部: 如何真正加强它们
具体的计划来增强 strength强度: 异位学,重慢阻力,节奏,营养,现实的时间表,以及需要医生的迹象.
部与肌肉不同, 肌肉需要三到四周才能对严训练作出反应, .需要三到六个月. 这一差距是为什么大多数突然感觉到阿基里斯骨,膝盖下或肘部疼痛的人, 良好的消息是部对加载反应非常好, 慢慢,重重,而且很无聊.
一个真正想要的
就是一个密集的原蛋白, 很慢地转变. 运动过程中最快的变化是肌如何应对紧张以及在负荷下硬度. 为了产生这种变化,需要高的力,
在实践中,这意味着:
- 负载: 您的一次重复最大的70到85%,或者是最大收缩的约70%的同称控制.
- 压力下的时间: 每次重复至少3秒,理想情况下是6秒 (3下,3上).
- 频率: 每周3次,每次治疗时间至少24小时. 荷载后24至72小时内原蛋白的合成保持在较高水平,
- 完全的运动范围: 肌适应你加载的范围, 所以半次重复给你一半的结果.
异量学: 首先要做的是当它已经疼的时候.
如果每一步或每次重复都会疼, 开始用同量测量, 最常用的协议是: 5 组 45 秒 在最大收缩率的70%左右,在两次之间休息2分钟,每天一到两次. 这意味着每次工作225秒.
- 亚基里斯: 一只脚 raise高 hold, hold着膝盖直,保持在范围的中间. 如果这太容易, 拿着10到20公斤.
- 上: 膝盖 60曲60至70度,身直立.
- 没有人知道. 按手腕伸缩或曲,把2至5公斤的子在你的大腿上.
隔离仪通常会在30到45分钟后减轻疼痛. 这是一个有用的时间窗口, 但它不是治疗. 它们是关键,
强度较低的阻力: 构建的部分
这就是该计划的核心. 3到4组,6到15次重复,3秒降低和3秒提升,每周3次,至少12周. 在两组之间休息2到3分钟. 按区块进行:
- 时间: 1 至 2 周: 只有三组15个重量,你能用15次的努力抬起.
- 3至5周: 只有三组12个.
- 6至8周: 只有四组10个.
- 9至12周: 只有四组八个,最后一次重复是硬但清洁的.
选择能加载特定肌的运动: 脚从脚步上抬起,脚 press底部完全伸展,脚压或脚上升的 pat部 pat部,手腕慢和延伸,手肘1至3公斤的部,旋转轮袖子. 只有在第二天达到重量范围的顶部, 才会增加5到10%.
如何读懂疼痛
使用0到10的尺度. 疼痛高达 如何解决问题? 在操作过程中是可以接受的,不会造成损害. 规则是生活在之后发生的事情.
如果疼痛在24小时内恢复到正常水平, 如果不行, 减掉10至20%的体重, 但不要停止训练.
晨是你最诚实的标志. 每天写一个数字: 硬化持续了多少分钟. 如果这个数字每周下降,
食物和睡眠
- 蛋白质: 每日每公斤体重1.6至2.2克. 没有它,其他一切都不重要.
- 或化原蛋白: 装载前30至60分钟,大约15克加50毫克维生素C. 证据是适度的,影响小, 但普通的超市质和昂贵的版本一样.
- 热量: 激烈的缺陷会减缓组织的修复. 如果您正在减肥,请每周保持体重0. 5至0. 7%.
- 睡眠时间: 时间为7至9小时. 慢性病患者在6小时以下的时间内, 显著减缓恢复.
需要多长时间
痛楚的第一次变化通常在4至6周后出现, real质量在12周后真正改变, 恢复跳跃,冲刺和切割运动需要3至6个月. 长达一年以上的问题通常需要9至12个月的持续工作. 当您恢复跑步或跳跃时,不要增加每周的体积超过10%.
什么时候去看医生
- sudden的感觉加上无法站立脚或抬起脚跟. 疑似破裂,当天去.
- 持续工作8至12周后,疼痛没有改变.
- 胀,发红,发热或发烧.
- 睡眠时间内疼痛或早晨几关节持续超过60分钟的硬. 这不是普通的肌病.
- 如果在过去6个月内您服用了化醇抗生素 (西普洛克萨辛,利沃克萨辛) 或在该区域内注射了皮质类固醇. 破裂风险更高, 需要调整程序.
- 麻木,或肌肉疲软. 这表明神经而不是.
简体版本
- 肌在几个月里发生变化,而不是几周. 计划至少12周.
- 如果疼,请先用同量测试: 五组45秒的70%,休息2分钟,每天一两次.
- 主要工作是重缓慢阻力: 按3到4次,6到15次重复,下降3秒,上升3秒,每周3次.
- 如果在24小时内消失,并且早晨ness硬感没有增加,则允许疼痛达到4/10度.
- 蛋白质1.6-2.2克/公斤,睡眠7至9小时, 突然发作或最近服用黄素, 需要去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
