如何计划一年的培训

大多数人每次计划训练一周,这就是为什么十二个月后他们大致上在开始的地方. 年度计划不是一个复杂的文件, 它是决定你在哪个时期做什么,多久,以及何时故意放慢速度. 这就是52周的时间表.

一个主目标,而不是五个.

您不能在同一年增加力量,减掉10公斤脂肪, 选择一个主要目标,最多选择两个不与之作斗争的次要目标.

对于一个有两到四年的培训者来说,现实的进展是这样的: 按重量减轻体重, 基本运动中减轻10%至20% (例如从100公斤升到115公斤的位), 目标阶段每周减轻体重0.5%至1%的脂肪. 对于初学者来说, 如果你的训练时间超过五年, 切成两半. 设定一个符合这些数字的目标,否则你会在4月份辞职,因为 它的速度不够快.现在我来看看.

将一年分成8至12周的区块

阻塞是你做一件事而不会改变的延伸. 短于8周的时间不会产生任何可测量的结果;长于12周的时间通常会变得陈旧. 一个分离对大多数人来说是有效的:

周112,12,体积和技术: 每周每肌肉组12至20次工作, 8至15次重复,每次重复2到3次保留. 适度负载,形式是第一.
十三周二十四周,强度: 按肌肉组按8-12次重复,重复3-6次,重复3-5分钟休息. 这里是个人记录发生的地方.
25~36周,脂肪减轻: 保持负载尽可能长, 降低音量到10到14次, 每天增加8000到10,000步.
周37448回复卷: 像第一块一样,但比1月份重.
维持时间: 每周两次,每次练习两套. 足以让你在旅行中失去任何东西, 工作到晚,或者生病.

每5到6周一次卸载.

工作一周意味着你仍然出现同样的数次, 但你做一半的组在60到70%的正常体重,5到7天. 这不是奖励,这是计划的一部分: 关节和部比肌肉恢复得更慢, 平均每年有6至8个, 大约占日历的15%. 两周后通常移动一个月以来卡住的重量.

一个星期在街区里看起来像什么

只有95%的人需要每周三到四次60至75分钟的治疗. 五次治疗增加了很少的效果, 并且大幅增加了你开始错过几天的可能性.

时间: 每次全身5到6次练习,每次3次.
时间: 两次上半身,两次下半身,每次练习6到7次.
动力: 每周2到3次,20到30分钟,在没有举手的日子或举手后从未提前.

进展简单: 当你连续两次每次练习达到重复范围的顶部时,在上部per炼时增加2.5公斤或5公斤,然后回到范围的底部.

食物是跟着街区的,而不是相反的.

建筑阶段: 增加0.25至0.5%的体重每周. 任何快的东西都会变胖.
切割阶段: 缺少300-500千卡,并且不超过12至16周,不停维持.
蛋白质: 在两阶段每天每公斤体重1.6至2.2克.
睡眠时间: 时间为7至9小时. 慢性化6小时以下的时间会比任何编程错误更快地毁掉一年.

什么是追踪的

记下每次工作的重量和重复这是唯一真正告诉你是否取得进展的数字. 并且每月一次测量腰部. 您的腰部是每天的平均值. 按浴室的体重量表,每天的照片和一个显示如何的手表. 恢复你就是噪音.

当计划失败时

它会破裂: 疾病,工作,孩子,伤害. 提前决定规则. 错过了两周, 继续从你停下来的位置上, 减掉10%的体重. 错过3到8周,重新开始使用70%的负载, 错过两个多月,从头开始一块新区块. 试着补偿失去了时间,不要加倍;这样你就能再买下三个月的休息.

什么时候去看医生

关节疼痛持续超过2周,或者是夜间醒来的疼痛.
胸部疼痛或压力,呼吸难以与运动相称, training或 training丧在训练期间当天,不需要等待.
麻木,和针,或弱点下手或腿.
如果您40岁以上,高血压或糖尿病,家庭病史中患有心脏病,或者一年以上不活动在开始重血之前,请进行检查和基本血液检查.
计划外减肥 (三个月内超过5%),或者疲劳,在休息两周后也不会减轻.

简体版本

总体目标为一年, 8-12周的块,每5到6周一次重新装载.
每周3到4次60至75分钟的治疗,每肌肉组10到20次.
蛋白质1.62.22.2克/公斤;在建造时有200300300千卡的剩余,在切割时有300500500千卡的缺口.
没有日志,计划就不存在.
没有补偿的时间,你只能以更低的负载恢复计划.