如何记录训练日志

训练日志是健身房中最便宜的工具: 您的手机上有一张两美元的笔记本或一个电子表格. 没有它,你就会用记忆运行, 记忆可靠地提供你最好的和最后一次会议, 如何在三秒钟内完成, 如何将这些数字转化为下周的决定.

一个日志实际上修复了什么

现在我们要做三件事. 进展情况: 如果您无法看到上周您在80公斤的重量上立了3×5的重量, 产品数量: 肩膀突然开始疼痛通常可以追溯到你每周按压10到22次, 图案: 一旦你注意到你的长每周都会崩, 你睡不到6个小时, 你就停止责怪程序.

最低的效果.

您不需要一个有40个字段的应用程序. 每次会议,写:

• 会议日期和会议时间 在本周 (例如3月18日,第2次会议).
• 运动,负载,每个组分别 不是一个平均水平.
• 休息时间 至少在主要电梯上.
• 体重 每周一次,早上洗后,在吃饭前.
• 一行笔记没有. 如何感觉,哪里破了,什么伤害.

这意味着每次治疗60到90秒. 任何更重的东西,你将在两周内停止伐木.

如何写一个集合

常见的简写是重量x重复x组,但平均值是错误的. 如果您按了100公斤的8,7,5的, 写出100 x 8 x 3是一个虚构的, 写出每个组:

机床压力: 100 x 8,100 x 7,100 x 5 3 分钟休息,最后设置到故障

在机器上,记录引脚号和座椅设置 (行,引脚7,座椅3). 否则你每周花5分钟重新发现自己的设置.

时间: 演出是多么艰难的

记住你剩下多少次重复. 只有6到10的比例是足够的: 预期10号意味着没有剩余的东西,预期8号意味着有两个储备. 写出100 x 5 @8 包含了比100 x 5多的信息, 因为它告诉你下周有102.5公斤可用. bar分离很容易,很难但很干净,而且很难.

每周和每月的审查

记录没有读回它是浪费的努力. 周一花10分钟做三个事情:

1. 按肌肉组计数组. 对于大多数人来说,每组每周10至20个硬套是工作范围. 如果你的背部为26个,腿部为6个,
2. 现在我们要比较上周的主要电梯. 寻找+2.5公斤或+1重复,或者在较低的RPE时重量相同. 任何一个都算了.
3. 阅读疼痛笔记. 连续三周使用同一个词 (肘部,腰部) 是一个信号,而不是巧合.

每个月一次缩小: 您的四周平均体重,而不是单次读数, 盐和水的平均体重为1.5公斤; 完成的课程与计划; 以及主要升降器是否移动.

常见的错误

• 只有好日子. 让我们来看看你是如何处理这些问题.
• 现在有太多的田野. 他们的心率,睡眠,情绪,水分, rating值三周后,日志就会消失.
• 过度规划. 写下一次的目标载荷, 填写其余的.
• 测量结果不一致. 有时早上7点就会给自己权重. 有时晚上9点. 产生的 kg动量为1至2公斤,

纸或电话

纸上写作更快, 不提供在集合之间社交媒体; 电子表格更适合总结集合并查看趋势. 一个实用的妥协: 按一下日期,运动,负载,重复和RPE的列. 复制需要5分钟, 迫使你对其进行审查. 无论如何,保持一个木头三个半成都等于零.

什么时候去看医生

记录是训练工具,而不是诊断. 如果您的笔记显示疼痛持续超过两周,不随着休息而消退,疼痛在夜间唤醒您,手臂或腿部麻木或,关节胀,或一个月内意外减肥超过5%. 胸痛,呼吸不正常,或运动时头,这根本不是日志记录,是当天的医疗. 如果您服用血压,心脏或甲状腺药物,请带上日志去检查;具体的负荷和训练时间比"我经常炼"更有用.

简体版本

• 记录日期,运动,负载,以及每个组在自己的线上平均组是丢失的数据.
• 增加备用RPE或重复; 这个数字决定下周的负载.
• 每周进行10分钟的复习: 每个肌肉组 (102020),主要举起的进展,重复的疼痛笔记.
• 按每周一次的体重, 按相同的条件, 计算四周的平均值, 而不是每天的跳跃值.
• 痛楚超过两周,夜间疼痛,麻木或意外减肥, 应该去看医生,而不是记录.