旅行时如何吃

一个实用的指南: 如何在餐厅订餐,以及什么时候需要医生治疗胃病.

旅行不会毁掉你的训练, 但十天没有框架. 差别不在于纪律, 而在于你在酒店,汽车或机场可以控制的三个事情: 蛋白质,液体和运动. 其他一切都是细节.

决定旅行的目的.

让压力降低: 旅行不是减肥的时间. 如果您离开之前有缺口, 维护 norm 对于正常运动者来说,每日每公斤体重约有30-33千卡. 对于一个80公斤的人来说,

在三四天的旅行中,你不需要数任何东西. 对于10天或更长的旅行, 框架是有价值的, 超过12天的每天500加卡路里大约是6000加卡路里,接近一公斤脂肪.

蛋白质: 每餐30至40克

蛋白质是旅行时最早崩的东西, 因为面包,意大利面和糕点是最容易找到的. 目标没有改变: 每公斤体重1.6-2.2克 每天,所以在80公斤时, 您可以把它分成30-45克的3-4个餐,

这在食物中是什么样子的:

150克的 be胸或牛肉: 子
两个大蛋: 12-13克;一个四个蛋: 大约25克
200克希腊式酸奶: 18-20克
一个100克的,鱼头,已排水: 22-25克
200克的白鱼: 40-44克
半硬奶酪100克: 25-28克

在酒店早餐时,吃蛋和酸奶. 在之前 你拿着糕点. 这意味着在早上9点前要吃30-45克蛋白质,

什么是包装的

您不需要一箱食物, 只需要备份两顿错过的饭:

两三个单次蛋白质粉末袋 (每袋25-30克) 或至少含有20克蛋白质的三条条棒
两鱼头
每袋2袋30克的坚果 (每袋约180-200千卡)
机场安全人员后,你会填满一瓶空的750毫升瓶子.
如果您要去某个热的地方,请带一袋盐或电解质片.

机场,加油站和长途车程

问题从来不是一顿糟糕的饭, 六个小时没有吃饭, 晚上10点就吃了1200卡路里. 如果旅行的部分时间超过4个小时, 计划其中一顿真正的饭. 在加油站或机场,最好的选择通常是肉或奶酪三明治 (450-600千卡,25-30克蛋白质) 和酸奶,而不是两种糕点和牛奶咖啡. 克罗亚珊含有300-350千卡路里和6克蛋白质, 作为零食很好,作为餐食是无用的.

飞行时间超过8小时, 最简单的做法是跳过托盘餐, 吃到目的地时间. 您的第一顿饭是在目的地的普通早餐或午餐时间; 这通常减少一两天的调整.

在餐厅里在10秒内订餐.

放大盘子围绕肉类,鱼类或蛋,150-250克.
要求烤或烤而不是或面包面包和加150-250kcal到相同的部分.
拿着沙拉或蔬菜,并要求在侧面的料: 两匙的汁是120-180千卡.
选择碳水化合物是有意的: 的马200克约有170千卡路里,.条200克有600-700千卡路里.
吃甜点每几天一次,而不是每晚一次,然后把它分开.

液体,盐和后来的秤

预算每公斤体重每天30-35毫升水,每天2.4-2.8升,体重80公斤. 每小时飞行时间添加200-250毫升,在炎热的气候下每天添加0.5-1升. 餐厅食物含有两到三倍的 home,所以是完全正常的, 体重增加1-2公斤 在秤上. 它们的大部分是水,和糖原, 在正常饮食后3-5天内消退. 没有人会对此做出反应.