你实际需要多少蛋白质 (以及如何获得它)

蛋白质是该领域最普遍的宏营养素: 如果您举重,则需要比普通人更多. 其他一切 (多少餐,哪种粉末,什么时间) 都是细节.

您需要的号码.

• 训练和需要肌肉: 每日每公斤体重1.6~2.2克蛋白质.
• 减肥饮食: 上端的蛋白质2.02.2.4g/kg 保护肌肉在卡路里低的时候.
• 没有训练: 只有0.81.2克/公斤.

对于一个80公斤的人来说, 这大约是13017175克的蛋白质. 听起来很多,直到你在食物中看到它.

什么是多少蛋白质

• 肉,大腿或胸肉 (100克生) 其他
• 瘦牛肉 (100克) 其他
• 蛋 (一个大蛋) 六克
• 希腊酸奶2%,200克 其他
• C酪/ (100克) 1217克
• 鱼在水中 (145克锡) 其他
• 子,煮熟 (200克) 其他
• 肉,煮熟 (200克) 其他
• 蛋白质粉末 (一个30克的) 其他

这一天看起来是什么样子

举个例子,对于80公斤 (约150克蛋白质),没有什么异国情调:

• 早餐: 3个蛋+200克希腊酸奶=36克
• 午餐时间: 200克肉+米或土豆+沙拉=44克
• 零食: 一金枪鱼或200克鱼=26克
• 晚餐: 200克牛肉或250克 egg豆和一个蛋 = 42克

这就等于没有任何补充剂的148克蛋白质.

你需要蛋白质粉吗?

虽然你不需要它,但它很方便. 粉末只是一种更简单的食物, form, yog里没有什么不含于酸奶或 chi. 如果:

• 您不能从餐饮中达到数量 (工作,旅行,食欲低下),
• 您居住的地方比肉类更便宜,
• 训练后不想吃东西.

粉末是额外的成本, 而不是进步的条件.

时间: 这是否重要?

总日食量最重要. 时间是精细调整: 食物的含量比大餐更好, 因为蛋白质合成每天会被刺激几次. 训练后的30分钟"厌血窗"是个神话.

常见问题

蛋白质高的蛋白质会损害你的脏吗?

在健康人群中,没有证据表明摄入量高达2.5克/公斤会对脏造成伤害. 如果您患有脏疾病,则是另一个问题,

没有肉可以够吗?

是的,但需要计划: 豆, tem豆,豆腐, tem豆, se豆,酸奶和蛋 (如果你吃它们),如果需要,还可以添加大豆或豆蛋白. 素食者通常必须仔细观察摄入量,

什么时候会过分?

超过大约2.5克/公斤的体重, 没有额外的肌肉益处, 而你排挤的食物 (碳水化合物) 是你训练的动力.

简体版本

• 每公斤每天1.6~2.2克蛋白质.
• 按254545克的35餐分成两份.
• 肉类,蛋,乳制品,豆和ck豆都能做到这一点.
• 粉末是为了便捷而不是魔法.
• 总日食量每次都超过时间.