如何提高重量

对于大多数人来说, bad重ft重ft的原因是计划不好, 而不是缺乏力量. 身体没有理由适应, 背部也没有时间恢复. 接下来是指在8-12周内将最大体重提高10至20公斤的具体方法.

从一个实数开始.

没有一个起点,其他的都是猜测. 你不需要真正的一次性重复. 一组3到5次的复习足够,然后估计:

• 只有3次重复,大约是最大的93%
• 五次重复大约是87%
• 八次重复大约是80%

举例: 五次清洁重复,重量140公斤,预计最大重量约为160公斤. 从这个数字计算下面的每个百分比,并向下圆至最近的2.5公斤的板换.

每周两次,其中只有一个重.

周一一天不够刺激, 三天对每天工作八小时的人来说太多了. 两天至少隔72小时,通常是最佳时间:

• 艰难的一天: 工作组从计划中,在组间休息3分钟.
• 技术日: 五组3次重复, 65到70分钟,休息90秒,每次重复都从一站停下来,没有跳过.

八周计划

1至4周

艰难的一天: 现在我们要做的是四次重复. 开始从72.5%开始,每周增加2.5%,所以72.5 / 75 / 77.5 / 80%. 最后一组应该在油箱里完成2到3次重复,不少.

5 至 8 周

艰难的一天: 按80/82.5/85/87.5%的速度进行3次重复. 休息时间可达4分钟. 如果五周的棒速率明显下降,那么在下周重复重量,而不是加重.

第九周: 卸载和测试

五天没有重力拉动,只有两组三次重复的60% 然后测试: 热到40,60,75,85%的温度,然后尝试一次102.5%至105%的原始最大温度. 如果它移动得很顺利,再加上2.5公斤,再尝试一次.

实际上有回报的辅助工作

• 罗马尼亚的重重重重: 只有三组8次重复, 达到最大重量的60-65%.
• 缺陷的重量从5厘米: 现在我们已经开始了.
• 杆排: 背部必须承受负荷, 不仅仅是腿部.
• 坐: 如果棒子慢慢离开地板, 腿通常是极限.
• 装载载物: 杆和箱子的四个30米的弹.

两三种是足够的. 接下来一周,你的主要电梯会付出.

技术: 哪里有公斤丢失

1. 在下之前, 脚部上方有条条条, 距离腿部大约2到3厘米.
2. 首先要把宽松的东西拉出来: 让他们把球从盘子上拿出来,直到听到一个安静的击声,然后拉.
3. 肩膀靠近酒吧,部既不高也不低.
4. 在每次重复之前深呼吸,然后再下行.
5. 完成站立,腰紧紧,没有向后倾斜.

如果你的背部高达90%, 问题通常不是背部强度, 而是你跳过了80%的周. 让我们回头一步,再重复一遍.

抓取和轮

对于大多数人来说,抓紧力在背部之前就会放弃. 只有在超过85%的套件中使用混合抓取 (一只手在上,一只手在下),并从套件到套件交换侧面. 水比任何其他东西都更有帮助. 留下带子用于附属工作和组装,你不测试抓地力. 鞋类: 没有软的跑鞋.

恢复和食品

• 蛋白质每日每公斤体重1.6至2.2克,对于80公斤的举手来说,
• 碳水化合物在重日至少每公斤4克,大约在80公斤时320克.
• 睡眠时间为7至9小时. 在这些负载下,在几周的5小时夜间之后,差异明显.
• 如果目标是纯实力, 每天少量剩余200-300千卡.

什么时候去看医生

疲倦的腰部在重力拉后一两天是正常的. 如果您的腿下降到膝盖,脚 weak或弱,夜间醒来的疼痛或尽管休息了两个星期以上的疼痛,请咨询医生. 失去了膀或肠道控制以及背痛是紧急情况,当天去急诊. 如果您有无法控制的高血压,已知 Hernia 或怀孕,请咨询医生,因为在这些情况下需要个别计划.

简体版本

• 测量或估计你的最大值,并根据每一组,否则没有计划.
• 拉一个星期两次: 一天重,一天技术, 65至70%
• 八周: 4x4从72.5到80%,然后3x3从80到87.5%,然后卸载和测试.
• 每次运动需要两到三次ory炼, 而不是五次, 每日每公斤1.6-2.2克蛋白质.
• 脚下疼痛,麻木或脚弱意味着医生,而不是另一个套.