时间休息: 你的实力减弱的速度

每个人都会停止训练. 疾病,工作,旅行,伤害. 许多人认为一切都会立即消失, 但力量是你创造的最持久的东西. 如何在第一天恢复, 没有毁掉自己.

您失去的东西,以及什么顺序

解雇并不能完全消除一切. 它们的排列很清楚, 在头两周内, 你在镜子里看到的大部分都不是肌肉损失.

• 糖原和肌肉内水 降低在5至7天内. 体重下降1-2公斤,肌肉看起来平坦. 强度: 没有人碰到.
• 条件化 开始在10-14天后可测的下降,在前四周大约为VO2max的4-7%.
• 肌肉质量 显示第一个真正的损失在第三周左右,在2-5%的横截面.
• 最大强度 是最耐用的. 在训练有素的举手中,1RM保持在几乎不变的3至4周.
• 技术和酒吧感觉 虽然我还没有炼,但第一次炼会让我感到奇怪.

时间表

时间: 1-2 周

基本上是零. 在至少一年的训练,和长椅的人中,1RM在休息14天后保持不变,有时略高,因为累积的疲劳消失了. 如果在休息前被打了, 这是一个失败,而不是失败.

治疗时间:

实质上,大升降机的强度还在0-5%. 肌肉显然较小,手臂或大腿周长度下降半厘米到一厘米. 条件是明显更糟糕的: 并且每分钟需要5到10次的额外跳动.

6至8周

现在可以看到. 基本上主要电梯的强度损失为7-12%. 如果您100公斤, 预计88-93公斤. 肌肉质量下降了5-8%. 工作能力比1RM更快下降.

三个月及以上

强度下降了15-25%, VO2max下降了20%, 代表性更糟. 超过60岁的人比20岁人减轻两倍, 尤其是如果裁员需要休息或. 两周的停留可能会使腿部肌肉损失 1-1,5公斤.

好消息是: 恢复速度是2-3倍.

肌肉记忆是真实的. 通过训练增加的肌核会在纤维中停留多年, 因此生长会比第一次开始更快. 实际上: 两年的训练,然后休息三个月,意味着4-8周才能恢复旧水平. 一个开始训练两个月后停止训练的人需要时间大约是第一次训练的时间一样长的,因为基础从来没有在那里.

保持力量的最低值.

如果知道自己将要遇到困难, 规则很简单: 减轻音量,保持负载现在我来看看.

• 每周每群肌肉进行一次训练, 保持8-12周的力量.
• 每次工作 2-3 个工作组,而不是通常的 4-6 个.
• 保持重量在你所举的重量的80-85%. 这部分你不能减少, 因为强度是保持力量的.
• 每周两次30-40分钟的训练, 涵盖,按,拉和几乎所有东西.
• 没有健身房: 按摩3x8-15次,拉拉3x5-10次,每腿按摩3x10-15次,加上北欧卷曲或 load链, 它们的数量不完全相同,但会减缓衰退. 增加每天7-8000步,

在漫长的休息之后回来了.

1. 周1-2: 保持旧重量的60-70%, 2-3 组,总是有 3-4 个重复. 永远不会失败.
2. 周三至四: 每周增加5-10%,然后再回到3-4组.
3. 五到八周: 它们通常会出现旧数值.
4. 在前6周内不要测试1RM.

经典的错误是把第一次会议视为什么都没有发生: 五组失败和四个腿练习. 结果是疼痛,花费你5-7天,有时更糟.

在不训练的时候吃东西

• 每日每公斤体重1.6克的蛋白质. 如果您缺乏卡路里或无法动,请将其提高到2.0-2.2克/公斤,这可测量地减缓肌肉损失.
• 减少卡路里摄入量, 减少200-400卡路里, 减少热量消耗, 但避免在不训练期间出现严重的缺口. 这就是最快的方法, 失去你想要保留的东西.
• 应在3-4餐间使用30-40克的蛋白质,而不是晚上服用一次大剂量.

什么时候去看医生

• Dark尿色是可乐, 严重的胀和疼痛不成比例 24-72小时后第一次回来. 这可能是瘤,需要紧急护理.
• 胸痛,呼吸困难或运动时昏倒.
• 长时间的卧床休息, a体或长途飞行后,腿部一侧胀,热和疼痛.
• 关节 rest胀,红化和痛在休息时,或发烧和肌肉疼痛.
• 如果是因为伤害,手术或心脏问题, 返回计划来自医生或理疗师, 而不是你在健身房里的感觉.

简体版本

• 休息时间最多为2周: 您的能量不变;您失去水和糖原,在秤上值1-2公斤.
• 治疗时间: 强度为0-5%,肌肉为2-5%,身体条件明显更差.
• 六到八周: 损失7-12%的强度;三个月或更长时间: 现在我们有15-25%.
• 每周每肌肉组进行一次治疗,在80-85%的负载下进行2-3次治疗,足以维持.
• 恢复比建立它需要2-3倍的时间; 在前两周运行60-70%的速度, 避免失败.