如何让训练成为习惯

大多数人不会因为他们的计划不好而停止训练. 他们放弃了, 因为他们从来没有达到出现不再是决定的地步. 目标是缩短这个时期,尽可能少与自己谈判. ,你会发现,

计划两个到三个月,而不是两个星期

习惯形成的研究报告了大约18到250天的时间范围,中位数约为66天. 所以对于第一个 8至12周别以镜子或酒吧上的数字来判断进步. 根据一个数字来判断: 会议完成了计划中的会议. 如果一个月计划12个,做10个, 那是一个好月份, 即使没有明显的变化.

设置输入低

经典错误是每周5次90分钟的会议. 这种计划持续了大约两周. 开始与 每周3次,每次40到45分钟没有. 五到六次练习,三次6到12次重复,在两次之间休息90秒. 增加体重在上肢升时2.5公斤, 和重重 dead升时5公斤,

定义一个 最低版本 对于坏日子: 20分钟,三次练习,每次两次. 这不是半个炼,而是保证链子不会断裂. 只有在连续三个月不超过两个会议之后才增加音量.

锁定时间,地点和提示.

写成一个句子: 周一,周三和周五18点我去健身房,离工作10分钟. 越少的决定,越有可能达到目标.

• 在同一天.不是"每周三次,只要我能.
• 同一个时间.只有一个小时的宽容.
• 一个健身房没有选择三种.
• 包装前一天晚上: 鞋子,毛巾,瓶子. 晚上4分钟取消了早上做出的决定.
• 在家训练? 规则相同, 房间的角落相同, 设备可见, 绝不会放在衣柜里.

两天的规则

一次错过的会议是什么都不是. 两次连续跳过是问题, 因为那时跳过不再是例外, 而成为新的模式. 规则是: 永远不要错过连续两个计划的会议. 如果星期一不到, 星期二是强制性的, 即使只是20分钟的版本.

持续一年的8成炼 125约125次 125炼 100持续6周100%炼,然后没有炼.

一个30秒的训练日志

记录两个事情: 运动,重量乘以重复. 笔记本或任何应用程序,不重要. 两种好处: 六周后,你就有了镜子还没有追上的进展. 记住你每月一次完成的课程.

常常破坏计划的三件事

疲劳

睡眠是最大的因素. 目标 7到9小时 周末的醒来时间也是一小时之内. 如果你睡了5个小时,问题不是纪律,而是睡眠.

没有时间.

这几乎总是意味着"我没有90分钟". 一个40分钟的会议, 减少休息到60至75秒, 节省8到10分钟.

疼痛

治疗后,疼痛持续24至72小时,正常. 没有人会因为它而取消, 减掉20-30%的负载, 另外,要保持蛋白质的存在. 每日每公斤体重1.6克 (对于80公斤的人来说,大约是130克) 每公斤饮用30至35毫升水.

什么时候去看医生

对于绝大多数人来说,训练是安全的,但如果您有:

• 胸痛,压力或呼吸困难在适度的运动下;
• 在训练期间或训练后昏倒,头或心跳不规则;
• 持续超过7至10天的尖关节疼痛或不平息的胀;
• 您有高血压,糖尿病或心脏病,或者40岁以上,多年没有运动;
• 怀孕,最近做过手术或失去了体重.

如果训练让现有的疼痛逐周恶化, 那么你就不会训练.

简体版本

• 在自动驾驶机上进行训练之前,预计8-12周;直到那时,只跟踪完成的训练.
• 开始每周3次,40到45分钟,5到6次练习,3次6到12次重复.
• 设定相同的日期,相同的时间,和一个健身房;包包前一天晚上.
• 永远不要连续错过两次会议, 选择20分钟的版本.
• 睡眠时间为7至9小时,每公斤每天约1.6克蛋白质,