如何增加30公斤的位

增加30公斤的体重不是一个神奇的程序, 只有问题是,你能多快增加体重,当你时,你该怎么做. 这就是计划,有数字.

实际需要多少时间

这取决于你的训练年龄. 假设每周两次坐,恢复良好:

• 培训时间不到6个月 (weight下体重):在3到5个月内增加30公斤.
• 一到三年 (着1.251.51.5倍体重): 八到十四个月.
• 超过3年 (weight子重量超过1.75倍): 18至24个月,只需要睡觉和吃东西.

如果您是第一组, 大部分30公斤的重量来自于技术和频率, 而不是单个训练的难度.

测量你开始的地方

你不需要一个重复. 进行五次复试: 热身,然后找到一个负载你可以提升五次最后一次硬但干净. 估计你的最大值是: 体重 × 重复 × 0.0333 + 体重现在我来看看. 举例: 这就是我们所说的. 大约117公斤现在我来看看. 每个比率都取自这个数字,

时间: 两天位,两份不同的工作.

一天繁忙一天繁忙,至少隔72小时.

一天重

按预计最大的82%-87%的速度进行4次重复. 休息时间不少于3到4分钟. 如果最后一组重复低于四次, 下次重复重量.

日 B 量

五组6次重复, 687272%,休息2到3分钟. 目标是让所有30次重复都看起来相同.

十二周,一步一步

1. 第1至4周: 首天4×5在758080%,第二天5×8在65%. 每周增加2.5公斤.
2. 第五周: 首日5×3的价格为858888%,第二天4×6的价格为72%. 增加每周2.5至5公斤,
3. 第九周: 没有配件,完成.
4. 十一周: 首先,我们将在909292%,第二天,在70%的3×5
5. 第12周: 测试. 热身,然后三次尝试: 现在的最大值是90%,然后是5到10公斤.

这样的块对于中级举手来说, 值得10到15公斤. 两三个街区,你的30公斤就在那里.

技术: 皮肤重量为10至15公斤

• 漂浮的深度. 每周一次,你从一边拍摄自己. 部 alike纹在每次复习中都在膝盖以下, 60% 和 90% 均为.
• 杆位置. 低杆在后面的三角洲, 大多数人比高杆价值5到10公斤. 换个车需要3到4周的轻量化负载,
• 脚是什么? 脚的角度在20至30度, 重量遍及整个脚.
• 呼吸. 强烈呼吸到腹部, 像要接受拳击一样, 保持整个代表, 只有在顶部呼吸.
• 速度是什么? 控制下来大约2秒钟,尽可能快即使棒移动缓慢,意图必须是爆炸性的.

如果你的膝盖在出门时崩, 放下10%的压力,

配件

坐后两三次,不多:

• 停下来: 70位为7075%75%的3×3 底部停留2秒.
• 罗马尼亚的重重重重: 没有一个人会失败.
• 布尔加利亚人: 每个腿有3×8个.
• 板块或类似的防延伸工作: 时间为30到45秒.

食物和睡眠

• 蛋白质每公斤体重1.6至2.2克 80对于每天130至175克的80公斤举手.
• squ子很少在缺口中迅速上升.
• 睡眠时间为7至9小时. 尽管有很多人不愿意参加,
• 在训练前60到90分钟服用30至60克碳水化合物.
• 在会议前一个小时内大约500毫升水,在会议期间同样多.

当进步停止时

两个糟糕的星期是疲劳,不是高原. 只有三到四个是平原. 按一半的重量进行一个星期的减重, 然后回到你最后一次清洁地举起的重量, 再以2.5公斤的步骤爬上. 每个月跳到新节目是人们多年来一直在同一节目上坐的最常见原因.

什么时候去看医生

• 膝盖或部疼痛持续超过7至10天,并不能在休息后消失.
• 膝盖胀,关节 sens结或关节感觉.
• 脚部发射下来,,或脚部疲软不仅仅是肌肉.
• 头,胸痛或在子下视力模糊.
• 如果您患有高血压,前期脊椎或膝盖手术,或者休息时间超过一年, 在工作超过85%之前,请获得清除.

简体版本

• 根据5次检测估计最大值, 每6周再检测一次.
• 坐每周两次: 4×4在827%87%和5×6在6872%.
• 运行12周的块,在9周进行卸载;每块值10至15公斤.
• 蛋白质1.62.22.2克/公斤,睡眠7到9小时,跳2.5公斤,不跳.
• 痛楚超过10天,或意味着休息和检查,而不是新的计划.