如何增加拉起数量

拉起是少数一些进步明显的练习之一. ,你要么得到额外的反复,要么不得到. 大多数人停留在3到5岁,然后呆在那里多年,主要是因为他们每周练习一次拉伸,失败,并希望最好. 根据你实际位置的具体计划.

测量你的起点

休息5分钟,让你的肩膀温暖,然后做一个最大的组 严格的 代表: 完全 full着,肘直,下巴在杆上,没有部摇摆. 记下这个号码,四周内不要再做测试. 检查每几天一次, 没有给你任何信息, 并且会影响你的康复.

结果将你分为以下三组之一: 0次重复没有人知道. 5,以及 6个或更多现在我来看看. 对于这三组人来说,

技术值得一两个重复立即

• 抓住大约肩宽加510厘米. 非常宽的握手会缩短你的杆,使上半部分变得更难.
• 在拉之前,按下肩膀,拉回肩膀,保持1秒. 这就是运动的开始,而不是拉手.
• 腿紧紧靠在一起,前面稍微,腹部和部紧紧. 刚性阻了泄漏的动力.
• 拉你的肘部向肋骨,而不是 toward部向杆.
• 节奏: 一秒升,两秒落下. 让酒吧丢掉最有用的部分.
• 吸入在底部,并通过粘合点,大约上半路,然后吸入.

如果还没有做过一个拉,

只有8周的计划, 每周3次治疗,至少有一天休息:

1. 负面: 现在我们要做什么? 跳到顶部位置,然后控制下降5秒. 休息2~3分钟.
2. 带带辅助拉起: 五六的三组. 按下3×8时, 移动到更薄的带.
3. 倒置 (水平) 行 杆处于部高度: 现在我们要做什么?
4. 死亡吊: 对于抓住和肩膀耐受性,有3组204040秒.

实际时间表, 让你第一次清洁是6-12周, 体重正常,

如果您做1到5次重复

这里最有效的是: 经常练习远远没有失败.现在我来看看. 您可以使用一半的最大剂量,

如果你的最大值是4: 每天做6组2个,在一天中分成566个星期. 没有一个集会失败.

保持每周2次真正的训练: 五组停止一次,不到失败,休息3分钟. 目标是每周增加一个重复. 6周后重新进行检测.

如果您使用6个或更多的药物

现在你需要的不是更多的重复,而是负载.

• 艰难的一天: 增加510%5次重复的45组,增加510%的体重 (对于80公斤的举手来说,这是48公斤). 休息3分钟. 每隔两周增加12公斤.
• 量日: 放下了60~70%的最大值 (如果最大值是12,则放8个)
• 集群组: 五次重复,20秒休息,5次再20秒再5次 总共15次重复,比一场长时间的比赛少得多.

剂量和恢复

保持每周的体积在306060次, 当你开始, 80100当你先进. 让我们每周最多一次去尝试真正的失败. 为了保持肩膀健康,每次垂直拉动,还要加上水平拉动 (行列,三组10个). 睡眠时间为7-9小时 睡眠不足使大多数人减少一到两次重复.

体重和食物

拉起是力量比重比重的升降. 减肥的时间是10-12周 (每天减掉300-500千卡,每周减掉0.40.5千克) 时,通常会增加233次,而没有额外的训练. 保持每日每公斤体重1.6~2.2克的蛋白质,以保持肌肉. 减轻每周体重0.7%以上的速度通常会使你失去力量.

常见的错误

• 计算半次重复, 肘部从来没有在底部伸直.
• 训练的量保持低,疲劳保持高.
• strict下部,当目标是严格的代表.
• 如果你的手把手抓得不到后面,

什么时候去看医生

训练后24~48小时轻度肌痛是正常的. 检查一下:

• 肩膀,肘部或前臂疼痛持续超过2周或在夜间醒来;
• 您感到,手指麻木,或者握力变得越来越弱;
• 您在中部感觉到 mid,或伤;
• 部疼痛可以从手臂下发光;
• 您曾经接受过肩部手术或部位位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位 plan位位 plan位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位位

简体版本

• 测试最严格的,然后让重复测试独自4周.
• 肩膀 b缩,腹部紧张,上升1秒,下降2秒,这就意味着需要多做一两次.
• 零重复: 负数, 4×3 降低5秒, 每周三次.
• 进行1到5次重复: 并且每周要进行两次严的治疗.
• 6岁以上: 增加510%10%的体重,并以35的组进行工作.