如何快速建立肌肉: 实际数量按培训年

肌肉不会以互联网所承诺的速度生长, 但如果你做正确的事情足够长时间, 它们的数字很有名, 只有每月几百克,每年都会减少. 现在我们要做些什么?

头6周: 强大,不大

在前4至6周, 大多数进展来自神经系统而不是新肌肉组织. 你的大脑学会更有效地招募纤维, 技术变得更清洁, 你的 kg位从40公斤增加到60公斤, 在此期间,尺度和测量带几乎没有显示任何东西.

首先可见的尺寸变化通常在 周8和12 必须有一致的训练. 腕部或大腿部的测量通常在窗口中移动0.5至1.5厘米. 这不是缓慢的进步,

实际上每月可以获得多少肌肉

对于男性来说, 训练严且吃足够的食物, 粗略的比例是这样的:

• 一年: 早期每月约0.91.1公斤,一年内约811公斤
• 第二年: 全年455公斤,每月约0.4公斤
• 第三年: 对于一年的23公斤
• 四年及以上: 每年0.511公斤,对于相当艰苦的工作

妇女的体重增加大约是绝对数量的一半,主要是因为她们开始时的肌肉总量较少. 按体重比例表达, 差距比人们认为的要小得多.

如果您之前训练过,然后停止, 恢复速度比第一次训练快两到三倍. 过了一年时间后恢复,在8-12周内恢复了45公斤是很常见的.

培训: 移动针的数字

• 产品数量: 每个肌肉组102020个硬套 每周现在我来看看. 十岁以下是维护;二十岁以上是大多数人恢复的时间.
• 频率: 按每一个肌肉每周两次. 两天的10组比一场比赛的10组更好.
• 代表: 任何从5到30的东西都能增加肌肉, 只要比赛结束时失败. 实际上: 对于化合物来说是612,对于隔离工作来说是1020.
• 接近故障: 完成03次的备用. 假如你能延长6次,
• 休息时间: 坐,重起和压力2~3分钟; 60~90秒隔离.

进步是唯一不会说谎的指标. 使用双重进展: 一旦你在所有3组中达到重复范围的顶部 (例如3x12), 增加身体上部2.5公斤或腿部5公斤,然后回到范围的底部. 一个现实的初学者步伐是每两到三个星期在长上加2.5公斤,并在头几个月内每周 squ下加5公斤.

食物: 您必须打两个数字.

蛋白质: 每日每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说,这相当于13017175克. 按每餐30-45克的344餐分成; 一餐100克蛋白质不会挽救一天,当你共吃了60克.

热量: 每天剩余的200~350千卡足够. 平均每周体重增加0.25~0.5%,或者80公斤的人增加200~400克. 假如你每周增加一公斤,

您可以在少量脂肪下增加肌肉. 在这种情况下,将蛋白质推到2.02.2.4克/公斤,并保持体重减轻在每周体重0.5%以下.

睡眠时间: 七到九小时. 睡眠时间长度不到6小时, 体重增加的大部分是脂肪和力量. 它们是这个名单上最便宜的,也是人们最常忽视的.

如何追踪它而不欺骗自己

1. 每天早上在同样的条件下,都给自己权重, 周平均值没有一个日子.
2. 每4周测量手臂,胸部,腰部和大腿,总是在同一位置.
3. 保持训练日志: 每次练习的重复重复.
4. 每8周一次在同一时间照相.

如果8周后没有任何变化, 身体重量,测量,杆都没有变化, 问题几乎总是食物摄入量,睡眠或停下来太远的设置. 很少是你选择的运动.

什么时候去看医生

• 立即: 胸痛,呼吸短暂,不成比例于劳动力,头或在负荷下昏倒.
• 紧急情况: severe severe severe severe possible possible possible severe severe severe severe severe severe severe possible cola
• 关节或背部疼痛持续超过2周,夜间醒来,或向下射射到手臂或腿部.
• 尽管经常训练和吃足够的食物,但体重和肌肉减轻,持续疲劳或食欲丧失.
• 开始之前,如果您40岁以上,高血压,血糖或胆固醇,或者有心脏病家族史.
• 如果您服用影响肌肉和恢复的药物,如皮质类固醇,静剂或甲状腺治疗.

简体版本

• 周4~6给你力量和技巧; 周8至12之间可见的尺寸达到.
• 实际上,上限在第一年为每月约1公斤,第二年为每月0.4公斤,然后更少.
• 每个肌肉每周做1020次,每周两次,以03次的备用结束.
• 每公斤1.6~2.2克蛋白质加上每天200~350千卡的过剩量几乎覆盖了所有营养方面.
• 追踪每周平均体重和条负荷; 8周后没有运动意味着食物或睡眠,而不是运动选择.