现在我们要做什么? 如何在不冒险的情况下计算

如果你的程序说 五组三种在85%首先需要知道什么是85%. 这一数字是你的1RM 您可以用一项技术举起的最重的负载. 很好消息是,在大多数情况下,你不需要真正测试它,

一个1RM实际测量什么

一个RM是特定于电梯,日期和设备的. 星期二睡了8个小时后的140公斤 kg位, 只有3至5%的日差是正常的, 如果您的训练时间不到一年, 所以把1RM视为一个范围,而不是一个数字: 我的 is位大约138至145公斤. 这句话比 我的是142公斤的.现在我来看看.

值得在大稳定的电梯上测量: 坐,长椅压力,重重压力,头顶压力. 对于 balance腰,侧或任何平衡失败之前肌肉, 数字告诉你没有什么有用的.

根据一个次最大集合进行估计

最安全的方法: 试试一套靠近失败的重量,你可以举3到8次,然后运行数字. 在3次以上,你无理由冒险;在8次以上,你的准确性会崩 错误可能达到10%或更多,

实际上人们使用的两个公式:

• 现在我们要做什么? 1RM = 体重 × (1 + 重复 ÷ 30)
• 没有人知道. 1RM = 体重 × 36 ÷ (37 − 重复)

举例: 你举起了100公斤,做了五次. 利给出100 × (1 + 5/30) = 116.7公斤. 布兹基给出的100 × 36/32 = 112.5公斤. 平均值大约是114公斤. 埃普利在重复上升时高估了,所以在8到10次重复时,

如果您不想做算术, 粗略的百分比图表也能做到同样的事情:

• 一个代表 100%
• 95%
• 92 个百分点
• 89%
• 86%
• 6 83%
• 78%
• 74%
• 百分之70

同样的例子: 100公斤进行5次重复,所以100 ÷ 0.86=116公斤. 球场是一样的.

当一个真正的考验有意义的时候

如果您正在进行比赛, 如果您正在转向基于精确百分比的计划, 或如果您的估计和实际的感觉已经不同了几个星期. 让它休息: 在坐或重举试验之前, 两天不做重腿运动, 在训练开始时进行, 而不是在做40分钟的辅助运动后.

热身活动

1. 五到十分钟的热身运动骑自行车,划船或快速行走,足以让你出汗,但不够让你疲.
2. 没有一个条或你估计的1RM的40% 88次.
3. 百分之60 5次.
4. 75% 3次重复.
5. 百分之八十五 1次.
6. 百分之九十二的1次.

休息时间: 灯光设置之间需要60到90秒,然后在每次尝试超过85%之前需要3到5分钟. 时间较短的休息意味着你正在检查恢复,而不是力量.

试图自己

计划不超过3次尝试超过90%. 设置第一个值为你估计的95%左右, 如果它移动得快,清洁,则增加2.5至5公斤的上肢或5至10公斤的 dead位和重量. 如果重复时间超过3秒, 背部圆,或者一侧落后, 那就是你一天的最大时间, 整个课程持续40到50分钟, 涵盖一个升降, 不是三个.

没有一个观察器或安全针设置在胸部高度以下. 没有例外.

没有数学要求的RIR方法

如果数字让你烦,请使用保留的RIR重复. 这是一个五次重复的组合, 结束时, 我还喝了两个. 坐落在您的1RM的约85%. 重要的是要学会识别努力, 因为即使是最好的公式也会崩,

如何经常

实验每年两到四次. 每4到6周更新一下工作组中的估计. 只有8周前的估计已经过时了5至10公斤.

常见的错误

• 测试在一个艰难的会议结束时, 已经在银行20套.
• 改变技巧的最大位是半深位, 不同于工作位.
• 测试三大电梯在同一天.
• 对于估计使用15次重复; 错误太大以至于这个数字无法使用.
• 携带一条1RM的杆到机器或反之;这些是不同的数字.

什么时候去看医生

在考虑尽最大努力之前,请咨询医生:

• brief 短暂的压力高于正常范围;
• 在治疗期间或之后,您会感到胸痛,头,恶心或头部强压;
• 您最近受伤,在过去6个月内进行手术或有椎间盘 Hernia 导致腿部或手臂麻木或弱;
• 疼痛持续超过5至7天,夜间醒来或在休息时出现;
• 您怀孕或在过去3个月内分娩.

测试后24至48小时肌肉疼痛是正常的. Shar起过程中出现的尖疼痛不是.

简体版本

• 估计你的1RM从一组3到8次重复使用Epley或Brzycki;结果降落在几百分点之内.
• 进行一次直接检查,每年2到4次,休息,在试验开始时,只使用一次升降.
• 在每次重量尝试之前, 按步骤升温到92%, 休息3到5分钟.
• 没有观察器或安全针.
• 胸痛,头,不控制血压或腿部麻木意味着打破,而不是再试一次.