休息后你的进步持续多久

几乎每一个训练一年以上的人都会做出不计划的休息: 病情,旅行,工作,受伤,或者只是一个动机消失的时刻. 问题总是相同的, 我会失去多少, 答案比大多数人预期的要好,但这取决于休息时间的长度和你在休息期间做的事情.

力量,肌肉和健身能力在不同速度下减弱.

这部分首先值得理解. 你所建造的三个东西在不同的时间线上消失:

• 条件化 首先是你. 两到四周不做任何事情, 耗费你有氧能力的5%到10%, 三个月耗费超过15%.
• 强度 是最固的. 在大举起,起,重举,长压时, 在前两到三周内基本上保持不变.
• 肌肉大小 坐在这两者之间. 通常只有在3周后才开始有可测量的减肥.

这就是为什么在十天休息后你看起来更平坦, 您在第一周失去的大部分是糖原和水, 大约1到2公斤,而不是组织.

实际发生的事情,每周都会发生.

时间: 1 至 2 周

基本上没有什么. 由于关节和神经系统终于得到休息. 假如你疲不堪,那么十天后的第一次回来往往比休息前的最后一次好.

3 至 6 周

现在真正的损失出现了, 通常是5到10%的最大. 具体来说,如果你在单身运动中s着140公斤, 腿部或手臂周长度下降1到2%,几毫米,你几乎看不到.

两到三个月

肌肉截面减少了5%至10%. 现在的8比重是85到90. 现在的情况是最糟糕的; 第一个工作组让你以以前所未有的方式喘息.

6个月及以上

损失可能达到你的力量的20%到30%. 尽管如此,你仍然远远超过从未训练过的人. 技术, path杆路径, 实际上支和收缩肌肉的能力, 这些会持续多年. 它们是技能,技能是不会消失的.

为什么它回来比它开始的快

肌肉纤维在生长时会从卫星细胞中获取额外的核. 纤维收缩后,大部分核都会停留几个月甚至数年. 所以回来不是从零开始,而是重新填补已经存在的结构.

在实践中: 首先需要4到6个月的时间来构建的东西通常在6到10周内就会回来. 经过三个月的解雇, 大多数人在持续训练4到8周内恢复到原来的水平.

粗略的规则: 恢复时间大约是休息时间的三分之一到一半, 只要你明智地回来,吃足.

如何在知道会有突破时减少损失

维持成本远低于进步. 为了保持力量,你需要惊人的少量:

• 每周一个会议 每个肌肉组,每次运动2到3次工作.
• 保持负载,减少音量. 负载是最重要的, 大约是最大的80%到85%. 您可以放下三分之二的组, 并且保持4到8周的力量.
• 如果是因为手臂或腿受伤, 训练健康的一面现在我来看看. 部分影响通过神经系统传播,受伤的肢体显著减少缩.
• 没有健身房, 目标每天至少7000到8000步加上3组俯卧和3组体重weight, 每周三次. 它们不会建造任何东西, 但它们会减缓衰退.

在裁员期间吃饭

蛋白质是你最大的杆. 保持保持 每公斤体重至少1.6克约112克, 每人70公斤, 分成3到4餐, 每餐25到40克. 如果您被 imm置或从手术中恢复, 按每公斤2.0至2.5克, 因为当一个肢体没有加载时, 需求会增加.

没有运动,就没有热量. 如果您需要减肥,请每天摄入300到500卡路里,而不是800卡路里. 肌肉损失更快, 当硬缺口和零训练重叠时.

一个不让你上床的复出计划.

常见的错误是不太慢地回来, 奖励是五天的痛苦, 破坏了接下来的两次.

1. 第一个星期: 保持旧体重的50%到60%,每次练习2组,8到10次重复, 两到三次全身治疗.
2. 第二周: 现在我们要做的是3组,
3. 第三和第四周: 现在我们要做的是: 这种感觉开始回来了.
4. 第5和第6周: 它们的体积和强度正常. 只有这样,测试最大值才有意义.

让你的肌肉在深伸时减轻运动时间. 那些在休息后最令人痛心的东西.

什么时候去看医生

• 紧急情况: 胸部疼痛或压力,在低精力下呼吸困难,昏迷或训练期间心跳不规则.
• 紧急情况: 长时间躺在床上,体或长时间飞行后,一只小牛的 warm胀,热和疼痛. 这可能是血栓.
• 紧急情况: 您的第一次治疗后24至72小时内出现严重胀和疼痛的深棕色尿液. 这是一种瘤的征兆,不会自行消失.
• 关节疼痛持续超过2周,或关节胀,红或热.
• 如果是手术,心脏病,怀孕或分娩,请在返回之前获得许可,而不是之后.
• 如果您年龄超过60岁,或患有糖尿病,高血压或已知心脏病,休息时间超过3个月,请在重新开始之前接受检查.

简体版本

• 只有2周的休息时间才会让你变得更强壮;你减掉的1至2公斤是水和糖原.
• 经过3至6周,预计5到10%的力量会减少;经过3个月,10到15%的力量会减少.
• 保持强度六到八周. ,你有什么好感?
• 恢复需要大约三分之一到一半的时间, 因为肌肉记住了,
• 恢复到原来的50%至60%的重量, 并且在4到6周内爬上; 保存最大测试时间.