免疫力和过度训练: 知道训练会让你疲时

您的想象力并非仅仅是您的想象力. 强硬训练暂时改变了免疫系统的部分行为, 慢性恢复不良将这种暂时状态转变为持续数周的状态. 现在我们来看看实际情况以及如何应对.

训练期间免疫力会发生什么?

训练和感染风险之间的关系通常被描述为J曲线. 平均每周四到五次运动30至60分钟的人比久坐的人患上呼吸道感染的日数少. 但在非常长时间或非常强烈的时间之后, 尤其是90分钟以上没有摄入碳水化合物, 有3至24小时的时间窗口,

没有问题. 问题在于这些窗户是堆叠的: 五个艰难的课程,六个小时的睡眠,旅行,轮班工作,同时缺乏卡路里.

过度训练与艰苦训练不一样.

总是会有三种不同的状态.

功能超越

它们是故意的硬块. 身体的力量下降了5%至10%,感觉平坦,但在5至14天的时间里,你会恢复强壮. 这是一个正常的编程部分.

非功能超限

症状相同,但恢复需要几周到两个月, 常见的感冒,睡眠不足,失去了动力.

过度训练综合征

罕见,持续数月,只有医生排除贫血,甲状腺疾病,缺铁,糖尿病和感染后才诊断出. 如果有人说自己经过三周的艰苦训练,

值得追踪的数字

感觉是个糟糕的指导. 这五件事每天需要两分钟:

• 清晨休息时的心率. 平均比正常水平上升7到10次, 三个连续早晨,
• 睡觉吧. 低于7个小时,每周超过3个晚上大致增加了感冒的几率.
• 身体重量. 吃不够的食物是因为你吃不够的食物.
• 已知负载的RPE. 如果一组100公斤的5个感觉像是10个中的7个几个月,
• 感染人数. 对于经常运动的人来说,每季感冒3到4次以上是不正常的.

在病期间训练: 检查子

这种方法很简单,而且实践中也很有效.

首部以上的症状,如鼻水,轻微的喉痛或没有发烧的拥堵,可以轻松训练. pt部下部症状,如发烧,身体疼痛,胸咳,恶心或腹,意味着休息.

轻量训练允许, 具体来说意味着20到30分钟, 约占你通常的组数的50%, 负载低于1RM的70%, 如果在10分钟后感觉更糟,就停止.

如果发烧超过38摄氏度,则不要运动. 病毒感染期间的运动很少会引起心肌炎症.

病后回来

常见的错误是直接回到旧程序. 它们的位置:

1. 您至少需要等待24至48小时,
2. 一到二天: 步行20到30分钟或轻松骑自行车,心率低于最大的60%.
3. 第三到第四天: 按一轮运动的60%左右, 每次练习两到三次.
4. 5日至7日: 容量达到75%,正常负载,但保留3次重复.
5. 如果早晨心率和睡眠情况恢复正常,

实际上移动针头的恢复

• 睡眠时间为7至9小时. 这份名单上最强的单个物品.
• 蛋白质每公斤1.6至2.2克 每天体重的3至4餐.
• 碳水化合物 每公斤4至6克 在艰难的星期,加上每小时30至60克,
• 足够的能量. 低于每日每公斤瘦肉30千卡, 荷尔蒙和抗感染能力都会受到影响.
• 每6至10周一次重新装载: 减少40到50%的组件,并保持负载.
• 液体和卫生. 洗手比任何补充剂都能减少感染.

什么时候去看医生

• 发烧超过38.5摄氏度超过三天.
• 轻度运动时胸痛,心跳,呼吸困难,特别是在病毒感染后的几周.
• 他们的心率上升了10次,
• 由于不经意间的损失,
• 腺体胀或疲劳持续超过四周.

要求进行基本的血液检查: 血液检查,铁和,TSH,CRP,葡萄糖和维生素D. 它们包括大多数被误认为是过度训练的疾病.

简体版本

• 适度的运动可以提高抗感染能力;一次90分钟的训练可以降低抗感染能力,持续3至24小时.
• 追踪早晨心率,睡眠,体重和RPE, 按已知负载而不是依赖感觉.
• 没有发烧: 简单的20到30分钟. 部以下或任何发烧: 休息一下.
• 病后,在7至10天内逐渐恢复,而不是一次.
• 睡眠,足够的卡路里,每6至10周一次减肥,比其他任何东西都更有帮助.