如何在60岁开始训练: 一个12周的计划

具体的12周开始计划60岁后的培训: 六个运动,精确的重复和重复, 每日蛋白质目标, 症状意味着首先去看医生.

开始60岁并不是太晚, 但与30岁开始不同. 恢复需要更长时间,肌更难应对突然的压力, 这里是最初12周的具体时间表,

50岁后真正发生的变化是什么?

过50岁后,你就会失去. muscle2%的肌肉量每年strength年约1.5%3%3%的强度. 这一利率是不固定的: 强度训练每周两三次可以阻止大部分损失. 在从未训练过的人中, 头8~12周通常会在基本举手上产生20%~40%的力量. 早期的大部分增长来自于神经系统学习运动, 而不是新肌肉组织这就是为什么第一个月看起来很快,然后放慢速度. 这很正常,不是计划中的缺陷.

第二个变化是恢复. 结合组织的适应速度比肌肉更慢,所以同一个肌肉组需要大约 48小时 在硬练习之间. 这并不意味着培训减少,而是意味着时间表有所改变.

什么时候去看医生

如果您需要预约,请在第一次会议之前预约.

运动或休息时胸部疼痛,压力或紧张感
没有明确原因的昏迷,头或失衡
在过去6周内,未控制的血压 (例如休息时超过160/100),或新心脏或血压药物
糖尿病类型2,之前进行过心脏手术,支架或心脏起器
骨质疏松症或轻微摔倒造成的骨折
一只腿胀,或者在一层楼梯上升后严重呼吸困难

问具体的问题,而不是"我可以运动吗": 能否按重量,是否有我心率上限,是否药物影响平衡. 如果您服用β阻塞剂, 您的心率不会像其他患者那样上升, 所以根据您是否还能用完整句子说话来判断您的努力.

停止训练,立即寻求帮助. 如果您的胸痛扩散到下巴或左臂,静止时脉不规律,身体一侧突然疲软或说话困难.

头12周

每周三次健身,每次35-45分钟,加上步行:

周一,周三,周五: 力量训练,每次都会做同样的六次练习.
星期二,星期四: 步行25~35分钟,但步速可以说话,但不能唱歌.
星期六: 长时间的45~60分钟步行或骑自行车
星期天: 关闭

六个练习涵盖一切

坐到站的位置 tou一个 tou着椅子的 tou子. 如果太难,请坐上更高的座位.
胸部压力 躺着或机器或靠墙或长做俯卧.
一臂排列 手或手,另一只手支持.
罗马尼亚人用杆进行重重运动 下到 mid部,背部平坦.
机上压力机 坐着,背部支持. 如果肩膀有问题,可以跳过.
装载载物 每组20~30米; 总体体重的一半是长期的目标.

组,重复,以及何时增加重量

时间: 两组1012次重复, 您可以提升45次. 目标是技术,而不是疲劳.

周36: 让每组的备用时间为23次.

七周至十二周: 身体的下半部进行610次重复,3组,上半部进行812,储备12次重复.

增加负载的规则: 当你在三组中达到重复范围的顶部并且仍然剩下2次重复时,加上 两千五公斤 运动的运动,或 2公斤 为了炼手臂和肩膀. 休息90~120秒在组间,不是30.

均衡和心脏运动

体重比力量更快下降, 跌倒是这个年龄段最大的风险. 在每次会议中添加: 单脚站台, 每条腿3 × 30 秒在墙壁或椅子旁边. 当你觉得很容易的时候,闭上眼睛10秒. 足球运动的步骤是2 × 10步.

他们的心脏目标是: 每周进行150分钟适度运动算了一切:步行,骑自行车,园艺,游泳. 没有必要连续行走;三次10分钟的行走就等于一次30分钟的行走.

蛋白质,睡眠以及决定它们的细节.

对于60岁后的蛋白质反应较弱,因此比年轻人更需要: 每日每公斤体重1.21.1.6克现在我来看看. 对于一个80公斤的人来说,这是9612128克. 分配比总数更重要. 每餐253535克现在我只需要一个小时. 约相当于130克的cken肉,200克的希腊酸奶加上一个蛋,或者150克的豆子和蛋.

睡眠时间为7~8小时;不到6小时,不管你训练得多好,力量都会下降. 检查维生素D和的血液检查而不是猜测.