倾斜式台压力: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

几乎没有人会把它设置得正确. decide子的角度,杆的路径和子的位置决定你是否加载胸部上部或只是前部 delt部和肩膀痛三天. 这里是具体的版本: 设置,数量,错误,以及电梯对谁来说是最合适的.

倾斜压力机实际上训练什么

major关节的主要上侧关节头从关节骨开始,其纤维向下斜线运行. 胸部部分比平台工作更努力. 胸部部分的压力是比平板板更强的. 肩膀的重力越大, 肩膀的重力就越大.

实际上,天花板是 温度为30度现在我来看看. 过45度后,电梯变成了空压机: 胸部少,肩膀多. 如果你的长有固定的,请使用第一或第二个在平面上方的,而不是第三个.

设置: 五点和抓地力

• 角度: 现在我们要做什么? 如果不能测量,请注意背靠靠近平的位置.
• 五个联系人: 头部,背部,部,双脚都在地板上. 整个比赛都会留在长上.
• 肩膀叶片: 拉下来,像是把它们推到背口袋里, 胸部保持在高处.
• :没有. 它们是小而自然的. 平的手应该滑在背部下方,而不是拳头.
• 抓住: 肩宽约为肩宽的1.4倍,通常比紧握宽355厘米. 指环绕着酒吧,总是这样.
• 他们的手腕: 子的脚上,在前臂上. 如果你的手腕向后曲,你就像把棒握在手指里.

执行,一步一步

1. 拉开子,把杆子拉到关节骨边,伸出双臂.
2. 控制下降的 两三秒钟肘部在身体的45°60°处.
3. 杆触摸关节骨下方233厘米, 不在子上, 不在胸部中部.
4. 胸部停留半秒钟. 没有跳跃.
5. 按下后面 时间: 11.5秒稍微对角,所以杆在肩关节上方结束.
6. 伸出手肘,但不要把它们到锁定.

最常见的错误

• 这是一个非常的角度. 在45°C到60°C的温度下, 胸部的上部比你想象的要小,
• 部正在脱落. 您的 effective部离开长时, 效果角度下降,
• 肘部已经向90度升高. 这就是前肩过载的经典方式. 让他们靠近.
• 弹出了胸部上的棒. 您可以跳过最难的部分, 代替上骨 instead.
• 半个重复. 停在胸部10厘米以上,因为重量很重, 肌肉交易为自我.
• 太重了. 您可以做出一千次粗心大意的重复,

无论你能强迫自己做多少次重复,

组,重复和频率

• 开始者 (第 6 个月): 让你剩下两个重量. 现在,我们将继续做.
• 更多的先进: 接下来是最后一组,最后一组是备用.
• 周日数量: 胸部总数为102020套,其中69套在斜坡上. 两次4组的治疗比一次8组的治疗更好.
• 恢复: 两次重胸治疗之间有48~72小时的时间.
• 进展情况: 当你在每次连续两次的训练中达到重复范围的最高时, 增加2.5公斤. 如果这让你, 则使用1.25公斤的板子,

热身运动6分钟

五分钟轻松的心脏运动或划船,然后空15次, 工作重量的40%在8,60%在5,80%在3. 在热化组间休息45~60秒.

谁适合谁应该跳过

如果您的胸部上部明显落后于中部和下部, 如果您已经坐了几个月, 进展停滞不前, 或者如果您想要在一般的上部运动中, 覆盖胸部和前肩的一次升降.

如果您肩膀前部有激烈疼痛, AC 关节刺激,或者根本无法拉伸肩膀,请跳过或更换. 非常长的臂意味着更长的杆路径和更多的肩膀压力通常是更好的选择.

值得使用的变化

• 子: 没有. 它们的运动范围更长,每个侧面独立工作. 总重量比棒使用少10~20%.
• 史密斯机器: 固定路径,有用当训练单独接近失败. 设置长,使棒落在胸部上部.
• 倾斜压机: 稳定剂的需求最小,可用于1215.15的2组.

什么时候去看医生

训练后肌肉疼痛持续24~72小时,感觉很无聊. 其他任何事情都不正常. 如果:

• 尽管休息,但肩部痛持续超过2周;
• 您会感到手臂或手指麻木,或软弱;
• 疼痛在夜间唤醒你,或者你不能躺在那边;
• 听到或感觉到一声声,然后失去力量;
• 您在进行训练时感到胸痛或压力,呼吸或头,即是紧急情况,请立即停止训练.

简体版本

• 设置长在153030度;在45度以上,你是训练肩膀,而不是胸部.
• 五个接触点,刀片被拉回, 杆触摸233厘米下方关键骨.
• 低23秒,按11.5秒,没有跳动和没有部从长上.
• 周两次做6次10次344次, 一旦达到顶部范围, 增加2.5公斤.
• 两周后的尖疼痛,或手臂弱意味着医疗检查,而不是另一套.