训练如何影响你的心

您的心脏是一个肌肉, 和任何肌肉一样, 它对您的负荷有反应. 训练不会使它磨损, 它们的尺寸,弹性和效率都会改变, 因此需要更少的拍子来完成相同的工作. 实际情况是这样的,需要多少工作,

在训练过程中会发生什么?

努力开始的那一刻, 你的心就会提起两件事: 它们的跳动频率以及每跳出多少血液. 在静止状态下,它每分钟移动大约5升血液. 没有训练的人在最大的努力下达到20-22升;训练有素的耐力运动员超过35升.

跑步或骑自行车时血压的行为是可预测的: 顶部数量 (静止) 从120到160-200mmHg左右上升,而底部数量保持平稳或略有下降. 这是一种正常的反应. heavy在重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重重重量重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重 健康的心脏可以处理这一点, 数秒之内就恢复了价值.

什么改变在8-12周后

• 休息时的心率 它们的电量为每分钟5-15次. 没有训练的人通常坐在70至80的位置;经过三个月的持续心脏运动,通常是58至65的位置.
• 左心室 slight每次拍击就会有更多的血液,
• 血压 起初有高血压的人中,静止值平均下降5-8 mmHg. 这大致是轻度药物的影响, 没有处方.
• 排放量最大 beg身体实际使用的氧气量 inn在3个月内在初学者中上升10-20%.
• 心率恢复没有. 一分钟后,你的脉应该至少下降12次. 在训练有素的人中, 这是你拥有的最好的自由进步标志.

现在我们需要多少钱?

现在我们要做的是: 每周进行150分钟适度心脏运动,或者75分钟强烈心脏运动,加上两次健身运动.现在我来看看. 总共每天22分钟就能达到150分钟,

如果您目前什么都不做, 最大的回报是在开始. 减少风险比从150到300分钟更容易. 首先要做的是增加最宝贵的时间.

如何正确的强度

两者都错误了大约10-12次. 一个稍微更好的是208减去 (0.7 × 年龄): 在50岁时,它是173个而不是170个,在30岁时,它是187个而不是190个.

如果没有显示器,请使用语音测试:

• 简单的没有. 没有停顿,但你不唱. 达到最大心率的60-70%左右. 您的每周大约一半的作品都在这里.
• 适度没有. 只有四到五个字. 现在的情况是:
• 很难没有. 两三个字,你不能忍受几分钟. 85%以上.

常见的错误是一切都落在中间, 太难建立基础,太容易成为真正的刺激. 目标是让你 70-80%的时间都很容易,剩下的时间都很难.

一个具体的星期

1. 周一 easy 40 分钟轻松跑步,快速上山步行或骑自行车,心率达到最大的60-70%.
2. 周三 全身力量: 3次下肢练习,3次上肢练习,3次每次8-12次重复,休息90秒.
3. 星期五 间隔: 热身10分钟,然后硬化4分钟 (85-90%) 间隔3分钟轻松运动,然后冷却5分钟. 总共大约45分钟.
4. 星期六 50-60 分钟, 保持轻松的对话速度.

需要大约160分钟, 让心脏适应比肌和关节更快, 这正是人们过度的做法.

举起,呼吸和压力

强度训练对心脏有益,但呼吸很重要. 保持呼吸,使压力 highest升至最高水平. 在正常工作8-12次的重复中,通过运动的硬部分呼吸. 避免头部坐在心脏以下的位置, 避免重量超过一次重复.

您的呼吸是问题. 您的呼吸是问题.

什么是正常的,什么不是正常的

正常情况: 间隔时间后胸部,稍微呼吸短短5-10分钟,并且在强的训练后的早晨休息脉5-8次跳动更高. 睡眠不足或喝了三杯咖啡后,有时会感到跳动.

没有正常: 胸部紧张或压力在上个月轻松的运动中,运动时昏迷,在休息10分钟后心跳仍高于120度,或者突然无法解释的压力下降.

什么时候去看医生

• 紧急情况,现在没有. 胸痛,紧张或压力持续超过几分钟,扩散到下巴,部或左臂,带有冷汗或恶心.
• 同一天或第二天没有. 运动时昏倒或接近昏倒,或持续数分钟的心跳,并出现头.
• 在开始程序之前没有. 如果您40岁以上,多年来没有运动,血压经常高于140/90,亲戚在50岁之前突然死于心脏病,或者您服用心脏,血压或甲状腺药物.
• 预订一个检查.没有. 静止脉持续高于100或低于45没有解释,脚胀,或呼吸困难上楼梯.

简体版本

• 需要每周进行150分钟的中度或75分钟的强度心脏运动,加上两次健身.
• 在8-12周后,如果开始高,静止脉5-15次低,而静止压5-8毫米低.
• 保持 70-80% 的分钟是真正的轻松 (完整的句子), 其余的则是真正的艰难;中间的分钟是最不给力.
• 追踪停车后一分钟脉下降的距离: 低于12节拍是弱的迹象,25节拍或以上是好的.
• 运动期间胸痛和昏迷从来不是休息日的问题, 而是预约问题.