实际上DOMS持续多久

训练过后一两天醒来,楼梯变成了一个项目. 肌肉疼痛的发作时间延迟,并且按一个相当可预测的时间表进行, 而不是随机出现. 这里是每小时的时间表, 延长时间的时间表, 疼痛不再是普通的疼痛.

每小时的时间表

对于大多数人来说,它看起来是这样的:

• 时间: 几乎没有什么. 也许是一个沉重的紧张感觉.
• 时间: 6-12小时: 肌肉会受到压力.
• 24~48小时: 现在我们要去哪里? 疼痛最严重的地方是这里, 肌肉的力量下降了. 其他类型的产品现在我来看看.
• 48~72小时: 显然下降,通常比峰值下降30~50%.
• 时间: 对于大多数人来说,
• 5~7天: 只有在真正不寻常的负载下坡运行后,几个月休息后的第一次会议,或者正常体积的两倍.

力量比安慰更慢地恢复: 疼痛停止困扰您后通常为24至96小时. 乳酸血乳酸在完成后30到60分钟内清除. 您感觉到的是肌肉纤维和结缔组织的微损伤, 加上随后的炎症反应.

为什么有时是两天,有时是五天?

原因主要在于:

• 奇怪的阶段. 降低重量比起重量更危害. 低4秒的节奏会比同样的负载下低1秒的节奏产生明显的疼痛.
• 这是一件新事. 您已经三个月没有做过的运动就像是全新的运动.
• 音量会跳升. 按肌肉组每周进行10至20次运动是五天疼痛的典型原因.
• 装载的伸展. 罗马尼亚的重臂运动,深度,保加利亚的分裂 split坐和冲刺运动最痛,

并且在40岁以上, 峰值通常会在12至24小时后达到, 持续一天. 睡眠时间不足6小时, 摄入的蛋白质量不到1克,

第二次疼痛的程度是半.

复发性战斗效应是这个话题中最可靠的: 复制同样的治疗在1到4周内,疼痛会减少1至4周. 其他类型的产品保护持续大约6至8周. 实际版本: 在开始新程序时,在7到10天内运行. 其他类型: 您的目标工作重量, 两套三套 现在的价格是45 放弃一个星期,得到一个正常的第二周.

什么实际上缩短了恢复

1. 轻松的移动. 步行20-30分钟或轻松骑自行车10-15分钟, 努力的最大回报.
2. 重复运动灯. 两3三套101515次重复,工作重量的3040%40%,全程. 疼痛会缓解几个小时.
3. 蛋白质. 每日每公斤1.6~2.2克. 对于80公斤,即13017175克,分为4份304040克的餐.
4. 睡眠时间为7-9小时. 两晚5个小时的时间增加了大约一天的疼痛.
5. 液体. 约为每公斤303535毫升,因此在80公斤时2.42.8升.
6. 按摩或泡滚动,每组5~10分钟. 切伤感觉到疼痛大约20~30%,但只持续几个小时.

什么比你想象的少?

• 静态拉伸. 疼痛差异大约为144%,实际上是没有.
• 举手后就会进行冰浴. 它们感觉很好,但经常使用会减轻长期肌肉增长. 如果您使用了一个,请在治疗后至少4~6小时离开.
• 抗炎药是个习惯. 它们掩盖了疼痛, 服用它们一周又一周减少了适应.
• 完全休息. 两天躺在沙发上通常会使ness硬更糟,而不是更好.

你应该在疼痛的时候训练.

使用0到10的尺度:

• 3:没有. 按照计划,全重和套装.
• 6:没有. 训练不同的肌肉组,或者减轻体重20-30%,然后放下最后一组.
• 7岁以上: 跳过这个组,继续走路,慢慢做心脏运动一两天.

没有例外的两条规则: 永远不要尝试在肌肉疼痛时进行1到3次重复, 如果疼痛削减了你的运动范围, 这不再是疼痛了这是值得检查的.

什么时候去看医生

让他们看到,并且在第一两个点看到同一天:

• 茶或可乐色的尿液,有恶心,明显的软弱和严重的疼痛 possible可能发生瘤.
• 疼痛8/10或更严重,在72小时后仍未减轻,只有一只肢体明显胀.
• Shar刺的痛楚在提升过程中出现, 并且肌肉中有伤或痕.
• 麻木,针,或手脚弱,不会消失.
• 发烧超过38°C,皮肤红,触摸时热,疼痛区域.
• 只有一个小腿疼痛和胀,没有明显的训练原因.

如果您服用了静态剂或最近改变了药物, 按 muscle肌痛在这种情况下具有不同的重量, 并且肌酸激酶检测可能是下一步.

简体版本

• 疼痛在训练后6-12小时开始,在24-48小时达到顶峰,大多数人在3-5天内消失.
• 强度下降10-30%,在疼痛消失后24-96小时恢复.
• 步行20~30分钟,每公斤1.6~2.2克蛋白质和7~9小时的睡眠有助于; 拉伸和冰基本上对时间线没有任何作用.
• 开始新课程时, 体重为60~70%,2~3次重复同一个课程, 疼痛减少了40~60%.
• 13的疼痛不会改变任何东西,46意味着减去20%-30%,7或更多意味着跳过那个肌肉群.