如何在假期训练自己

两周休息不会破坏你的训练, 但你如何度过这两周决定你是否准备好回来正常的训练, 假期的目标不是进步,而是维持尽可能少的时间投资. 总共需要三到四个小时的训练,

实际上你失去了什么,以及你失去了多少.

训练有素的人的数据相当一致, 并且比体育馆民间所说的要少得多.

• 强度 慢慢地进行. 在没有训练的前2~3周内,最大强度基本不变;可测量的5~10%下降通常在3~4周后出现.
• 肌肉质量 它们也会慢慢地消失. 对于前10~14天的变化主要是水和糖原, 所以肌肉看起来平坦而实际上没有消失.
• 心脏运动 它们的速度最快. 经过12~14天没有运动后, VO2max下降约为4~6%,一个月后可能是10%.
• 技术 它们会生. 你第一次腰和背部重起会比酒吧上的数字更拙. 这很正常,在2~3次治疗后会恢复.

这里可以得出一个实际结论: 如果旅行时间不到10天, 你根本做不到什么. 两周或更长时间,

保持你的状态的最低水平.

保持力量和肌肉需要大致 一个三分之一 您的声音必须保持高. 具体来说:

• 每周2次治疗每个25~35分钟.
• 每个肌肉组每周366套硬套换成通常的1015.15.
• 带一组到内部 失败的12次现在我来看看. 简单的套件是为了维持它们.
• 调理: 两次15~20分钟的治疗 您的心跳超过140.

没有设备的计划

需要大约两米,两米的宽度. 每周两次,至少隔48小时. 在组间休息609090秒.

会议A: 上部

1. 压力,四组在两次失败内. 如果超过25分, 放脚在床上或放下4秒钟.
2. 拉起4套510的 没有酒吧? 倒置的行在一个固体表下, 4 组1015.15.
3. 杆俯卧 ( high部高,头向地板),3套812,12,用于肩膀.
4. hold的保持3次30秒,侧板2次30秒每侧.

会议B: 脚部

1. 布尔加尼亚人按后脚 split坐椅子,每腿101515的4套.
2. 没有负载的单脚罗马尼亚死吊,3秒下降,每腿12组3组.
3. 单脚脚桥,每腿3套101212的.
4. 一只腿的小牛,三套1520.

整个过程需要25-30分钟, 比等待早餐还短.

如果酒店有健身房,

大多数酒店健身房都有高达202525公斤的,一根电缆和跑步机. 这足以每周两次全身练习,大约35分钟:

• 杯子位,三套101212
• 杆板或床压机,3套81212
• 一臂排,每臂3套101212
• 机上压机,3套81010
• 鲁曼尼克人101212的3套.

没有正常的热身,不要在陌生设备上追逐个人记录. 假期伤害的原因是:

游泳,散步等等.

只是要坦诚地说多少. 轻松游泳30-45分钟是很好的训练, 能保持你的 VO2max, 但它几乎没有足部力量. 一天走1万2千步,徒步或两小时的海排球可以取代一次健身. 没有什么可以取代抵抗训练.

食品和饮料

• 蛋白质: 目标是每公斤体重1.6克,硬地板为1.2克. 只有80公斤,每天约130克, 吃早餐时吃蛋,两餐后吃鱼或肉,吃 sna或奶酪.
• 酒精: 晚上喝三杯或以上酒会对睡眠和蛋白质合成在接下来的24小时内造成明显影响. 如果您正在喝酒,请不要安排第二天早上进行治疗.
• 液体和盐: 在30度以上的温度下,每小时在户外活动时,要使用300500500毫升的液体,不要避免盐.
• 尺度: 十天后体重增加12公斤几乎总是水,盐和甘油. 它们在正常饮食后的4-7天内消失.

什么时候去看医生

如果出现这样的情况,不要即兴: 胸痛,紧张或不寻常的呼吸短缺在运动;昏迷或热头,在阴影中15~20分钟内不消失;长时间飞行或驾驶后一只腿或腿部疼痛的胀;黑色尿液加上异常艰难的运动后24~48小时的严重肌痛;任何伤害,阻止您在一个运动中加重. 举起一只腿或举起一只手臂. 首先三个是紧急的. 如果您患有心脏病,糖尿病或服用血压药物,请在热天做硬运动之前咨询医生.

简体版本

• 旅行时间不到10天, 根本不需要训练, 实际上你什么都没损失.
• 两周或更长时间,每周25~35分钟的2次治疗足够, 容量只要比通常的三分之一, 但全力.
• 没有设备: 按摩,拉伸或桌子排,保加利亚分裂 split位和部桥, 34套接近失败.
• 运动比力量消退得更快, 所以加上两次15~20分钟的运动,
• 保持每公斤的蛋白质为1.6克,不要在不熟悉的设备上追逐记录,