45分钟前, 每公斤含有1至3毫克咖啡因, 相当一部分的效率下降. 长时间或非常重的会议不包括.
5. 吃完后的1到2小时内: 每公斤25到40克蛋白质和0.5到1克碳水化合物.

一个为期两周的测试

两次禁食,两次在吃了30至50克碳水化合物后90分钟左右. 记录一次重复,并评分你的感觉从1到10. 如果禁食耗费你比重复练的10%以上, 或你的成绩持续低2分, 如果没有什么不同, 无论你有什么时间安排,

选择中间: 20到30克碳水化合物

20子或200毫升水果汁在20到30分钟前就能解决上述几乎所有问题, 对于大多数人来说,

谁不应该尝试这种方法?

• 糖尿病,尤其是胰岛素或硫尿素. 低血糖风险是真实的,不是理论上的.
• 怀孕和母乳养.
• 过去有过饮食失调. 禁食训练会变成轻松跳过饭的许可证.
• 低能耗: 缺少月经,感觉一直感觉很冷,睡眠不良,进展滞后.
• 倾向于低血压和昏迷.

什么时候去看医生

• 昏迷,视力模糊或严重的头,即使是一次.
• 只有糖后才会清理出来. 这样看起来像低血糖症, 您的血糖应该检查.
• 胸痛,压力或紧张感,或疼痛扩散到下巴或手臂. 这很重要,不是等待.
• 缺少三个月或更长时间的月经.
• 计划外的体重在6个月内下降超过5%或疲劳持续,尽管睡眠8小时.

如果您服用血糖,血压或甲状腺药物,请在改变饭时间之前询问. 剂量通常与吃饭时间有关.

禁食训练不是一个捷径. 让你更容易定期训练.

简体版本

• 对于大多数健康人来说, 这并不有害, 但也不会更快地去掉脂肪. 每日平衡决定了这一点.
• 对于心脏运动,最高可以60分钟. 对于重量较大的组,间隔和75分钟以上的课程,通常需要1到3次重复和一些速度.
• 饮用水,盐和咖啡可以解决大部分早晨的疲软;
• 测试两周,然后再数一次. 数字告诉你更多的感觉.
• 糖尿病,怀孕,饮食失调和缺月是谈论医生的理由,而不是进行实验.