如何提高5K时间: 一个有实际数量的计划

五公里足以让你从开始到结束受伤, 许多休跑步者都因为同样的原因而: 每次跑步都以同样的速度进行, 速度也很快,无法恢复,速度也太慢,无法改善. 这里有一个计划,你可以直接写在日历上.

什么确实决定了你的时间

五公里赛事的结果有三个因素: ability气基,保持接近门的速度的能力, 运行经济性在给定的速度下每公里消耗多少能量. 基本来自于轻松的体积, VO值和VO2max来自于高质量的训练, 经济来自于强度工作和短步.

工作规则: 跑你的每周公里大约80%容易,大约20%难.现在我来看看. 简单意味着你可以用完整的句子说话, 大约是最大心率的65%~75%, 通常每公里速度比5K慢60~90秒. 如果您在25分钟内跑5公里 (5:00/km), 简单的是6:0066:30/km. 如果这感觉很慢, 那通常是你的训练一直错误的迹象.

建立一个星期

每周三次运行

• 星期二 间隔,总工作时间为20~25分钟
• 星期四 轻松跑步,30~40分钟
• 星期六 长时间轻松跑步,50~70分钟

每周4到5次运行

• 添加另一个30~40分钟的轻松跑步 (周三或周日)
• 第五次练习要以20分钟的节奏进行,至少在间隔日隔48小时后进行

为了追求更快的5K的休跑步者,总体体积: 每周2035公里现在我来看看. 每周增加不超过10%, 每四周减少约30%的体积, 根据您的开始位置, 8 至 10 周的阻塞足以看到 30 至 90 秒的改善.

三个重要会议

1. 它们的最大值是2倍. 跑步速度5×1000米或每公里355秒快,两者之间慢跑23分钟. 其他选择: 6×800米,恢复90秒,或10×400米,恢复60秒. 最后一次重复必须与第一个 rep相匹配, 如果它下降超过5秒, 你开始太快了.
2. 值或节奏. 速度可以持续大约一个小时, 通常每公里20-25秒, 比5公里慢. 简单的版本: 时间为3分钟,休息2分钟.
3. 长时间轻松的运行. 保持稳定的对话速度. 这种方式最容易被破坏,

在每一次质量训练之前: 快速跑步10分15分钟加上4次20秒的步骤. 在此之后: 十分钟时间. 步速在每分钟170~180步左右, 降低膝盖的负担; 如果你步速远低于此, 缩短步伐, 而不是向前伸手.

强度: 每周两次,25分钟

• 或腿压 3 组 × 6 8 次
• 罗马尼亚的重量3 × 8
• 布尔加尼亚人 split3×8个腿
• 站立的小牛升高3 × 15
• 板块和侧板块 3 × 40 秒
• 跳或双脚跳 3 × 8

运动时间至少6小时后) 或第二天,从不在质量跑步前一天进行运动. 选择一个重载, 让你在8组中保留2次重复.

赛车步伐

最常见的错误是第一公里. 开始时的秒速会让你跑到四公里15到20秒. 目标是偶或略微负分: 第二半场比第一半场快510秒. 留下最后600~800米的潮.

食物和液体

• 碳水化合物: 每日每公斤体重466克; 70公斤的体重为280420克
• 蛋白质: 1.62.0g/kg,所以在70kg时112g140g,分成4餐30g40g
• 跑步前的饭 233小时前: 每公斤11.51.5克碳水化合物,低脂肪和纤维
• 液体: 两小时前喝400600600毫升水;在5K期间,你不需要喝水
• 在训练结束后: 在12小时内增加203030克蛋白质加碳水化合物

sports和运动饮料在5K时没有什么区别, 您的糖原储备已经覆盖了这项努力.

什么时候去看医生

如果出现以下情况,请在继续训练之前接受检查:

• 跑步期间或跑步后胸痛,压力或紧张感
• 头,昏迷或心跳不规则感
• 膝盖,腿部或脚跟疼痛持续超过2周,或让您.
• 骨头的一个特定点的尖疼痛 (可能是应力骨折)
• 呼吸困难明显与劳动力不成比例

如果您40岁以上,高血压,糖尿病或家族病史,请在增加间隔工作之前进行一般检查和电图.

简体版本

• 轻松运行80%的容量, 609090秒/公里慢于5K速度.
• 每周进行一次间隔课 (5×1000米) 和一次节奏课 (20分钟).
• 强度运动每周两次,25分钟,专注于腿部和部.
• 保持每周203535公里,最大增长10%,每四周减轻.
• 开跑速度不超过目标速度的3秒/公里;推进最后800米.