在酒店健身房训练: 一个用20公斤杆的计划

酒店健身房通常是一个大约20平方米的房间: 体重从2到20公斤的,一张长,跑步机和一辆固定自行车. 足以保持你的力量和习惯, 但不足以继续推进你在家里运行的程序. 所以在这5到10天里, 你改变目标: 维护而不是进步.

检查你实际上有什么

在计划任何事情之前,走下去看看房间. 决定整个计划的三件事:

• 最重的子. 如果它在10公斤时停止,你只需要一个腿,重复. 如果达到30公斤,你几乎可以正常训练.
• 这张长. 设置式的长可以让你按,支持排列和保加利亚分式 split位. 没有它,你就会从床上工作.
• 电缆或拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 如果它存在,那么它涵盖了你的拉力和三. 如果没有,那么你行李箱里的阻力带就能做好这件事.

查看开业时间. 许多酒店在晚上22点关门,

目标是维持,而不是进步.

休息一周不会让你失去肌肉, 为了保持你拥有的东西, 每周2次,通常的治疗量约为三分之一. 足够,只要这些组接近失败,大约1-2次备用. 在实践中: 如果在家里每周做16套腿, 在路上做5-6套. 没有必要在不熟悉的设备上追逐记录,

两次全身治疗

轮换A和B,至少有一个休息日. 对于5天的旅行,这是A - 休息 - B;为10天,A-B-A-B. 休息90秒在大电梯上,60秒在小电梯上. 整个会议只需要40-45分钟. 热身5分钟在跑步机或自行车上加上一组轻松的第一项运动,

会议A

1. 杯子或保加利亚分 - 3套×8-12 (分每腿)
2. flat杆式长椅压力,平面或倾斜 - 3 x 8-12
3. 鲁曼文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文文
4. 一臂排,一个手在长上 - 每臂3 x 10-12
5. 板块 - 3 x 40-60 秒

会议B

1. 步行或倒车 - 每只腿3 x 10
2. 拉上或拉下 - 3 x 6-12
3. 坐着的头压力 - 3 x 8-12
4. 部推力,用头穿过部 - 3 x 12-15
5. 一脚小牛 - 2 x 15-20

当子太轻的时候

常见的问题不是缺少机器, 而是最重的重12公斤. 这些修复实际上是有效的:

• 低4秒钟 并且以正常速度升高. 现在,我们已经开始了.
• 换一个腿或一个手. 布尔加尼亚人2×12公斤的双腿 split坐比24公斤的双腿坐更难.
• 在底部位置停留2秒钟 没有跳动.
• 减少休息到30-45秒 并且做4组而不是3组.
• 转向15-25次. 已经接近失败. 轻量级运动几乎能建立同样的肌肉量,

如果健身房关闭或拥挤

在你的房间里,把它运行成一个电路: 接下来是三轮,轮间休息60秒,总共20-25分钟.

• 压力 - 10-20
• 布尔加尼亚人用后脚在椅子上 - 每腿10-12次
• 一脚推力 - 每腿12次
• 脚在床上做 P杆俯卧 - 8-12
• 带肩 taps的木板 - 总共20个

酒店楼梯是正确的心脏运动: 走上10分钟,然后坐电梯下来, 让你的心率正好达到预期水平.

食物,水和步骤

蛋白质是道路上崩的. 目标保持着. 每公斤体重1.6-2.2克现在我来看看. 早餐让事情变得容易: 3个蛋大约提供18克,200克酸奶12-20克,50克奶酪大约提供12克. 午餐和晚餐时,请订购150-200克的肉或鱼,

喝一个 每天喝2-3升水飞行日多半升, 因为客空气很干燥. 晚上喝酒会破坏你的睡眠和第二天的课程,所以如果你喝酒,只喝休息的日子. 目标是: 七千到一万步 为了补充您在旅行中失去的日常运动.

什么时候去看医生

这不是你在酒店房间里伸展的东西:

• 胸部疼痛或压力,严重的呼吸困难或在运动时昏倒 - 紧急护理.
• 飞行时间超过4小时后,一只小腿的胀,红发或疼痛 - 同日进行医疗检查,不要按摩或拉伸.
• 关节疼痛持续超过5-7天或在夜间唤醒.
• 麻木或弱势扩散到手臂或腿部.
• 发烧超过38度,直到过去了,就跳过训练.

简体版本

• 在道路上,目标是维护: 两次每周, 按通常的3分之一的量, 保持你的力量.
• 两次全身练习 (A和B),每次练习3次,8-12次重复,40-45分钟.
• 按下4秒的低调,单肢变化和15-25次重复.
• 每公斤保持1.6-2.2克蛋白质,每天保持7000-10000步.
• 胸部疼痛或飞行后ollen胀的腿部, 需要去看医生而不是去炼.