倾斜式台压力: 如何进行复习和复习?

大多数人做倾斜式长椅压力多年, 没有一个数字在他们的头上, 有时三组, 有时四组, 无论重量发生在棒上. 问题不在于演习,问题在于没有什么被追踪,也没有什么上升. 以下是实际数字: 长角度,每周的数量,重复范围以及加重的确切方法.

机的角度: 温度为30度

周围30度是最好的妥协. 在20度以下,它接近平面压力,在45度以上,前部 delt部占据了越来越多的工作,而上胸部则减少了. 如果你的长设置固定,请使用平面以上的第一或第二个,通常在28至35度之间. 降低杆到胸部上部, 大约在关节骨下方2到3厘米, 肘部 45在45至60度的相对比较, 而不是 90.起到90度.

抓取和设置

抓住比平板 G slight指指稍微窄一点, 指指大约一到两根, 进入你通常的标记.
肩膀 pul拉在一起,并保持它们在整个集.
脚已经安装. 虽然背部的小弧线可以, 但大桥将斜压器变成平压器.
约2秒钟,暂停一下,然后快速控制下来.

每周有多少套

对于整个胸部来说,每周10到20套硬盘几乎可以满足所有休训练. 倾斜式压力机应该占这些组的4到9个, 理想情况下分为两个会话, 而不是放入一个. 具体来说:

开始者 (不到一年的认真培训): 总共6套,每周两次.
中级没有. 周两次4套,总共8套,其余的胸部体积来自或机器压力.
如果每周训练一次胸部,没有. 让我们来看看,这是一次非常重要的运动.

胸部治疗时间间隔为48至72小时. 只有48小时后, 第二次会比第一次更弱,

复制范围和失败的距离

为了增加肌肉, 大部分工作都应该在6到10次之间进行. 实际情况:

4到6次重复 strength当力在棒上是目标时, 2到3套,休息时间更长.
6到10岁 main主要的范围,其中大多数的集住.
10到15岁 usually通常用或最后一套,尤其是如果你的肩膀不能承受重的棒.

完成你的早期组, 后备2到3次, 最后组0到1. 储备代表是指: 您可以使用更清洁的技术做更多. 如果杆倾斜或一只手肘比另一只更快地伸直, 休息2到3分钟; 在90秒内,你的重复率下降2到3次,

如何进行进展: 双重进展

不要随机改变重量和重复. 这样做:

选择一个范围,说6到9次重复, 和一个重量, 给你7在第一组.
每次试着在任何一个组中添加一个重复.
当所有三组都以相同的重量进行9次重复时,添加2.5公斤 1,两个1.25公斤的盘子.
复习将降至6或7次. 这正确;循环从头开始.

对于杆来说,最小的跳跃通常是4公斤,每只手2公斤,这太大了. 只有每组达到12个才可以上升.

现实性的进展率: 一个初学者可以在头几个月里每隔两周增加2.5公斤. 经过一年的训练, 每4到6周2.5公斤是完全好的. 没有理由改变课程. 现在,我们将继续努力,

一个8周的示例周期

时间: 1 至 3 周: 两到三次在备用,休息2.5分钟.
4至6周: 六到九个的四组,最后一个组有一个备用.
第七周: 现在我们已经有了四个组,最后一个组是技术故障.
第八周: week week week

结尾,把你最好的比赛与8周前的比赛进行比较. 体重和重复是相同的, 问题通常不是运动, 而是食物和睡眠: 每天每公斤体重食用1.6至2.2克蛋白质,睡眠7至9小时.

当它停滞时

如果连续三次没有额外的重复, 改变一件事, 不是四件事:

转到8到12的范围, 4到6周,然后重重.
换一个月的杆换一个月的杆.
转移斜压到第一次练习,而不是平板.
在每次工作之前,保持休息3分钟.

什么时候去看医生

肩部前侧疼痛持续超过2到3周,不减轻体重下降.
,灼伤或手臂或手臂的软弱.
剧烈疼痛,在套装期间肩膀或胸部肌肉出现 sens,特别是在伤口或明显痕的情况下.
痛楚在夜间醒来或不停息.
压力,紧张或胸痛,呼吸困难或 set头 set头 set头 set头 set头 set头 set头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头头

总则: 热身套装后会消失的不适情况通常不值得担心. 通过会议积累的疼痛是.