在健身房中如何衡量进步

大多数人通过踏上秤来衡量进步, available体质量在一天内从运输中的水,盐和食物中波动122公斤. 对于一个人来说,

你的训练日志是主要的指标.

强烈的进步证据是, 与4~6周前的重量或重复相比, 对于每一个工作组,记录四件事: 运动,负载,重复和备用重复 (RIR).

• 错误的入口: heavy着 heavy着 heavy着 heavy着 heavy着 heavy着 heavy着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着着
• 很好的一次: 坐4×860公斤,RIR 2,休息150秒.

这也给了你位: 这项练习的重量是4 × 8 × 60 = 1920 公斤. 如果一个月后你以65公斤的速度做4×8,那么就有2080公斤, 这种进步不能与水保留混.

酒吧的速度是多少?

在前3~4个月,初学者通常每1~2周增加2.5公斤的和重起,每2~3周增加1.25~2.5公斤的长和重起. 在第一年之后,实际上每年 big10公斤. 这很正常,不是车.

尺度: 使用平均值,而不是单一读数

每天早上,在洗后,早餐前, 脱衣或穿着相同的衣服, 周末,平均所有七个读数, 并将其与上周的平均值进行比较.

• 减肥: 每周体重0.5~1% 对于一个80公斤的人来说,这是0.40.0.8公斤.
• 增加质量: 每周0.255%0.5%,所以在同样的80公斤时,
• 1.5食后一夜间跳1.5公斤是水,不是脂肪. 两三天后会消失.

测量带显示了尺度所隐藏的东西.

每2~4周一次测量周长,早上,禁食,训练前,总是在同一天. 有价值的网站: 腰部处于部水平,胸部, wid部处于最宽的地方,上臂曲,大腿处于膝盖顶部15厘米以上,腿部处于最厚的地方.

测量每个位置两次,并取平均值. 任何0.5厘米以下的变化都是测量噪声,而不是结果. 一个典型的初学者场景: 体重已经六周没有移动, 但腰部已经下降2厘米, 臂上升0.5厘米. 这显然是进步.

如果你的腰与身高比率低于0.5, 对于一个身高180厘米的人来说,

每四周一次拍照

每四周一次拍照: 面部,侧面,背部,双手放松. 现在,我们已经开始了. 不要把本周的照片与上周的相比较;把它与12周前的相比较. 身体的组成变化太慢,

其他值得追踪的事情

• 休息时的心率: 只是在醒来后测量. 典型的每分钟跳动是55~70. 跳810跳连续三天通常意味着睡眠不良,疾病或过度训练.
• 睡眠时间: 七到九小时. 平均值低于6, 强度和恢复都显著下降.
• 每日活动: 每天有7万到1万步. 如果降至3000点, 你的能源消耗会比你想象的更大.
• 调理: 每8周一次重复一次测试 时间定制的2公里跑步,或者你在12分钟内走了多少路.

营养是每个数字的背景.

如果在三周内没有任何变化, 检查进口量. 您的食物在5-7天内都会被称重,然后再加起来. 参考点: 每公斤体重中含有1.62.22.2克蛋白质 (每天在80公斤体重下含有13017175克),每公斤含有2535克纤维和303535毫升液体.

当一个高原真正是一个高原时

停滞是连续三个星期,在同一RIR下不能增加一次重复或1.25公斤. 反应是一个星期的卸载量, 按通常的设置数量进行50~60%, 然后改变重复范围, 例如从3×5到3×810以更轻的重量. 没有任何可测量的东西.

什么时候去看医生

• 持续超过7~10天的疼痛,夜间醒来,或向下射射到手臂或腿部.
• 在6~12个月内,身体体重不小心损失超过5%.
• Chest Chest Chest Chest Chest Chest
• 静止心率持续高于100或低于50 疲劳和呼吸.
• 非常艰难的治疗后247272小时内出现严重肌痛的黑色茶色尿液 紧急护理.
• 已知高血压,糖尿病,心脏病或怀孕 heavy在开始重负荷之前清除.

简体版本

• 训练日志,载荷,重复和RIR是最可靠的指标;目标是在4~6周内以相同的努力工作更多.
• 每天都会进行量身量身量身,但要比较. 每周平均值没有. 每周下降0.5~1%或上升0.25~0.5%.
• 每2~4周测量周长;任何差距低于0.5厘米都算是噪音.
• 在相同的条件下每4周拍照,并在12周间隔之间进行比较.
• 没有睡眠三周意味着要检查睡眠,蛋白质摄入量,