学习坐技巧需要多长时间

这种 looks位看起来很简单: 走下去,站起来. 实际上,这是一个脚,膝盖和部必须一起工作的运动,而脊柱在负载下保持中立位置. 学习需要多长时间? 没有一个答案.

实际上"学会"的意思是什么?

在数周之前, 确定目标. 对于一个娱乐训练者来说,学习看起来是这样的:

• 3组5次重复,一个空的奥林匹克杆 (20公斤),没有犹,没有心智的走在台阶上
• 部下降到膝盖水平以下,而腰部保持中立.
• 脚跟从第一个代表到最后一个保持在地板上
• 膝盖在脚上,甚至在最后一次重复中都不会崩.
• 在视频上,所有5次重复都看起来都是一样的: 步伐相同,下降时间大约2秒.

如果其中任何一个缺失,技术是未完成的,不管是什么装在棒上.

一个现实的时间表,分阶段

第一个阶段: 运动模式 (13周)

目的是让身体记住路径, 具体来说: 每周3次,每次101515分钟, 812公斤的杯子位,4次8次重复,3秒下降和1秒停顿在底部. 这意味着每周有100次质量重复. 大多数人需要300~500个, 才能停止做清单, 达到3~5周.

第二阶段: light和轻负荷 (388周)

开始用空的20公斤条, 每周三组五个,两到三次. 增加每次2.5公斤的体重只要运动看起来不变,而不是5公斤,而不是因为 light感觉轻. 每周3次就相当于每月7.5公斤, 所以六周后, 你实际上 5050~60公斤,

第三阶段: 在实际负载下使用的技术 (366个月)

这就是知道如何位与知道如何用空的位的区别. 一旦体重超过最大的70%~80%, 你以前隐藏的错误就会浮出水面. 持续使用重量级的技术通常需要6~12个月的时间,并且需要1500至3000次重复.

工作规则: 技术是你的,当你疲的时候,它看起来是一样的, 不只是第一次热身.

什么会加速它,什么会减慢它.

• 脚的运动. 测试: 跪在墙上,脚平,试着用膝盖触摸墙. 如果你的脚距离不到10厘米,膝盖仍然无法伸展,每天要做5~10分钟的脚运动;预计在4~8周内会有明显的变化.
• 频率是什么? 只有一个人能做到这一点. 运动学习奖励重复,而不是一天内排放的量.
• 比例. 长腿与身体相比意味着更向前倾斜. 这就是解剖学,不是一个需要纠正的缺陷.
• 视频. 拍摄每三次一次, 缩短了几周的时间, 因为升降的感觉和外观很少相符.
• 疲劳. 让你知道,你必须要做些什么. 在学习时,留下23次.

三个错误最长时间

膝盖会崩

通常是2~6周. 放下20%~30%的负荷,在下之前加上15个侧带步的2组.

盆地在底部 tu缩

时间: 4~12周. 首先检查是否只出现过一定深度 如果是这样,5厘米高两到三周,然后逐渐降低.

重量转移到脚上

已经有三周了. 最快的修复是在底部停下2秒,轻量,四组5.

如何知道你已经学到了它?

1. 拍摄了3组5个, 拍摄的重量挑战了你,
2. 您可以保持底部位置3秒钟, 没有抬高脚跟或背部圆.
3. 你不是在思考顺序,而是想到一个东西,比如你的呼吸.
4. 两周休息后,你回来,运动没有改变.

什么时候去看医生

通过痛苦训练不会缩短学习曲线. 如果:

• 膝盖,部或背部疼痛持续超过2周,并不会随着休息而缓解
• 您会感觉到脚部下移动的,麻木或软弱感
• 关节胀,或痛点击,并在运动中锁定
• 痛楚在晚上醒来或在没有运动的日子出现
• 您曾经经接受过手术或椎间盘损伤,或者在运动时感到头或昏倒

简体版本

• 基本的图案,体重和轻量: 每周3次治疗,每次10~15分钟.
• 固体3x5带空的条: 4~8周,每次增加不超过2.5公斤.
• 技术可以经受重量级的设置: 六个月12个月和1500~3000次重复.
• 脚运动有限是最常见的瓶;每天5~10分钟显示4~8周后有变化.
• 让你在学习期间保留23次.